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Allenamento per deltoide frontale, laterale e posteriore

Allenamento per deltoide frontale, laterale e posteriore

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ultima modifica: 27 ottobre 2016


Ultimo microciclo spalle, in vent'anni di allenamenti ho voluto provare tutte e tecniche possibili immaginabili, stimolando ogni lato frontale laterale posteriore.

Completare un programma di allenamento serio ponderato e organizzato non è stato facile.

Ultimo microciclo spalle, in vent'anni di allenamenti ho voluto provare tutte le tecniche possibili immaginabili, stimolando ogni lato frontale laterale posteriore.

Posso dire di averne fatta una mania, ogni mio programma ha come priorità esercizi per le spalle e successivi richiami in ogni seduta successiva. Non è ciò che troverete qui in questi articoli.

Oggi voglio proporre una classica seduta, muscolo coinvolto deltoide, in tutte le sue fasce frontale, laterale e posteriore.

Questo perché è difficilissimo trovare un fisico dotato di spalle a forma di cuore, complete in ogni distretto.

Cosi ho deciso che le spalle devono essere trattate come le gambe, con la stessa intensità e peculiarità, cosi gli dedicheremo una singola seduta.

Anche questa è una tecnica, lavorare un gruppo muscolare da solo, ci permette di creare focus sulla parte, di concentrare energia alimentazione supplementazione, tutta sul muscolo interessato.

Usando una mirata integrazione pre durante e post allenamento, faremo in modo che ogni fibra muscolare riceva il giusto nutrimento per stimolare la crescita, indotta dall'allenamento.

Vorrei aprire una parentesi sull'integrazione, senza creare tanta confusione ma usando la base che io ritengo sempre la migliore. Procuratevi una buona proteina #Isolata, un barattolo di amminoacidi ramificati e ciliegina sulla torta il Nostro cavallo di battaglia le famosissime ciclodestrine ovvero #Glycobol.

Glycobol di Yamamoto Nutrition

Come inserire il tutto, molto semplice, quaranta minuti prima della seduta assumere #bcaa per un grammo ogni dieci chili di peso corporeo, es: 80kg = 8 compresse da 1gr.

Piccola variante, dividete la quantità di #bcaa, meta prima e meta appena finito il workout.

Questo perché, avremo una giusta quantità di energia durante la seduta, e alla fine la quantità per una ricarica di nutrimenti, che aumenterà grazie all'uso di 20/30 grammi di proteine #isolate modello #isofuji.

Iso-Fuji di Yamamoto Nutrition

Mattoni per i muscoli dati dagli amminoacidi contenuti nelle proteine, e amminoacidi ramificati usati in compresse.

Durate l'allenamento invece, inseriamo 20/30 grammi di ciclodestrine, questo fantastico carboidrato sapientemente studiato dal Nostro Biologo Gabriele Trapani.

La sua funzione è quella di dare energia, pompaggio muscolare.

Ora passiamo a vedere la seduta, la scelta degli esercizi è fatta come scrivevo prima sulla base del coinvolgimento muscolare.

Esercizi base con esercizi complementari, pochi ma focus solo sulla spalla.

Quarto allenamento: Spalle

SPALLE 1a Settimana 2a Settimana 3a Settimana 4a Settimana
Lento avanti bilanciere 4x8 6x6 4x6 5x6
Alzate laterali manubri 4x10 4x8 5x10 3x8
Alzate frontali manubri 4x12 4x10 3x12 3x10
Alzate busto 90° manubri 4x10 4x8 3x10 3x12
Scrollate manubri frontali 4x8 4x12 4x8 4x12
RECUPERI
Tra le serie 1:30 1:45 2:00 1:15
Tra gli esercizi 2:00 2:30 2:15 2:00
Tra i gruppi 5:00 5:00 5:00 5:00

Notate che la seduta non è piena di esercizi, ho scelto gli esercizi più stimolanti a livello muscolare.

Ogni settimana vanno variate serie e ripetizioni, la tecnica è quello dello stress progressivo, coinvolgendo fibre bianche rosse e intermedie.

Si parte con esercizi base, serie basse e peso medio pesante con ripetizioni dalle otto alle dodici, fase di ipertrofia, fino alla quarta settimana dove qui è richiesta la massima energia in quanto le serie sono tante e le ripetizioni basse il recupero basso.

Un mix veramente devastante intenso sotto tutti i punti di vista, volume forza, tutto coinvolto per creare la massima stimolazione muscolare localizzata sul muscolo interessato.

Ricordate gli esercizi vanno eseguiti con cura facendo attenzione all'esecuzone.

Che deve essere precisa e seguire la regola del 2/1/2.

Due secondi in fase eccentrica, contrazione di picco per un secondo e due secondi in fase concentrica.

Questa regola vi permetterà di eseguire un movimento pulito, senza esagerare con il peso, cercando di sentire il muscolo lavorato. Il collegamento, mente muscolo è una cosa importante, visualizzare creare sensibilità sulla parte coinvolta vi porterà ad un livello superiore, quello della crescita muscolare, l'ipertofia si crea perchè induciamo uno stress, e questo stress deve essere ragionato, programmato organizzato.

Ma se non abbiamo movimenti corretti, pesi adeguati, giusti esercizi e collegamento mente muscoli non daremo il giusto stimolo di crescita.

Allenatevi seguitemi amatemi, perchè il Bodybuilding è vita è longevità amore.

Un abbraccio dal Vostro Coach LeleMrP.

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