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Allenamento Monofrequenza vs Multifrequenza: cosa scegliere?

Allenamento Monofrequenza vs Multifrequenza: cosa scegliere?

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ultima modifica: 18 luglio 2016

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Allenare ogni distretto muscolare una sola volta a settimana (monofrequenza) o più volte a settimana (multifrequenza)? Ecco come ottenere il massimo per la crescita muscolare

Nelle palestre si sente sempre più spesso parlare di monofrequenza e multifrequenza e di quale sia meglio per lo sviluppo della massa muscolare, perciò in questo articolo ho deciso di parlare di queste due strutturazioni in modo tale che ogniuno possa fare la sua scelta consapevolmente.

L'allenamento in monofrequenza è, a partire dagli anni 60, la struttura di base più utilizzata nelle palestre e consiste nell'allenare ogni distretto muscolare una sola volta per settimana.

La multifrequenza invece prevede l'allenamento degli stessi gruppi muscolari più volte durante il microciclo settimanale, attraverso schede full body o il classico A-B-A-B.

Principiante? Meglio la multifrequenza

Per i soggetti che mettono per la prima volta, o quasi, piede dentro la palestra la monofrequenza, pur essendo in realtà quella più applicata, pare non essere la più idonea, almeno per i primi mesi.

Ciò è dato dal fatto che tali individui non sono in grado di coinvolgere un grande numero di unità motorie del muscolo target durante l'alzata sia a causa della tecnica, probabilmente, non delle migliori sia per il fatto che il loro Sistema Nervoso Centrale non è ancora sufficientemente abituato alla nuova attività.

Il reclutamento delle unità motorie

Una conseguenza dello scarso reclutamento è che nel tentativo di aumentare l'intensità dell'allenamento e il valore del carico sollevato lo sforzo viene indirizzato, ovviamente senza volere, su distretti muscolari che dovrebbero essere solamente a sostegno del muscolo principale storpiando la tecnica e aumentando peraltro il rischio di infortuni.

 

Per far si che una scheda di allenamento in monofrequenza sia efficace è necessario che chi lo pratica sia in grado di somministrare un grande stress al muscolo, questo perché Il tempo di recupero a disposizione è alto e di conseguenza se non siamo in grado di portare il lavoro muscolare al limite dopo la supercompensazione riscontrabile nei primi giorni il muscolo affronta un periodo di stallo per poi andare incontro ad una perdita dei guadagni ottenuti.

Quanto riposo tra gli allenamenti?

Una domanda molto comune riguarda il tempo necessario prima di poter effettuare un altro allenamento efficace su un determinato muscolo senza rischiare di andare incontro a sovrallenamento.

Cio che permette una corretta crescita muscolare è l'equilibrio che si sviluppa fra sintesi proteica (attiva per almeno 48 ore dopo l'allenamento) e catabolismo muscolare.

Supercompensazione

La supercompensazione è un processo biochimico su base metabolica e ormonale che permette all organismo di effettuare la successiva seduta di allenamento nelle migliori condizioni possibili.

Studi hanno dimostrato che il tempo di recupero minimo necessario a permettere la massima resa in un allenamento successivo varia dalle 48 alle 72 ore (di cui le prime 7-10 sono dedicate allo smaltimento dell acido lattico e al ripristino delle riserve di glicogeno muscolare).

Detto questo, il principio fisiologico della supercompensazione spesso viene frainteso, pensando erroneamente che piu stress si converta automaticamente in maggiori guadagni.

In realtà non è cosi, difatti la GAS, general adaptation syndrome enuncia che se lo stress a cui è sottoposto l'organismo è troppo intenso o permane per troppo tempo, l'organismo non sarà più in grado di adattarsi e ne verrà sopraffatto.

Per principianti e intermedi: 3 giorni

Per recuperare completamente lo sforzo quindi sono necessari all'incirca 3 giorni (per i muscoli più grandi quali i quadricipiti, i muscoli spinali e il petto); se noi andiamo a colpire lo stesso distretto muscolare una volta ogni 7 giorni non sfruttiamo appieno il nostro potenziale di crescita.

Questo discorso è soprattutto valido, come detto precedentemente, per principianti e intermedi in quanto non sono ancora in grado di creare un danno muscolare di grande portata e di reclutare un numero elevato di fibre e per questo motivo neanche la supercompensazione successiva sarà elevata.

Allenamento in multifrequenza = maggiorni unità motorie reclutate

Una strutturazione in multifrequenza invece sfrutta appieno il processo della supercompensazione avvicinando gli stimoli allenanti permettendo quindi, soprattutto nei neofiti, l'aumento del reclutamento delle unità motorie.

Un recente studio svolto da Brad Schoenfeld, una delle maggiori autorità nel campo dell'allenamento per lo sviluppo muscolare e autore di più di 60 studi pubblicati, ha verificato che la multifrequenza sembra essere la base piu efficace per la strutturazione di un allenamento.

Egli ha confrontato, in atleti con almeno 4 anni di allenamento alle spalle, due routine differenti che comprendevano ciascuna 21 esercizi (3 esercizi per gruppo muscolare) sui maggiori gruppi muscolari.

I soggetti che eseguivano la split-routine si allenavano in una settima secondo questa suddivisione:

  1. petto e dorso
  2. gambe e polpacci
  3. spalle, bicipiti e tricipiti

Gli altri seguivano una routine dove veniva eseguito un solo esercizio multi set per gruppo muscolare ma invece che una volta alla settimana ben 3 volte.

Il volume totale di allenamento dei 2 gruppi era uguale perciò il risultato era influenzato solo ed esclusivamente dalla frequenza dell'allenamento.

Alla fine dello studio il gruppo che ha ottenuto maggiori risultati è quello che ha allenato i muscoli 3 volte a settimana.

Questo a riprova che a parità di volume una mutifrequenza risulta piu efficace della mono, da tenere in considerazione comunque che in questo studio i soggetti erano studenti del college e che perciò non dovevano sostenere carichi di lavoro eccessivi durante la loro giornata.

Il cedimento

Nella multifrequenza, a differenza della mono, il cedimento difficilmente viene usato, e se ciò accade è di tipo tecnico, cioè non a livello muscolare ma a livello della tecnica dell'alzata (stress decisamente di minore entità).

Una modalità per sfruttare il cedimento anche nella multifrequenza puo essere quello di alternare sedute allenanti a cedimento su tutte le serie con altre in cui ci si allena a carico costante utilizzando quindi un buffer in genere di 2 ripetizioni (usare un peso per cui al termine delle ripetizioni richieste dall esercizio si sarebbe in grado di eseguirne altre 2 correttamente).

 

In questo modo siamo in grado di ottenere uno stress sistemico elevato avendo comunque la possibilità di recuperarlo, se si utilizza una distribuzione di questo genere è consigliabile inserire le sedute a cedimento completo in prossimità del rest maggiore, ad esempio se ci si allena dal lunedi al venerdi inserire gli allenamenti più stressanti al gioveddì e al vederdi pare essere un ottima scelta; da considerare comunque che, sempre relativamente all'esempio di prima, verso la fine della settimana si ha accumulato un quantitativo di stress maggiore dovuto sia agli allenamenti precedenti che all'attivita lavorativa e non, perciò sta ad ognuno capire quando per lui è piu efficace inserire l'allenamento a cedimento.

Conclusioni

L'allenamento in multifrequenza risulta quindi essere una valida strategia per tutti, dal neofita all avanzato alternabile con la monofrequenza attraverso una buona periodizzazione che resta comunque fondamentale per una crescita muscolare progressiva e duratura nel tempo.

Un idea puo essere quella di sfruttare la multi per incrementare la forza e il reclutamento delle unità motorie creando una base neuro-metabolica efficace e utilizzare sucessivamente la monofrequenza per sfruttare al meglio i risultati ottenuti attraverso tecniche di intensificazione estremamente efficaci nel breve termine come lo stripping, le supersert, il rest pause e i drop set.

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