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Allenamento in palestra per agonisti over 40/50 – Part 2
Allenamento in palestra per agonisti over 40/50 – Part 2

Allenamento in palestra per agonisti over 40/50 – Part 2

Autore:
Data: 24 ottobre 2019

Nella prima parte di questo articolo abbiamo visto cosa cambia nell’allenamento quando si passa la soglia dei 40-50 anni, le tipologie di allenamento che consiglio di fare e un esempio di tecnica da utilizzare per effettuare al meglio gli esercizi di base.

 

In questa seconda parte approfondiremo invece un’idea dei metodi di allenamento da utilizzare, proponendo anche un suggerimento di programma di allenamento da sei giorni specializzato in esercizi per spalle e schiena che, a mio avviso, può stimolare sia la muscolatura, che la motivazione di noi atleti sopra gli “anta”.

Metodi di allenamento

federico focherini
Federico Focherini in una sessione di allenamento

 

 

Possiamo ridurre a due i metodi per allenare lo stesso muscolo più volte a settimana.

Primo metodo di allenamento

Dividiamo la tabella di allenamento in due parti e, quindi, in due giornate di allenamento ben distinte da alternare prima una e poi l’altra:

  1. Parte superiore del corpo un giorno.
  2. Parte inferiore del corpo l’altro.

Secondo metodo di allenamento

In alternativa, si può scegliere di seguire uno schema di allenamento “a incastro” come quello che spiegherò qui di seguito, basato sui seguenti principi:

  • Ci si allena richiamando spesso muscoli contigui e non.
  • Bisogna stressare il muscolo in maniera sempre diversa così da non farlo adattare.
  • Si costringe il muscolo a subire stimoli diversificati, ma continui.

Quella che riporto qui in basso è la mia idea e la mia pratica personale che ho creato mettendo insieme una raccolta di spunti, pratiche di reazioni muscolari primitive, ragionamenti e informazioni per atleti che vogliono focalizzare il lavoro sui muscoli della schiena e delle spalle.

Naturalmente, gli atleti che vogliono concentrarsi su altri gruppi muscolari potranno creare altri programmi di allenamento differenti.

Day one ( esercizi schiena e spalle)

  • Stacco da terra classico old style 8 x 12 (usando 60% del carico massimale).
  • 10 minuti di pausa.
  • Lento avanti con bilanciere alla Smith Machine con i gomiti avanti senza schienale 4 x 12-10- 8-12 (blocca al top di ogni movimento. Siediti sotto il bilanciere e usa i piedi per stabilizzarti).
  • Alzate laterali molto pesanti 3 x 40 reps facendo ciondolare il peso e alzandolo 40 volte solo di pochi cm. Appoggialo, prendi un peso 50% più leggero e fai 20 reps con movimento completo. Molla tutto e, senza peso fra le mani, sali da solo mentre il tuo compagno ti spinge ad andare giù (negativa in cui tu opponi un po' di resistenza!).
  • Alzate a 90° su panca inclinata a pancia in giù 3 x 40 reps facendo ciondolare il peso e alzandolo 40 volte solo di pochi cm. Appoggia il peso, prendi un peso 50% più leggero e fai 20 reps con movimento completo. Molla tutto e, senza peso fra le mani, sali da solo mentre il tuo compagno ti spinge ad andare giù.
  • Alzate laterali nei 6 modi 4 x 10 (6 movimenti per completare 1 rep). Prendi 2 manubri da 4 kg e procedi con alzata laterale:
  1. Di fronte ai tuoi occhi.
  2. Alzali frontalmente sulla testa.
  3. Riabbassali davanti ai tuoi occhi.
  4. Riallargali in posizione laterale.
  5. Falli scendere alle cosce di lato.
  6. Ripeti da capo x 10 volte!

Day two (esercizi spalle, trapezio, pettorali, polpacci)

  • Tira al mento con impugnatura medio stretta 5 x 10 per preparare i trapezi all’allenamento dei muscoli pettorali. Warm traps = good bench.
  • Panca piana con bilanciere (meglio se alla smith machine con panca inclinata appena) 3 x 5 reps + 12” + 5 + 12” + 3 reps + 12“ + 1 rep solamente nell’ultimo microset (usa un peso col quale potresti effettuare da solo 7-8 reps. Questa rest pause estesa ti consente di usare un carico elevato portando a termine 14-15 reps).
  • Panca inclinata con bilanciere 3 x 6 reps a esaurimento senza aiuto + 3 ripetizioni forzate (un compagno ti aiuta ad andare oltre le tue possibilità quando tu da solo non riesci più a completare una ripetizione) + 2 negative (8 secondi a scendere nella fase eccentrica) – 50% del carico (rimuovere il 50% del carico) e continuare fino a quando il bilanciere non si sposta più dal torace.
  • Croci declinate in serie a scalare 2 – 3 x 8 + 8 + 8 (strip set).
  • Polpacci in piedi alla macchina 3 x 15 + 10 camminata* + 15 + 10 camminata +15.
    (* tipo di stretching alternato eseguito durante l’esercizio, in cui si abbassa e si alza il tallone).
  • Calf press 45° 3 x 20 + 20 + 20 (strip).

Day three (richiamo braccia + esercizi femorali, glutei, quadricipiti)

  • Curl con bilanciere 4 x 6-7-8-9-10.
    Esempio: a ogni serie 6 reps (usando il 60% of 1RPM), riposo 10”/ 7 reps stesso peso, riposo 15” / 8 reps, riposo 20” /9 reps, riposo 25” /10 reps. Ogni microset usando lo stesso peso.
  • Estensioni con 1 manubrio a due mani dietro la nuca seduto a 90° 4 x 6-7-8-9-10.
    Esempio: ogni serie x 6 reps (usando il 60% of 1RPM), riposo 10”/ 7 reps stesso peso, riposo 15” / 8 reps, riposo 20” /9 reps, riposo 25” /10 reps. Ogni microset usando lo stesso peso.
  • Stacco a gambe tese in super set con leg curl sdraiato (con gambe chiuse e caviglia scarica) 4 x 15.
  • Leg extension + Leg press 45°+ Squat 5 x 20 (tri-set nella pressa e nello squat non salire mai del tutto, non stendere mai le gambe completamente, tensione continua).
  • Hack squat 4 x 15 senza mai stendere le gambe al top, con tensione continua.
  • Leg extension 1 x 15 + 15 + 15 +15 (strip-set o serie a scalare).

Day four (esercizi spalle, schiena, polpacci)

  • A) Arnold press con 2 manubri seduto 5 x 10 (coi manubri disegna una circonferenza intorno al tuo viso).
  • B1) Alzate laterali seduto 4 x 12.
  • B2) Alzate frontali con manubri a martello (panca a 60°) 4 x 12.
  • B3) Spinte con manubri seduto 4 x 12 (panca a 90°).

Questi 3 esercizi vanno eseguiti in tri-set

  • C) Alza il bilanciere dietro il sedere (a 90° con bilanciere leggero dietro le ginocchia, alza indietro il bilanciere fino a portarlo parallelo a terra) in super set con alzate con manubri a 90° 4 x 12.
  • Lat machine inverso in super set con con pulley basso seduto su un cuscino 5 x 12 (max contrazione).
  • Rematore con 2 manubri sdraiato su panca inclinata in super serie con lat machine con triangolo (mantenendo i gomiti in avanti e il busto completamente eretto) 5 x 12.
  • Calf Press 45° 4 x 10 + 5”+ 15 +10”+ 25+ 15”+ 15 + 10” + 10 (ex: 10 reps + 5’’ di riposo, etc…una lunga rest pause).

Day five (esercizi braccia)

  • Curl con bilanciere serie 21 4 x 21 (7 reps dal basso a metà, 7 serie da metà in su, 7 serie complete).
  • Seduto su panca inclinata a 60°, curl con manubri impugnatura larga in super set con curl manubri classico seduto eretto con palme delle mani sempre in avanti in super set con curl alternato in piedi 5 x 12 (usando gli stessi manubri per tutti gli esercizi). In pratica, si parte dall’esercizio più difficile fino ad arrivare a quello più semplice.
  • Curl inverso con bilanciere angolato 1 x 10 +10 " riposo + 1 x 10 + 10 " riposo + 1 x 10 + 10 " riposo + 1 x 10.
  • Pull over and press con bilanciere angolato 5 x 8/10.
  • French press in super set con discesa bilanciere alla fronte. Fai scivolare il bilanciere sul viso fino al petto poi spingi in alto in super set con spinte a impugnatura stretta e gomiti larghi 5 x 12 usando lo stesso carico per tutti gli esercizi e usando gli stessi manubri per tutti gli esercizi. Anche qua si parte dall’esercizio più difficile fino ad arrivare a quello più semplice.
  • Push Down con fune 2 x 10 + 10 +10 (strip set).

Day six (esercizi femorali , schiena, trapezio)

  • Leg curl in piedi 5 x 15 (no stop e tieni sempre la schiena eretta altrimenti lavori il gluteo e non il femorale).
  • Stacco a gambe tese in super set con affondi in camminata con bilanciere 5 x 12.
  • Pull over con manubrio di traverso su panca / in super set / Trazioni alla sbarra / in super set / lat machine al petto (mantenendo sempre il busto eretto, I gomiti avanti e allungando al massimo ad ogni rep).
  • T - bar row in super set con pull down con corda al pulley alto 5 x 12.
  • Shrugs con manubri o con bilanciere dietro schiena in super set con pulley basso con fune alla gola (mantenete i gomiti sempre alti) 5 x 12.

Note

 

Addominali e bassa schiena vanno fatti ogni giorno! Alzata gambe alla sbarra 4/5 x max, crunch al cavo 4/5 x max (ottimi per salvaguardare la colonna vertebrale). Per i lombari: Hyperestension (preferibilmente orizzontale) 4/5 x max.

 

 

(Scritto in collaborazione con Federico Focherini - Bodybuilder)