Allenamento in palestra per agonisti over 40/50 - Part 1

Hai superato la soglia dei 40 o dei 50 anni e vuoi continuare ad allenarti ad alti livelli? Sei nel posto giusto!

Prima di tutto sappi che, dai 40 anni in su, l'allenamento si fa più "duro" o, meglio, più ponderato rispetto a prima. Secondo la mia esperienza, non è tanto la fisicità, la forza o la capacità di recupero a fare la differenza tra atleti più giovani e più maturi; piuttosto si tratta di aver sviluppato negli anni l'intelligenza di svolgere gli esercizi assecondando il corpo e senza più quella vanità che, da ventenni-trentenni, ci portava a sollevare carichi troppo elevati per impressionare gli altri. Sono convinto che, se l’atleta si è sempre allenato duramente negli anni ed è scevro da infortuni di una certa entità, possiede alcune caratteristiche che lo rendono superiore all'atleta più giovane:

• La maturità muscolare
• L’asse mente-muscolo, affinato in anni di lavoro
• La capacità di concentrarsi, contraendo e lavorando il muscolo allenato nel minor tempo possibile
• L’esperienza di non fare più quegli errori che si fanno da giovani (carichi troppo elevati)

Personalmente non credo che si debba “prenderla più dolcemente” a 40-50 anni. Se non hai problemi cardiaci o di tendini ossificati, sei mediamente "integro" a livello muscolo-tendineo, è il momento di aumentare l’intensità del tuo allenamento in palestra per sviluppare i muscoli o restare almeno in gran forma.

Differenze dell'allenamento a 20 e a 50 anni

Quando si ha 20-30 anni, l'allenamento è potente, si mangia tanto e bene, gli ormoni endogeni sono all’apice, non ci sono grossi problemi di crescita muscolare o di mancanza di risultati. Anche se si perdono delle sedute di allenamento, quando si riprende i muscoli aumentano immediatamente e il sangue irrora. Da giovani, con un adeguato apporto alimentare, nei giorni di riposo si compensa senza problemi, il recupero è rigenerativo e quasi sempre plastico.

Quando si raggiungono i 40, 45,50 anni i nostri mitocondri (le batterie muscolari dei muscoli) perdono funzionalità, si deteriorano e muoiono. È un processo naturale, fisiologico. Per far sì che ciò non deteriori il nostro fisico c'è solo una soluzione: allenarsi duramente!

Allenamento in palestra a 50 anni

Consiglio di allenarsi sia con i pesi, sia eseguendo almeno 3 sedute da 10 minuti ciascuna a settimana HIIT Cardio Training, che ritengo nettamente superiore alla classica attività cardio da palestra (40 minuti di camminata veloce o pedalata).

HIIT

Un esempio di HIIT Cardio Training è 20 secondi “all out” (alla massima potenza) seguiti da 60 secondi di “active recovery” (cadenza blanda e leggera), ripetendo per i 10 minuti totali, 3 volte la settimana. Si può eseguire con il treadmill, la bicicletta, il rowing.

Pesi

Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, non credo a 40-50 anni, dopo una vita di pesi mediamente pesanti, possiamo continuare a fare serie da 6-8 ripetizioni. Sia per dare stimoli diversi ai muscoli, sia per un discorso arterioso, se hai superato i 40 anni e ti sei allenato per tanti anni dopo aver gareggiato da bodybuilder, verosimilmente potresti non avere tanto testosterone in circolo e non avrere coronarie pulitissime.

Quindi io consiglio di:

1. aumentare la frequenza di allenamento, lasciando meno riposo tra l’allenamento dei vari gruppi muscolar
2. allenare diversi muscoli insieme, per non “perdere per strada” i muscoli più carenti.

Arriva a sfinimento della fase positiva, fai tanti drop set, ripetizioni parziali, isometriche, talvolta negative… ma senza esagerare.

Le ripetizioni forzate sarebbero da fare con parsimonia. Le articolazioni possono essere doloranti e avere problemi di calcificazioni dei tendini. Scegli allora impugnature o posizioni dei piedi differenti che ti permettano di "sentire i muscoli" senza troppo dolore. Riduci gli archi di movimento degli esercizi (i tendini soffrono ad allungarsi e accorciarsi sotto i carichi) e impara ad abbassare i carichi sempre in non meno di 2-3 secondi.

Gruppi muscolari

A mio avviso è fondamentale non allenare un gruppo muscolare al giorno.

Non ci sono più le capacità fisiche, mentali, nè di tempo per distruggere e annichilire un unico muscolo. Quando ero più giovane seguivo Steve Michalik, lui sosteneva che il sovrallenamento non esisteva (anche Serge Nubret affermava questo) e che i muscoli recuperano in soli 2 giorni di riposo. Il powerlifter Dr. Hatfield aveva attribuito un preciso numero di giorni di riposo a ciascun gruppo muscolare, seguendo il concetto che un gruppo grande necessita di più tempo per recuperare.

Poi una volta mi sono allenato con Serge Nubret e, successivamente, con Samir Bannout, e mi dissero che dopo 3 giorni, soprattutto se sei in là con gli anni, la cellula muscolare inizia a perdere volume. Loro erano culturisti, non powerlifters.

Quindi, si può allenare o almeno “richiamare” i muscoli 2-3 volte la settimana al fine di lavorare duramente il muscolo la prima volta, per poi “giocarci” in altri momenti della settimana a incastro fra un muscolo e un altro. Puoi aumentare volume, densità, durezza con più ripetizioni o aggiungendo tecniche sempre diverse. Sarà meraviglioso per tutti coloro che non si sono mai avventurati in “high reps workout”!

Esempio di tecnica per gli esercizi base

1. Prendi un peso per un qualsiasi esercizio che ti permetta di fare 20 ripetizioni eseguendo la fase positiva concentrica in 1 secondo e la negativa eccentrica in 2 secondi.
2. Fai il primo set da 20 ripetizioni.
3. Riposo 30 secondi.
4. Fai il secondo set da 20 ripetizioni o tutte quelle che riesci a fare.
5. Riposa 30 secondi.
6. Fai il terzo set da 20 ripetizioni o tutte quelle che riesci a fare.
   

Questo semplice metodo lavora meglio di una serie da 8 ripetizioni, per un atleta avanzato e veterano.

Possiamo ridurre a due i metodi di allenare lo stesso muscolo più volte la settimana. Dividi la tabella di allenamento in 2 parti e quindi 2 giorni ben distinti: parte superiore del corpo un giorno, parte inferiore del corpo l’altro, alternandoli.

Problemi comuni

Un serio problema che ostacola di frequente gli allenamenti degli over 40-50 è il danneggiamento dei nervi in quasi tutte le aree muscolari, specialmente gambe e braccia, ma anche deltoidi posteriori e gran dorsali. E' il genere di infortuni più devastante e imbarazzante per un bodybuilder.

Questo danneggiamento nervoso è causato da un accumularsi di traumi da carico, aderenze muscolari e infiammazioni croniche. In più, la nostra colonna vertebrale, sia a livello cervicale (innervazione arti superiori), sia a livello lombo-sacrale (innervazione arti inferiori), ha subito negli anni compressioni costanti forti, che hanno avuto come conseguenza schiacciamenti dei nervi dei canali foraminali. Se un nervo viene compresso è un po' come bloccare la vibrazione di una corda di chitarra con un dito. Il suono si smorza, così come la contrazione nervosa diminuisce o si interrompe provocando l’atrofia parziale o totale di quel muscolo innervato.

Accorgimenti

Un accorgimento da seguire alla fine di ogni seduta veloce e intensa è quello che gli americani chiamano spinal deloading, ovvero togliere stress dalla colonna vertebrale, sia nella zona lombare, sia nella zona cervicale. Dunque, sdraiatevi per terra in posizione supina (solo con la schiena sul pavimento) con le gambe appoggiate ad angolo retto su un cubo per scaricare la spina dorsale.

Per le vertebre cervicali, personalmente uso una mentoniera che aggancio al cavo del Lat Machine con 5-6 kg al massimo di contrappeso e vi rimango 10-12 minuti, seduto, in completa trazione. In questi due esercizi non dovete fare alcun movimento. Anzi dovreste rilassarvi fino ad addormentarvi, segno dell’avvenuto scarico della spina dorsale.

Invecchiando, il corpo deve continuamente "combattere" per sopravvivere. Non può prendersi troppo tempo di pausa perchè il deterioramento muscolare si velocizza sempre più col passare degli anni, di conseguenza sarà sempre più dura e ci vorrà sempre più tempo per mantenersi come prima. Quindi, prendi un giorno di riposo solamente quando il corpo te lo chiede. Potrebbero poi essere anche due o tre giorni di riposo totale, a seconda delle esigenze, ma lasciati guidare dal tuo istinto d'atleta che ascolta il corpo.

Dai un'occhiata alla seconda parte dell'articolo sui metodi d'allenamento a 40-50 anni!

(Scritto in collaborazione con Federico Focherini - Bodybuilder)