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Allenamento in eccentrica: migliori risultati in meno tempo
Allenamento in eccentrica: migliori risultati in meno tempo

Allenamento in eccentrica: migliori risultati in meno tempo

Data: 05 febbraio 2021
Sono 4 le fasi che vengono svolte all'interno di un allenamento e che lo rendono completo ed efficace.
Tra queste fasi, correlate tra di loro, oggi conosciamo meglio la fase eccentrica.

Negli ultimi anni si è visto che il sistema di allenamento in grado di portare maggiori risultati è il sistema ad alta intensità applicato sia all’attività aerobica sia ad allenamento con i pesi.
In particolare, l'allenamento  HIIT (High Intensity interval Training) molto criticato inizialmente perchè considerato un'operazione commerciale per avvicinare più gente possibile al bodybuilding o in palestra, negli ultimi anni è tornato alla ribalta, soprattutto, per i risultati prodotti.
L’appetibilità di un allenamento HIIT è molto più elevata rispetto ad un allenamento classico in quanto, la sua formula, prevede una quantità di tempo minore, durante la giornata, da dedicare allo sport e, dunque, un'attività che può, tranquillamente, essere svolta portando avanti, senza stress, anche i restanti impegni quotidiani.
Nel tempo, si è dimostrato che gli allenamenti basati sulla formula HIIT sono nettamente superiori nel produrre risultati sia a livello di performance sia a livello di aumento di massa muscolare rispetto ad un allenamento classico e, soprattutto, risulta essere l’allenamento che riduce l’invecchiamento in maniera più efficace.


Fase eccentrica tra i vari tipi di contrazione

Perchè un allenamento intenso sia produttivo dovrà andare a stimolare la muscolatura in maniera incisiva facendosi supporto di tutte le tecniche di intensità maggiormente comprovate.
Tra queste, sicuramente, ci sono le ripetizioni eccentriche (o allenamento eccentrico) che rapppresentano una tecnica inserita nell'allenamento di resistenza in cui la fase negativa (eccentrica appunto) viene prolungata.

Si enfatizza sotto carico l'allungamento del muscolo aumentandone il tempo di esecuzione in una fase dell’esercizio.
 

Esistono quattro fasi nell’esecuzione di un esercizio:

  • Fase concentrica nella quale il muscolo si contrae e si accorcia;
  • Fase di contrazione o contrazione di picco;
  • Fase di allungamento o di contrazione eccentrica;
  • Fase di intervallo tra una ripetizione e l'altra.


Fondamentalmente abbiamo una contrazione concentrica o di accorciamento del muscolo che si accorcia e si contrae come, ad esempio, avviene durante il momento di sollevamento in un esercizio di curl bilanciere: una fase di allungamento o di contrazione eccentrica nella quale il bilanciere viene riportato nella posizione iniziale.
Altra tipologia di contrazione è quella detta isometrica che è quella che si applica, ad esempio, nel plank.
E' nella fase eccentrica che il muscolo è notevolmente più forte (in media 1,75 volte) rispetto alla fase concentrica ed è per questo che si riesce anche ad avere un maggiore controllo anche, ad esempio, nel riportare un peso a terra e tornare in posizione iniziale.

La contrazione eccentrica presenta alcune caratteristiche che la rendono differente rispetto ad una concentrica.
Tra queste, oltre alla capacità di produzione di energià nettamente superiore, ritroviamo un maggiore stress ed un aumento di piccoli traumi a livello muscolare (DOMS).
I maggiori danni muscolari si ottengono, infatti, durante la fase eccentrica ed ecco spiegato anche perchè, in termini di crescita muscolare, è considerata la tecnica migliore.


Il lavoro muscolare durante questa fase si verica quando viene esercitata una resistenza durante la fase di ritorno nel sollevamento del carico

E' in questa fase che si verifica la rottura delle fibre ed è la tecnica migliore per guadagnare forza e maggiore ipertrofia ed è quella che non viene utilizzata prima di una competizione per evitare, appunto, la comparsa dei DOMS che potrebbero essere elemento di disturbo.
La contrazione eccentrica è, dunque, associata ad una maggiore ipertrofia ma anche allo sviluppo dei cosiddetti fattori di crescita che aumentano la captazione ormonale e agiscono da veri e propri stimoli per l'iperplasia e l’incremento della lunghezza delle fibre.

Esistono tanti metodi per inserire un allenamento eccentrico all'interno di un programma avanzato principianti o intermedio.
Per un principiante e un intermedio l'utilizzo di un tempo di 10 secondi con una contrazione eccentrica più veloce sembra essere uno dei migliori modi per sviluppare il massimo potenziale della massa muscolare.
Per gli atleti avanzati, con più esperienza, è opportuno tenere una contrazione eccentrica più lunga per cercare il massimo della stimolazione degli Igf muscolari (mgf) ed un rilascio maggiore di acido arachidonico della membrana con una produzione più consistente di prostaglandine pro infiammatorie (pgf).
Un allenamento ideale per un avanzato è quello che prevede la fase eccentrica più pesante rispetto alla concentrica; tecnica che, grazie a tantissime attrezzature presenti oggi sul mercato, è facilmente attuabile.
Se per un principiante un tempo di eccentrica ottimale si aggira sui 3-10 secondi per un avanzato questo tempo può raddoppiare e, addirittura, triplicare durante un lavoro con bassissime ripetizioni.


L'esercizio eccentrico, inoltre, sembrerebbe causare anche un danno muscolare con una riduzione del numero di GLUT-4; le molecole responsabili del trasporto di glucosio all'interno di una cellula con una conseguente riduzione dell'insulino resistenza.
Sebbene, infatti, nell'immediato postworkout si verifichi un aumento della sensibilità insulinica e della capacità di stoccaggio del glicogeno muscolare, diversi studi hanno dimostrato che, a seguito dell'esercizio ecccentrico, avvenga una riduzuione della sintesi del glicogeno e dunque una resistenza all'inusulina maggiore ma che si risolve con il riposo.

Quali sono i migliori esercizi per le ripetizioni eccentriche?

Interessante notare come, gli allenamenti in eccentrica con un carico sopra fisiologico, aumentino la potenza della concentrica e la velocità di contrazione.
I migliori esercizi che si prestano alla contrazione eccentrica sopra fisiologica sono esercizi come, ad esempio, quelli riguardanti l’allenamento dei femorali e dei bicipiti.
In ogni caso è opportuno non esagerare con gli allenamenti in eccentrica perchè potrebbero condurre ad un solo allenamento nel quale il sistema centrale non recupera mai al 100%.




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