Allenamento Heavy Duty di Mike Mentzer

Chi è Mike Mentzer

Mike Mentzer (15 Novembre, 1951 - 10 Giugno, 2001) fu un bodybuilder professionista americano, imprenditore, filosofo ed autore.

Studente modello, nel 1975 cominciò a frequentare l'Università di Medicina del Maryland dove le ore libere, lontano dalla palestra, le passava studiando genetica, fisica e chimica. Al terzo anno di corso lascio l'Università.

La carriera nel bodybuilding

Mentzer iniziò il bodybuilding a 12 anni con un peso corporeo di 43kg.

Suò padre gli comprò, insieme ad un set di pesi, un libretto di istruzioni. Il libretto suggeriva frequenze di allenamento non superiori alle 3 volte settimanali. Mike seguì alla lettera ed a 15 anni il suo peso corporeo aveva raggiunto i 75kg. Dopo il diploma di scuola superiore, Mentzer  si arruolò nell'esercito per 4 anni.

E fu in questo periodo che iniziò a lavorare con i pesi per tre ore al giorno, sei giorni alla settimana.

Mentzer iniziò a gareggiare all'età di 18 anni. Nel 1971 vinse il concorso Mr. Lancaster. Nel 1971 arrivò decimo al AAU Mr. America.

Fu la sua peggiore sconfitta in carriera. In quello stesso anno conobbe Arthur Jones. A causa di un grave infortunio alla spalla, fu costretto a lasciare il bodybuilding dal 1971 al 1975. Nei primi mesi del 1975, tuttavia, riprese gli allenamenti e tornò a gareggiare al concorso Mr. America, piazzandosi terzo dietro Robby Robinson e Roger Callard. Nel 1977 vinse i campionati America del Nord a Vancouver ed arrivò secondo al Mr. Universo a Nîmes.

Nel 1978, Mentzer vinse il Mr. Universo ad Acapulco in Messico, diventando un bodybuilder professionista.

Alla fine del 1979 arrivò primo nella sua categoria al Mr. Olympia. Ma perse all'assoluto contro Frank Zane che vinse per la terza volta. Nel 1980 arrivò quarto al Mr. Olympia a pari merito con Boyer Coe, dietro Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane.

Decise di ritirarsi dal mondo delle competizioni all'età di 29 anni. Nel 2002, Mentzer fu inserito nella IFBB Hall of Fame.

Metzer insisteva nell'affermare che la filosofia ed il bodybuilding sono la stessa cosa. Egli disse: "L'uomo, è un'entità indivisibile, un'unità integrata di mente e corpo." Mentzer prese i concetti di bodybuilding sviluppati da Arthur Jones e tentò di perfezionarli. Attraverso anni di studio, l'osservazione, la conoscenza dello stress, la fisiologia, le informazioni scientifiche disponibili, e un attento uso delle sue capacità di ragionamento, Mentzer ideò con successo la sua teoria del bodybuilding.

Le teorie di Mentzer hanno lo scopo di aiutare una persona a raggiungere il suo potenziale genetico completo entro il più breve lasso di tempo.

High Intensity Training (allenamento ad alta intensità) fu l'ultima opera di Metnzer. In esso, spiegò dettagliatamente i principi dell'allenamento con i pesi ad alta intensità. L'allenamento con i pesi deve essere breve, intenso ed infrequente per ottenere i migliori risultati nel più breve lasso di tempo.

La dieta è sempre stata per un bodybuilder una componente fondamentale se non superiore all'allenamento con i pesi.

Tuttavia, nel suo libro Heavy Duty Nutrition, Mentzer ha dimostrato che l'alimentazione per gli atleti non ha bisogno di essere così estrema come il settore del bodybuilding vuole far credere. Le sue diete erano ben bilanciate, per un totale di quattro porzioni giornaliere.

Mentzer credeva che i carboidrati dovevano costituire il grosso dell'apporto calorico, 50-60%, piuttosto che di proteine come altri preferivano. Il ragionamento di Mentzer era semplice: costruire 10 libbre di muscoli in un anno, per un totale di 6000 calorie supplementari. Una libbra di muscolo contiene 600 calorie. Quindi 16 calorie extra al giorno, e solo quattro di loro dovevano essere da proteine perché il muscolo è il 22% di proteine, circa un quarto.

Nella sua prima gara di bodybuilding, Mentzer incontrò il vincitore Casey Viator. Rimase affascinato dalle sue tecniche di allenamento ad alta intensità  (pesi pesanti per quante ripetizioni possibili, per un affaticamento muscolare totale), sessioni brevissime (20-45 minuti per sessione) ed infrequenti. Metnzer imparò da Viator l'utilizzo quasi solo esclusivamente di macchine Nautilus, create e commercializzate da Arthur Jones. Quest'ultimo aprì la strada ai principi di allenamento ad alta intensità alla fine del 1960.

Egli sottolineò la necessità di spostare i pesi in modo lento e controllato ed evitare il sovrallenamento. Casey Viator ottenne risultati sorprendendi sotto la direzione di Jones e Mentzer divenne molto interessato a questa filosofia di formazione. 

Alla fine, tuttavia, Mentzer concluse che anche Jones non applicava completamente i suoi principi ad alta intensità . Così Mentzer studiò un'applicazione più completa iniziando ad allenare clienti in un modo quasi sperimentale, valutando il numero perfetto di ripetizioni, esercizi e i giorni di riposo per ottenere i massimi benefici.

Per più di dieci anni, il programma Heavy Duty di Mentzer era costituito da 7-9 serie per allenamento su un programma di tre giorni alla settimana. Con l'avvento del "bodybuilding moderno" (dove i culturisti divennero più massicci rispetto al passato) dai primi anni '90, modificò le sue routine con meno gruppi di lavoro e più giorni di riposo. Secondo Mentzer, biologi e fisiologi, dal XIX secolo, sanno che l'ipertrofia è direttamente correlata all'intensità e non alla durata di sforzo. Mentzer attirò più attenzione quando introdusse Dorian Yates all'allenamento ad alta intensità, e lo mise alla prova con la sua prima serie di allenamenti nei primi anni '90. Yates vinse il Mr. Olympia sei volte consecutive, dal 1992 al 1997.

La nascita dell'Heavy Duty Training System

Il concetto rivoluzionario dell'allenamento ad alta intensità è stato riconosciuto come il metodo non plus ultra per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Nella formulazione di un programma di allenamento ad alta intensità la prima cosa da fare è organizzare gli esericizi secondo una sequenza. Durante l'esercizio fisico i muscoli più grandi del corpo richiedono una maggiore energia rispetto a quelli più piccoli. Conviene lavorare sui muscoli più grandi nella prima fase della seduta quando una maggiore quantità di energia è disonibile. Si prosegue allenando gli altri gruppi muscolari in ordine discendente, a partire dai muscoli più grandi fino ad arrivare a quelli più piccoli.

Per assicurarsi che l'intero muscolo venga allenato è importante che tutti gli esercizi vengano eseguiti utilizzando tutto l'arco di movimento completo. Bisogna passare da una estensione completa del muscolo fino ad una sua contrazione piena. Una volta raggiunta la posizione di contrazione piena bisogna mantenerla per qualche attimo prima di abbassare il peso lentamente e farlo ritornare alla posizione di partenza.

Se una pausa momentanea durante la contrazione non è possibile allora il peso è troppo pesante. Infratti dovrebbe essere possibile tenere il peso per qualche secondo nella posizione di massima contrazione. Bisogna tener presente che si cerca di ottenere l'attivazione di più fibre possibili. La chiave consiste nell'ottenere una contrazione completa ed una piena estensione del muscolo che si sta lavorando. Affinchè un esericizio sia produttivo, il coinvolgimento muscolare deve essere al massimo. Se si esegue troppo velocemente una ripetizione il coinvolgimento muscolare sarà ridotto a causa dello slancio impresso dal movimento. La fase positiva, ossia il sollevamento del peso dovrebbe durare da 2 a 3 secondi. Una volta raggiunta la posizione di contrazione bisogna tenere il peso per qualche secondo.

La fase negativa, ossia l'abbassamento del peso dovrebbe impiegare quasi 4 secondi. L'aumento progressivo del carico è alla base di un efficace allenamento con i pesi. L'esecuzione corretta di un esercizio, dall'estensione completa alla contrazione totale fino al punto di esaurimento in cui non si può più sollevare il peso conduce al punto di "break over". Ossia il livello di sforzo durante una serie di ripetizioni durante il quale inizia la stimolazione alla crescita.

Molti esericizi tradizionali con i pesi coinvolgono vari gruppi mscolari. Questi movimenti composti coinvolgono muscoli prima più forti e muscoli secondari più deboli. Un esercizio alla panca, ad esempio, non sono i muscoli pettorati che impediscono di sollevare più peso; ma i muscoli tricipiti più piccoli e meno forti.

Nelle situazioni di questo genere gli esercizi impediscono che i muscoli primari vengano lavorati al massimo. Il rimedio stà nell'isolare completamente il muscolo primario per poi utilizzare i muscoli secondari in un movimento composto. Bisogna passare senza riposo da un esercizio di isolamento ad uno composto per ottenere i massimi benefici. In caso contrario questo metodo chiamato pre-esaurimento sarebbe seriamento compromesso. Un riposo di soli 3-5 secondi permettere al muscolo di recuperare almeno il 50% della sua forza iniziale. Il numero delle ripetizioni non deve essere molto alto.

Più di dieci ripetizioni in ciascuna delle due serie consecutive potrebbe indurre ad un esaurimento prematuro cardio-respiratorio invece di un affaticamento totale muscolare. Non bisogna mai fare più di due cicli consecutivi per ottenere il pre-esaurimento. Un ecessivo allenamento ad alta intensità non stimola ulteriore crescita, anzi provoca una riduzione nelle capacità di recupero del corpo.

Un programma sufficientemente intenso capace di stimolare la crescita deve anche essere sufficientemente breve ed infrequente.

Se si continuano ad aggiungere esercizi o sedute di allenamento ci sarà una riduzione nell'intensità di allenamento nonchè dei risultati. Ciò che determina la crescità muscolare è l'intensità e non la durata di un allenamento.

Esempio programma base da eseguirsi tre volte alla settimana a giorni alterni

Per ogni esericizio eseguire una sola serie da 10 ripetizioni

• Leg Extension
• Squat
• Leg Curl
• Standing Calf
• Stacchi da terra
• Rematore con bilanciere
• Trazioni alla sbarra
• Croci su panca con manubri
• Panca inclinata con blianciere
• Parallelle
• Alzate laterali con manubri
• Bicipiti con bilanciere
• Estensione per tricipiti con bilanciere

Esempio programma frazionato di tre volte alla settimana per atleti avanzati a giorni alterni

Primo allenamento (Gambe, Polpacci, Pettorali, Tricipiti)

2 CICLI - Leg Extension - Squat

1 SERIE - Leg Curl

2 SERIE - Standing Calf

2 CICLI - Croci su panca con manubri - Panca inclinata con bilanciere

1 CICLO - Estensioni con bilanciere - Parallele

Secondo allenamento (Dorsali, Deltoidi, Trapezi, Bicipiti)

2 CICLI - Trazioni Lat Machine - Rematore Bilanciere

2 CICLI - Alzate laterali con manubri - Lento Larry Scott Bilanciere

2 CICLI - Tirate al mento con bilanciere - Scrollate delle spalle con bilanciere

2 SERIE - Aperture corpo 90° manubri

2 CICLI - Bicipiti con bilanciere - Trazioni Lat Machine impugnatura inversa