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Allenamento gran dorsale

Allenamento gran dorsale

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ultima modifica: 01 dicembre 2015

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È il muscolo più esteso del corpo umano. Di fondamentale importanza per tutti gli atleti che praticano discipline sportive dove sono impegnati gli arti superiori, soprattutto in fase di trazione. Esercizi e programmi di allenamento che prevedono il rinforzo della zona dorsale.

È il muscolo più esteso del corpo umano. Di fondamentale importanza per tutti gli atleti che praticano discipline sportive dove sono impegnati gli arti superiori, soprattutto in fase di trazione.

La sua azione, è spesso in sinergia con gli altri muscoli intrarotatori della spalla, in particolare del m. gran rotondo, il muscolo gran pettorale ed il muscolo sottoscapolare.
Tra gli sportivi che maggiormente possono trarre il maggior profitto da un programma d'esercitazioni mirate al potenziamento dei muscoli dorsali troviamo: il nuoto, l'arrampicata, la canoa, il canottaggio, la ginnastica artistica, ma anche lo sci di fondo, la lotta, il rugby...

Muscolo gran dorsale

Evidenziazione del muscolo gran dorsale

Anatomia del muscolo gran dorsale

La caratteristica forma a ventaglio del m. gran dorsale (o larghissimo del dorso), rivela la molteplicità delle azioni di cui è responsabile.
Esso origina, mediante una vasta aponeurosi, dai processi spinosi delle ultime sei - sette vertebre toraciche e delle vertebre lombari, dalla cresta sacrale media e lateralmente da quella iliaca per il suo terzo posteriore. Vi sono anche fibre originanti dalle ultime quattro costole e dall'angolo inferiore della scapola.
Questo ventaglio muscolare converge all'inserzione superiore, posta nella faccia anteriore dell'omero, il decorso è dalla parte posteriore del corpo a quella anteriore, precisamente nel solco bicipitale.

Le azioni

Il Muscolo del gran dorsale ruota internamente, adduce ed estende il braccio.
Fissando il braccio (ad esempio quando siamo sospesi alla barra orizzontale), solleva il tronco, inclina il bacino di lato e in avanti. Agendo simmetricamente con le braccia tenute allineate al tronco sul piano frontale, estende ed iperestende la colonna vertebrale, lombare e dorsale bassa e ruota anteriormente il bacino. Se le braccia sono anteposte al tronco, sempre come punto fisso, per la contrazione simmetrica del gran dorsale diventa un flessore della colonna vertebrale.
Date le inserzioni costali, può anche intervenire, in condizioni particolari, nel movimento inspiratorio.

Programma di allenamento

Un programma completo d'allenamento in palestra che preveda il rinforzo della zona dorsale, deve comprendere esercizi come: il pulley, la lat machine avanti, le trazioni alla barra, il rematore...

 

Esercizio pulley basso per il rinforzo della zona dorsale

Esercizio pulley basso per il rinforzo della zona dorsale

Prima di iniziare il lavoro con i pesi, possiamo prevedere un riscaldamento specifico, effettuato al vogatore.

La particolare sollecitazione del gran dorsale e degli altri muscoli estensori del braccio, con questo attrezzo ginnico, risulta ideale anche per l'allenamento della forza veloce e resistente.

Attenti al potenziamento

Un tipico atteggiamento negli individui atletici dotati di gran dorsali potenti, ma non troppo estensibili, è quello in stazione eretta con palmo delle mani rivolto all'indietro e gomiti in lieve flessione.

Nei soggetti in crescita un eccessivo potenziamento del gran dorsale, non associato a adeguato lavoro di riequilibrio e stretching (allungamento muscolare), può favorire atteggiamenti scorretti delle spalle e del rachide, sia dorsale sia lombare.

Sempre stretching

È evidente la necessità di lavori di potenziamento sempre ben equilibrati e integrati con stretching, esercizi di mobilizzazione e rieducazione posturale, per evitare inconvenienti alle strutture muscolo-articolari.
In presenza di una ridotta estensibilità del gran dorsale, il soggetto sdraiato supino ad anche e ginocchia flesse, con i piedi in appoggio avrà difficoltà a compiere una flessione completa delle braccia, cioè portarle sopra il capo distese con i gomiti completamente a contatto del piano d'appoggio mantenendo contemporaneamente la zona lombare aderente al suolo.

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