Allenamenti Tecniche di allenamento

Allenamento glutei...come farlo al meglio?

Allenamento glutei...come farlo al meglio?

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 04 luglio 2019


Chi di voi non ha un gruppo muscolare preferito da allenare? È risaputo che per noi donne i glutei rappresentano alle volte una vera ossessione!
Il gluteo è un muscolo molto importante e forte, proprio per questo per svilupparlo al meglio necessita di lavorare con carichi più alti di quello che la media femminile utilizza in palestra.
Vediamo insieme come allenarlo al meglio.

Chi di voi non ha un gruppo muscolare preferito da allenare? È risaputo che per noi donne i glutei rappresentano alle volte una vera ossessione!

Ebbene sì.. credo che questa sia una cosa che accomuna molte di noi.

 

Ci sono però molte lacune e falsi miti dietro un semplice allenamento in sala pesi. Il gluteo è un muscolo molto importante e forte, proprio per questo per svilupparlo al meglio necessita di lavorare con carichi più alti di quello che la media femminile utilizza in palestra.

 

Ma soffermiamoci un momento sull'anatomia di questo muscolo. Il gluteo è in realtà costituito da tre muscoli:

Il piccolo gluteo, il medio gluteo ed il grande gluteo, che costituisce realmente il 70% di ciò che noi vediamo.

Sono dell'idea, con la mia piccola esperienza, che praticare macchine particolari e specifiche che spesso molte ragazze utilizzano sia praticamente inutile nell'80% dei casi. Molte di voi si chiederanno perché? Il perché in realtà è molto semplice.

Credo che principalmente quando si approccia alla sala pesi l'errore più comune che una persona possa fare sia quello di affidarsi solamente ai macchinari, fatti per aiutare e semplificare l'esecuzione degli esercizi. Credo però che questo spesso renda chi non è pratico di bodybuilding ancora più dipendente da essi e ancora meno pratico e sordo nell'allenamento.
Ritengo che questo sport aiuti molti di noi sensibilizzandoci e rendendoci coscienti del nostro corpo, i macchinari possono essere molto utili se però abbiamo già un piccolo bagaglio di esperienza che ci permette di capire se e quando stiamo lavorando davvero per bene quel determinato gruppo muscolare.

Torniamo al punto quindi.. Allenare i glutei? Come fare?

La risposta, a mio parere, è in realtà molto semplice.. basta fare esercizi semplici che permettono di costruire una buona base sulla quale lavorare in definizione poi in seguito.

Gli esercizi che prediligo maggiormente sono i classici squat, affondi e stacchi.. se vogliamo andare un pochino più nello specifico ritengo molto funzionali l'hip trust (in qualsiasi variante) e la panca hyper (con il focus sui glutei).

Soffermiamoci meglio su ognuno di questi

Lo squat è un esercizio molto completo che, se non eseguito correttamente, può risultare inefficace sopratutto se si vuole ottenere un maggior volume del gluteo poiché sappiamo bene che questo si attiva solo con una buona accosciata (almeno sotto il parallelo) e con un carico molto elevato.

Gli affondi, a mio parere, sono tra gli esercizi migliori.. innanzitutto perché hanno moltissime varianti (affondi statici, camminati, incrociati ecc ecc) e anche perché molto più semplici da eseguire rispetto ad uno squat con carico pesante.

Gli stacchi sono un ottimo esercizio, inoltre coinvolgono moltissimo anche i femorali che si sa.. sono i "push up" dei glutei.

Poi ci sono esercizi più specifici dei quali non riesco a fare a meno... l'hip trust e la panca hyper.

L'hip trust solitamente preferisco eseguirlo alla leg curl o alla leg extension..ed e uno dei migliori esercizi che lavorano il gluteo in isolamento; anche la panca hiper permette di focalizzarsi molto ma solo se eseguita correttamente "con la mente attaccata al muscolo".

Conclusione

Venendo alla conclusione di quella che è la mia opinione a riguardo.. ritengo che utilizzare macchine per sviluppare il volume del gluteo sia abbastanza inutile.. sono utili dal momento in cui abbiamo già una struttura muscolare consolidata che possiamo permetterci di definire e di lavorare più nel dettaglio.

Dimenticavo... non sottovalutate mai l'abductor machine a fine allenamento, quella è l'unica macchina che davvero vi farà andar via dalla sala pesi più che soddisfatte ... provare per credere!

Tag: esercizi glutei bodybuildingesercizi isolamento gluteiesercizi per alzare i gluteiglutei alti e sfericischeda allenamento glutei palestra

Articoli consigliati:

Il B.I.I.O. ossia: Breve Intenso Infrequente Organizzato

Avendo a disposizione un massimo di un'ora e 30 minuti per seduta, l'idea proposta è quella di utilizzare pochi esercizi multiarticolari, così… leggi tutto

Preparazione atletica per lo sci

Si avvicina la stagione sciistica ed è bene essere preparati. Che si tratti di sci o snowboard, conviene essere preparati muscolarmente per evitare… leggi tutto

La pratica dello Stretching e i suoi benefici

Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell'allungare i muscoli e, quando si pratica regolarmente, aiuta a raggiungere un buon… leggi tutto