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Allenamento gambe e glutei

Allenamento gambe e glutei

di in Allenamenti

ultima modifica: 12 novembre 2015


Il 90% delle donne non ama le proprio gambe, chi le vede cicciotelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo secche, chi con il sedere piatto, ecc.. L'allenamento serio e ben programmato è quello che fa per voi per migliorare le vostre forme, creando quel fisico armonioso e tonico che tanto desiderate.

Il 90% delle donne non ama le proprio gambe, chi le vede cicciotelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo secche, chi con il sedere piatto, ecc..., ecc..., ecc...
Veramente in poche si piacciono!...Non è forse così?

La colpa non è solo degli ormoni femminili, e troppo semplice dare la colpa agli ormoni e dire che non c'è nulla da fare! E' vero le donne partono svantaggiate, ma non per questo non possono rimediare e migliorare il loro aspetto estetico. Alimentazione scorretta e allenamenti inesistenti chiudono il quadro e vi conducono allo stato attuale.
Se al giorno d'oggi c'è molta più attenzione a quello che si mangia, è anche vero che la vita sempre più frenetica ci costringe ad abitudini scorrette, che si ripercuotono sul nostro fisico e con un maggior accumulo di grasso nei punti indesiderati.
Non parliamo dell'allenamento che è quello che manca più di tutto al gentil sesso, diciamo le cose come stanno..."non vi piace faticare con ciò che vi potrebbe far bene: i pesi!"
Lasciamo stare che i pesi ingrossano e vi fanno assumere sembianze mascoline...Non è così, e non voglio neanche perder tempo a cercar di convincervi del contrario! L'unica cosa che vi dico è che i pesi non possono altro che rendervi più toniche e creare quelle forme che tanto desiderate.
Ma visto che alle donne non piacciono i pesi e non piace faticare le cercano tutte per provare a raggiungere il loro obiettivo per altre strade.
Per questo al giorno d'oggi l'industria che tratta di bellezza femminile è in forte espansione (soprattutto di fatturato).
Centinaia sono gli attrezzi INUTILI per il modellamento fisico che si vendono in TV o nei negozi sportivi, chi di voi non ne ha uno in cantina? Soldi sprecati, nessuno di questi attrezzi può far qualcosa per voi!

Migliorare l'aspetto di gambe e glutei

L'allenamento serio e ben programmato è quello che fa per voi per migliorare le vostre forme, creando quel fisico armonioso e tonico che tanto desiderate.

Il programma di allenamento prevede esercizi veri, che poco hanno a che vedere con pressa, abductor, adductor, gluteus machine, slanci e slancettini da terra che forse conoscete, ma che anche loro servono veramente a poco per modellare la vostre gambe e i vostri glutei.
Sono gli esercizi fondamentali, quelli che dovete imparare a fare per modellare il vostro corpo! Ma questi esercizi richiedono un buon maestro che vi insegni la gestualità corretta. Se gli atleti scelgono questi esercizi liberi da macchine, forse più di un motivo ci sarà, no? Le macchine isotoniche sono quasi inutili nell'allenamento fisico, se non qualche attrezzo che in alcuni momenti può essere d'aiuto.

Quattro esercizi modelleranno le vostre cosce e i vostri glutei , e sono:

Squat
Affondi in avanzamento
Stacchi gambe tese
Step-up


Ci sono anche altri esercizi, ma questi bastano e avanzano per creare un allenamento veramente tosto. Sono esercizi difficili tecnicamente, che se eseguiti male non perdonano e che prevedono un primo periodo di adattamento per il miglioramento della tecnica. Dubitate di qualsiasi programma d'allenamento che promette di poter portarvi risultati in pochissimo tempo, minino per poter veder qualche risultato serio ci vuole almento 16 settimane.

 

Squat per allenare le gambe e i glutei

Lo squat, l'esercizio fondamentale per allenare gambe e glutei

Esempio programma di 16 settimane

 

1-4 settimana: FASE DI ADATTAMENTO
5-8 settimana: FASE IPERTROFICA
9-12 settimana: FASE DI FORZA
13-16 settimana: FASE DI DEFINIZIONE

 

FASE DI ADATTAMENTO
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: sforzi ripetuti


Giorno 1

Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Affondi in avanzamento 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore


Giorno 3

Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Step-up 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


FASE IPERTROFICA
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Superserie


Giorno 1
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


Giorno 2
Programma a scelta per la parte superiore


Giorno 3
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


FASE DI FORZA

Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Piramidale


Giorno 1
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat 8/6/3/6/20; recupero tra le serie 3'
Stacchi gambe tese 6/6/6; recupero tra le serie 2'
Affondi in avanzamento 3x6xlato; recupero tra le serie 2'
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


Giorno 2
Programma a scelta per la parte superiore


Giorno 3
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Stacchi gambe tese 8/6/3; recupero tra le serie 3'
Squat 6/6/6; recupero tra le serie 2'
Step-up 3x6xlato; recupero tra le serie 2'
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


FASE DI DEFINIZIONE
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Mit System - Superserie: completare nel minor tempo possibile il lavoro proposto, recupero soggettivo, il tempo necessario per passare da una stazione all'altra e riuscire a completare la serie successiva.


Giorno 1
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Step-up (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


Giorno 2
Programma a scelta per la parte superiore


Giorno 3
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Stacchi gambe tese (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Step-up in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching


Il buon allenamento, una buona alimentazione e un stile di vita sono la ricetta vincente per le vostre gambe e i vostri glutei.

 

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