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Allenamento spalle | I 5 migliori esercizi per i deltoidi

Allenamento spalle | I 5 migliori esercizi per i deltoidi

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ultima modifica: 03 marzo 2020

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Chi non desidera delle spalle più larghe, rotonde e tornite? Ecco i 5 migliori esercizi per i deltoidi per allenare le spalle con una scheda di allenamento deltoidi completa con la collaborazione dell'atleta IFBB Pro Gabriele Andriulli.

Anatomia dei muscoli deltoidi

Per allenare le spalle e scegliere i giusti esercizi per i deltodi bisogna partire dalla conoscenza dell'anatomia di questi muscoli.

 

Il deltoide è il muscolo principale della spalla, e anatomicamente è suddivisibile in 3 gruppi di fibre, o capi: deltoide anteriore, deltoide medio o laterale, e deltoide posteriore. Tutti e tre i capi confluiscono nell'omero, ma hanno origine da tre punti diversi.

 

Anatomia dei muscoli deltoidi della spalla

Anatomia dei muscoli deltoidi della spalla.


Deltoide anteriore

Questo muscolo della spalla ha origine dalla clavicola e la sua funzione principale è quella di alzare il braccio in avanti o di addurlo, portando il braccio dall'esterno all'interno.

Deltoide laterale

Origina dall'acromion della scapola, il suo ruolo è spostare il braccio all'esterno o lateralmente.

Deltoide posteriore

Ha origine dalla spina della scapola, la sua funzione è spostare il braccio indietro.

 

Tutti i movimenti della spalla descritti non sono operati solo dai muscoli deltoidi, ma avvengono in sinergia con altri muscoli. Infatti, è praticamente impossibile isolare completamente i deltoidi durante l'allenamento, visto che, a seconda del movimento, entrano in gioco anche diversi altri muscoli della parte superiore del corpo per completare la catena cinetica del movimento.

Come allenare i deltoidi

Dopo questa breve introduzione su questi muscoli, vediamo quali sono i 5 migliori esercizi per i deltoidi così da allenare le spalle al meglio.

1. Esercizi deltoidi. Peck Inverso

Esercizio peck back inverso allenamento spalle deltoidi

Peck inverso.

 

Il primo esercizio allena il muscolo deltoide posteriore, tipicamente più carente rispetto al deltoide medio o al deltoide anteriore.

 

Posizionati ben aderente al cuscino e afferra le impugnature con il palmo rivolto verso il basso.

Tira aprendo le braccia verso l'esterno, circa 1 secondo per la fase di contrazione, trattieni per poco meno di 1 secondo la posizione di massima contrazione e torna lentamente alla posizione iniziale, fase negativa, in circa 4 secondi.

 

Espira quando contrai i muscoli ed espira quando torni alla posizione iniziale.

2. Esercizi deltoidi. Alzate laterali

Esercizio alzate laterali allenamento spalle deltoidi

Alzate laterali con manubri.

 

Le alzate laterali con manubri sono probabilmente l'esercizio per deltoidi più famoso e conosciuto, e non a caso, vista la sua importanza.

 

Impugna i manubri col palmo delle mani rivolte verso i fianchi.

Contrai i deltoidi e alza le braccia all'esterno fino a portarle in posizione parallela rispetto al terreno.

Espira quando contrai ed espira mentre torni alla posizione iniziale.

 

L'avambraccio dev'essere disteso: una leggere fisiologica flessione può aiutare a coinvolgere correttamente tutta la catena cinetica muscolare ma non chiudere troppo l'angolo: andresti ad accorciare la leva, spostando l'intensità dell'esercizio sul deltoide anteriore invece che su quello laterale.

 

Scegli quindi bene il carico adatto per l'esercizio, che deve essere fatto in modo corretto.

Inoltre, quando apri le braccia, alzale verso l'esterno, non chiuderle verso il petto, perchè anche questo sbilancia il carico verso i deltoidi anteriori.

3. Esercizi deltoidi. Distensioni lento avanti

Esercizio distensioni lento avanti allenamento spalle deltoidi

Lento avanti.

 

Il lento avanti è conosciuto anche come front military press.

Si tratta di un esercizio per i deltoidi apparentemente semplice, ma per essere eseguito correttamente bisogna controllare la traiettoria di spostamento del bilancere.

 

A meno che non siate atleti professionisti, e quindi riuscite a controllare correttamente la contrazione dei gruppi muscolari in modo da convogliare lo stress dell'esercizio ai muscoli target, è importante seguire la traiettoria corretta.

 

Il bilancere va impugnato alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti, e posizionato alla base del collo, sotto la gola. Espirando, distendi le braccia verso l'alto e spingi il bilancere sopra la testa.

 

Nella distensione, evita di seguire la perfetta traiettoria verticale. La traiettoria perfettamente verticale, inclinando la testa all'indietro in modo che il bilancere non abbia ostacoli, facilita sì il movimento, consentendo carichi maggiori, ma sposta parte del sovraccaricco dell'esercizio dai deltoidi ad altri muscoli, i pettorali e i tricipiti. Quindi, per una corretta esecuzione:

  • non reclinare la testa all'indietro ma guarda dritto avanti,
  • parti con la ripetizione passando col bilancere davanti al mento,
  • prosegui verticalmente davanti al viso,
  • quando arrivi sopra la fronte, comincia gradualmente a portare il bilancere leggermente dietro,
  • continua ad alzare e arriva nella posizione di massima estensione in modo da avere il bilancere perfettamente sopra il centro della testa,
  • nella fase di discesa segui lo stesso percorso.

4. Esercizi deltoidi. Alzate frontali

Esercizio alzate frontali allenamento spalle deltoidi

Alzate frontali per le spalle

 

 

Questo esercizio si esegue a braccia alterne, in modo da non compromettere la stabilità del corpo, concentrandosi quindi maggiormente sulla contrazione muscolare della singola spalla, soprattutto del deltoide anteriore. Non si tratta di un esercizio d'isolamento muscolare, anzi: nel movimento partecipano anche il pettorale, il trapezio, il bicipite brachiale e il corabrachiale.

 

Impugna i manubri con i palmi rivolti verso il corpo, solleva il braccio destro davanti a te, sempre con 1 secondo per la fase di contrazione, senza dare strattoni, che renderebbero più facile l'alzata, ma inutile l'esercizio.

 

Riporta il braccio nella posizione di partenza, senza farlo precipitare verso il basso, per evitare problemi alla schiena, mantenendo sempre sotto controllo la sua posizione.

Espira nella fase di discesa e poi riparti con la ripetizione per il braccio sinistro.

5. Esercizi deltoidi. Six ways

Esercizio six ways allenamento spalle deltoidi

Posizione iniziale della ripetizione, fase 2, fase 3.

Esercizio six ways allenamento spalle deltoidi

Fase 4, fase 5, e fase 6 della ripetizione. Poi si torna alla posizione iniziale.

 

Esercizio per i deltoidi perfetto per concludere l'allenamento spalle è il six ways, esercizio che in ogni ripetizione combina 6 diversi movimenti da eseguire in modo preciso e controllato.

Da seduto, impugna i due manubri, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso l'interno.

Tieni il petto in fuori e gli addominali contratti in modo da stabilizzare il busto e tutto il corpo.

 

Ecco i 6 movimenti del 6 ways:

  1. alza le braccia verso l'esterno (alzata laterale),
  2. porta le braccia tese di fronte al corpo,
  3. solleva le braccia sopra la testa,
  4. torna con le braccia davanti al corpo,
  5. apri nuovamente le braccia all'esterno,
  6. torna con le braccia nella posizione di partenza.

Da qui, parte una nuova ripetizione. Questo esercizio per deltoidi va eseguito lentamente con un'alzata laterale, in quanto è difficile portare a termine un'intera serie con un carico elevato.

 

Vediamo adesso come combinare questi 5 esercizi per i deltoidi in un allenamento per le spalle completo.

Scheda di allenamento per i deltoidi

Ecco una scheda di allenamento deltoidi completa per aumentare la massa muscolare delle spalle, proposta da Gabriele Andriulli, atleta Professionista IFBB Wheelchair.

 

Riscaldamento spalle

2 serie con peso leggero del primo esercizio con isometrica sulla contrazione di picco dell'esercizio stesso.

Recupero tra le serie

Il recupero fra serie e serie è tra 40 secondi e 1 minuto. I pesi devono essere commisurati alla tecnica di esecuzione, che deve sempre essere controllata.

 

Esercizio

Serie/ripetizioni

Note

Peck Inverso

4x12

con 5-10 parziali lente finali

Alzate laterali

4x8/10

con negativa 4 secondi e ultima serie 3x8 con peso a scalare

Distensioni lento avanti

1x10-8-6 / 8-6 / 8

con negativa 4 secondi

Alzate frontali

3x8-10


Six ways

2-3x10

 

 

(Contenuto aggiornato)

Tag: allenamentomuscoli

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