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Allenamento completo per le gambe

Allenamento completo per le gambe

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ultima modifica: 18 marzo 2016

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Un nuovissimo allenamento completo per le gambe spiegato passo passo dall'istruttrice Silvia Matta, campionessa Mondiale di Bodybuilding femminile ad Helsinki nel 2014 e a Catania nel 2015.

Introduzione

Eccoci con un nuovo allenamento per le gambe, copyright sempre del Dott. Gabriele Trapani, consulente tecnico e scientifico per IAFSTORE e Yamamoto Nutrition.

Scheda di allenamento

Panca in iperextension

Consiglio di iniziare l'allenamneto con 4-5 serie di panca in iperextension per iniziare ad attivare i muscoli della catena cinetica posteriore, quindi glutei e bicipiti femorali.

Squat

Pertiremo con una serie di squat al multipower eseguito con 4 secondi di fase negativa, 1 secondo di pausa, e poi una salita esplosiva. Il movimento deve essere fluido e continuato, senza bloccare le ginocchia.

Pressa composta

Proseguiremo poi con una serie di pressa composta in cui mi vedrete posizionare i piedi sulla pedana della pressa in varie posizioni. In tutto andremo ad eseguire circa 55 ripetizioni, utilizzando le varie angolazioni dei piedi per stimolare i muscoli in maniera diversa.

Alzando i piedi sulla pedana andremo a far lavorare maggiormente i muscoli della parte posteriore.

Bulgarian squat

L'allenamento prosegue con 4 serie di Bulgarian Squat in tensione continua.

Leg curl

Terminiamo l'allenamento con 4 serie di leg curl per i bicipiti femorali.

Saranno 16 ripetizioni in tutto: 8 con busto flesso e contrazioni di picco, e altre 8 più fluide in posizione sdraiata e con punte dei piedi distesa.

Il video dell'allenamento

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