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Addominali scolpiti | Programma definitivo per allenare gli addominali

Addominali scolpiti | Programma definitivo per allenare gli addominali

di in IAFSTORE blog - Allenamenti

ultima modifica: 09 aprile 2020


In questo articolo vedremo quelli che sono i concetti alla base dell'allenamento degli addominali, come gestirne intensità e volume e come scegliere gli esercizi migliori per addominali scolpiti all'interno di un programma di allenamento.

Gli addominali scolpiti sono il sogno di tutti, una bella parete addominale definita non è solo frutto di rinunce e sacrifici a tavola ma anche di un duro lavoro in palestra. Per quanto si dica che l'addome si costruisce a tavola, è in realtà vero che un programma specifico e ben strutturato per allenare gli addominali sta alla base di un buon risultato.

 

In questo articolo vedremo quelli che sono i concetti alla base dell'allenamento degli addominali, come svilupparlo al meglio, come gestirne intensità e volume e come scegliere gli esercizi migliori. Infine faremo un esempio di scheda da inserire nel vostro programma di allenamento!

Frequenza di allenamento degli addominali

Addominali

 

Partiamo con l'analizzare la frequenza di allenamento ideale per gli addominali. In altri termini cerchiamo di rispondere alla domanda "ogni quanto devo allenarli?". C'è chi dice che gli addominali devono esser allenati tutti i giorni, chi invece che li considera "come gli altri muscoli" suggerendo una frequenza di 2 volte a settimana come media. Dove è la verità?

 

Andiamo per gradi. La frequenza di allenamento dipende dalla capacità di recupero di un distretto. In poche parole, partendo dal presupposto che alleno bene e intensamente un determinato distretto, la cosa migliore sarà quella di allenarlo quanto più frequentemente possibile affinché recuperi. Se recupera in 2 giorni mi converrà allenarlo ogni 2 giorni, se ci mette 3 giorni ogni 3 giorni ecc.

 

Da cosa dipende la capacità di recupero? In primo luogo dalla mole di lavoro fatta su quel distretto. Dunque un distretto grande che necessità di tanto volume (e di volume parleremo tra un attimo) avrà bisogno di più tempo per recuperare. Un distretto piccolo, allenato con meno volume, di meno tempo.

La stessa dimensione del muscolo, indipendentemente dal volume di allenamento determina in parte la sua capacità di recupero. Normalmente, più un distretto è piccolo, più veloce è il suo recupero. Questo perché i danni muscolari provocati si estenderanno su una superficie più piccola e saranno pertanto limitati.

 

L'addome è dunque un distretto grande o piccolo? In verità molto piccolo e, nello specifico, molto sottile. Per questa ragione la frequenza che possiamo mantenere è piuttosto elevata considerando inoltre che, come vedremo, ha bisogno di poco volume per svilupparsi. Il mio consiglio è quello di allenarlo un giorno sì e uno no come media e magari recuperare un giorno di riposo extra nel corso della settimana. Per esempio potremmo allenarlo martedì, giovedì e sabato o lunedì, mercoledì e venerdì. In definitiva una frequenza di 3 volte a settimana mi risulta essere la più indicata.

Volume di allenamento degli addominali

Passiamo a parlare di volume di allenamento. Il volume va a indicare quello che è il numero di serie allenanti che andiamo a utilizzare all'interno di una seduta e, in generale, nel corso del nostro microciclo di allenamento (generalmente la settimana).

 

Nel caso degli addominali siamo spesso di fronte a un numero molto alto in termini di volume. Serie e serie di Crunch o Leg Raises con l'idea di "bruciare grasso sulla pancia" (cosa non vera, per la cronaca). In realtà, come abbiamo detto, si tratta di un distretto abbastanza sottile e piccolo, il che vuol dire che il margine di aumento ipertrofico è basso (per quanto la sopportazione al volume sia alta).

 

Il mio consiglio è quindi quello di allenarlo tra le 4 e le 6 serie a seduta. Con una frequenza di 3 volte a settimana, come abbiamo detto, questo vuol dire un totale di 12-18 serie allenanti settimanali. Andare oltre non ha molto senso!

Quanto intensamente allenare gli addominali?

Altra domanda che ci si può porre (ma su questa andremo veloci) è relativa all'intensità di allenamento dell'addome. Quanto intensamente lo devo allenare? Devo arrivare al cedimento muscolare? Devo fermarmi prima?

 

Il discorso principale è che gli esercizi che coinvolgono l'addome intervengo su un equilibrio, quello dei flessori ed estensori dell'anca e della spina, molto delicato. Non solo un aumento eccessivo della trofia e della forza di alcuni distretti può portare a problematiche posturali ma un'erronea esecuzione può provocare, sul lungo periodo, infortuni. Il che vuol dire che converrà concentrarci principalmente su una forma corretta e andare avanti fin tanto che riusciremo a mantenerla (cedimento tecnico).

 

Contraiamo con forza l'addome, espiriamo buttando fuori tutta l'aria, sentiamo la parete e il core attivo e scendiamo in eccentrica. Ripetiamo il tutto per quante più ripetizioni possibili fino a non riuscire più a tenere la forma.

I migliori esercizi per gli addominali

Dopo aver parlato di frequenza, volume e intensità andiamo a vedere come comportarci, nel dettaglio, per quel che concerne gli esercizi. Quali scegliere? Quali includere?

Per l'addome la soluzione  è molto semplice, partiamo con l'evitare esercizi troppo stravaganti e distinguiamo quelli che possiamo utilizzare in due categorie:

  • Esercizi specifici. Tutti gli esercizi che mirano al retto addominale in maniera specifica. Dunque i Crunch prima di tutto, fatti liberi, al macchinario o al cavo alto. I Crunches inversi e quelli obliqui per un maggior coinvolgimento dei muscoli obliqui. I Leg Rasies se fatti bene (non fletto l'anca ma la spina) sono un'altra valida alternativa.
  • Esercizi per il core in generale. Tutti gli esercizi che lavorano in generale il Core. Sono molto importanti in quanto ci permettono di lavorare tutti i distretti del core mantenendo l'equilibrio di cui parlavo sopra. Appartengono a questa famiglia il Plank, l'AbRoll, la Dragon Flag etc..

Programma definitivo per gli addominali

Andiamo ora a vedere come impostare un possibile programma definitivo per gli addominali. Nello specifico faremo l'esempio di un allenamento tre giorni a settimana, che abbiamo visto essere la frequenza ideale.

 

Sessione 1.

  • Crunches. 2 serie da 20 ripetizioni con 1'' di espirazione forzata alla fine della  concentrica.
  • Plank. 2 serie da 30''. Ogni settimana cerchiamo di aumentare di un minimo fino ad arrivare a 2 serie da 60''.
  • Ab Roll 1 serie da 20.

 

Sessione 2.

  • Crunches ai cavi. 3 serie da 12 ripetizioni con 1'' di espirazione forzata alla fine della  concentrica.
  • Ab Roll. 3 serie da 10.

 

Sessione 1.

  • Crunches al macchinario. 2 serie da 15 ripetizioni con 1'' di espirazione forzata alla fine della  concentrica.
  • Plank. 2 serie da 30''. Ogni settimana cerchiamo di aumentare di un minimo fino ad arrivare a 2 serie da 60''.
  • Dragon Flag. 2' totali cercando di rimanere in posizione quanto più tempo possibile.

Conclusioni

Come abbiamo visto l'allenamento dell'addome è piuttosto semplice. Non serve ricorrere a esercizi particolari o metodi fantasiosi. Quello che, in assoluto, è più in grado di caratterizzare i nostri risultati è principalmente la nostra perseveranza, determinazione e costanza nell'allenali tutto l'anno (non solo in estate!)

 

Tag: muscoli

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