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Addominali laterali o obliqui | I migliori esercizi per le donne
Addominali laterali o obliqui I migliori esercizi per le donne

Addominali laterali o obliqui
I migliori esercizi per le donne

Data: 21 aprile 2020
Tag: addominali

L'allenamento degli addominali per le donne è sempre una questione spinosa perché, nell'immaginario generale, gli addominali servono soprattutto a "bruciare grasso" sul giro vita con un "dimagrimento localizzato".

 

Quest'idea si basa su falsi presupposti e porta solitamente le donne a un allenamento improduttivo (altissime ripetizioni, altissime frequenze etc.). Quello che realmente ci interessa invece è che l'allenamento degli addominali per le donne può portare a gradevolissimi risultati estetici oltre a migliorare in maniera importante la postura. Questo ci porta a riconsiderare l'utilizzo degli esercizi per gli addominali basandoci su quelli che sono i principi di adattamento ipertrofico. In altri termini, invece di ragionare sul come bruciare più grasso sulla pancia, ragioniamo su come poter creare più tono a livello della parete addominale.

 

In questo articolo partiremo con il capire l'anatomia dell'addome in generale e, nello specifico, ci focalizzeremo sui muscoli addominali laterali o obliqui, la parte più esterna della parete. Capiremo qual è la funzione di questi distretti e come poterne ottenere un tono ed una forma quanto più completa possibile.

Anatomia dell'addome

anatomia dei muscoli addominali

Credits: www.medicinaonline.com

 

 

La parete addominale è composta da diversi distretti muscolari che lavorano in forte sinergia con funzioni principalmente posturali e respiratorie. L'allenamento di questi distretti è quindi importante anche nel nostro quotidiano e per massimizzare l'esecuzione di altri esercizi in palestra.

La parete addominale è composta da:

  • Muscolo obliquo esterno. Il più grande muscolo dell'addome, è superficiale e la sua contrazione interviene nella dinamica respiratoria.
  • Muscolo obliquo interno. Anch'esso funzionale principalmente alla dinamica respiratoria, rispetto all'obliquo esterno non è superficiale ma profondo.
  • Muscolo quadrato dei lombi. Ha diverse origini e si divide in un fascio anteriore e posteriore. Senza entrare troppo nei meandri dell'anatomia umana esso interviene per fissare la 12esima costa, aiuta nell'espirazione. Con la pelvi rilassata aiuta nel piegare il tronco sul lato (esercizio side bent) e può estenderlo  agendo insieme al suo controlaterale.
  • Retto dell'addome. Il protagonista indiscusso della nostra parete addominale, quello che ci permette di avere quell'aspetto di addome tonico e il famoso six pack. Il retto dell'addome ha la principale funzione di flettere il torace sulle pelvi con un ruolo minore nella torsione e inclinazione del busto. Da notare che il retto agisce a livello di flessione spinale, non dell'anca. In altre parole le varie forme di Leg Raises se non vedono una flessione della spina non porteranno mai a un'ottimale attivazione di questo distretto!
  • Trasverso dell'addome. Quello che molti identificano come addominali laterali o addominali obliqui è un muscolo largo che contribuisce a formare la parete anteriore dell'addome (è quindi un distretto superficiale). Si tratta di un muscolo espiratore, il suo intervento contribuisce quindi alla dinamica respiratoria. Ha un debole effetto sinergico sulla rotazione e flessione del tronco.

Tra questi distretti c'è un'altissima sinergia esecutiva, andremo quindi ad analizzarli singolarmente, considerando sempre un loro intervento sinergico. Cerchiamo ora di capire, in generale, come allenare l'addome, quali strategie utilizzare per poi concentrarci su esercizi specifici per il trasverso dell'addome in modo da creare un effetto esteticamente gradevole contribuendo alla "separazione" (estetica) del retto e del trasverso.

Allenamento degli addominali

Iniziamo parlando di frequenza di allenamento dell'addome, che mette in crisi un po' tutti in effetti. La frequenza ideale per i muscoli addominali è di 3-4 volte a settimana. L'addome può sopportare quindi frequenze elevate perché, essendo un distretto (o un complesso di distretti) piccolo, il recupero è veloce e ottimizzato. Non arriviamo però ad allenarlo tutti i giorni perché, come ogni muscolo, gli serve del tempo per recuperare e sovracompensare.

 

In termini di volume di allenamento invece, il volume ideale è di 5-6 serie a sessione o 15-20 serie a settimana. In generale con un volume del genere possiamo star certi di ottenere ottimi effetti e risposte ipertrofiche.

 

Il range di ripetizioni dovrebbe essere sopra le 15. In genere 15-25 reps è il range ideale. Questo perché non ci conviene sovraccaricare troppo, rischieremmo di compromettere l'equilibrio della spina e causare problematiche posturali (oltre che possibili infortuni).

 

Passando agli esercizi, ora vedremo nello specifico cosa fare per concentrarci sul trasverso. In generale comunque dobbiamo mantenere un buon equilibrio tra esercizi dinamici (Crunches, Crunch machine etc.) ed esercizi statici (Plank e simili).

I migliori esercizi per gli addominali laterali

addominali laterali

 

 

Vediamo ora, nel dettaglio, alcuni esercizi per gli addominali laterali (trasverso dell'addome). Come abbiamo visto le sue principali funzioni riguardano la dinamica respiratoria. Partiamo quindi dal presupposto che, per lavorarlo a dovere, dobbiamo concentrarci sull'espirazione e la respirazione in generale.

 

Inspiriamo durante la fase eccentrica del movimento ed espiriamo durante la fase concentrica. Strizziamo bene l'addome, facciamo uscire (quasi) tutta l'aria. Il trasverso NON partecipa nella flessione ed estensione laterale del tronco. Quindi fare Side Bend tutto il giorno non ci porterà a lavorare quella zona quanto piuttosto, come abbiamo visto, il quadrato dei lombi.

 

Alla fine gli esercizi migliori sono quelli di flessione del tronco quindi Crunches in tutte le varianti. Possiamo farli liberi, con il macchinario, inversi, al cavo alto o con elastici (sempre mettendo l'elastico in alto). Sono tutte ottime soluzioni ottime per scolpire gli addominali obliqui!

Conclusioni

Come abbiamo visto, i distretti che costituiscono la parete dell'addome godono di un'interessante complessità e sinergia rivolta, soprattutto al mantenimento della stazione eretta (muscoli antigravitazionali), alla respirazione e alla flessione del tronco. Cercare di lavorare su queste abilità e mantenere sempre una buona cocentrazione sulla respirazione durante gli esercizi, è il modo migliore per sviluppare un addome bello ma, soprattutto, funzionale!




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