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3 Esercizi per Glutei alti e sodi
3 Esercizi per Glutei alti e sodi

3 Esercizi per Glutei alti e sodi

Data: 01 giugno 2016

Cosa sognano le donne?

Il 90% delle donne non ama le proprie gambe.
C'è chi le vede cicciotelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo secche, chi con il sedere piatto ecc... ecc... ecc...

Veramente in poche si piacciono!... Non è forse così?
E’ vero le donne partono svantaggiate, ma non per questo non possono rimediare e migliorare.

I pesi ingrossano!?

Lasciamo stare l'assurda paura che "i pesi ingrossano e vi fanno assumere sembianze mascoline"...

Non è così, e non voglio neanche perder tempo a cercar di convincervi del contrario!
L'unica cosa che vi dico è che i pesi non possono altro che rendervi più toniche e creare quelle forme che tanto desiderate.

Glutei da sogno

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo.
Questi originano dall'anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).
La loro azione principale è l'estensione dell'anca ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna, nell'adduzione, abduzione e nella flessione della stessa.

 

Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo.

E' costituito prevalentemente (50%) da fibre di tipo I (a contrazione lenta), per il 20% da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia) e per il 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce).

Se il nostro obbiettivo è migliorare DAVVERO l'unico segreto è allenarlo con carichi pesanti, movimenti esplosivi ma controllati.
Meglio lasciare perdere centinaia di serie e ripetizioni a corpo libero e concentrarsi su esercizi fondamentali.

Quali sono gli esercizi migliori per un sedere sodo?

Ma quali sono gli esercizi più efficaci per avere un sedere sodo? Eccone alcuni tra i miei preferiti che sfruttano tre diverse posizioni:

1 - HIP THRUST con Bilancere

Hip Thrust con bilancere

Hip Thrust con bilancere

 

Un esercizio ottimo per il rinforzo e la tonificazione di glutei, femorali e quadricipiti. È adatto anche al rinforzo della muscolatura del pavimento pelvico. È relativamente semplice da svolgere e può essere adatto anche a chi vi si approccia per la prima volta.

Sdraiarsi supini (a pancia in su) su un tappetino o una superficie rigida.

Tenere la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia distese lungo i fianchi. Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, le gambe divaricate a larghezza dei fianchi.

Contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al tappetino.

Con i piedi e le mani esercitare pressione verso il basso.

Mantenere la posizione alcuni secondi. Abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.

Ripetere l’esecuzione.

Il video dell'Hip Thrust con bilancere

2 - STEP UP

Step Up

Step up

 

Uno degli esercizi più indicati per avere dei glutei perfetti è lo step up. La sua comodità è poterlo eseguire OVUNQUE: A casa, al parco, salendo le scale per andare in ufficio.

Lo step Up ci aiuta a snellire, rimodellare e rassodare glutei e cosce, migliorando oltretutto la resistenza cardiovascolare e la coordinazione.

Come eseguirlo?

Tenete la schiena dritta e posizionate tutta la pianta del piede sullo step (o su una panca).
Iniziate con altezze ridotte per poi aumentarle durante le sedute successive. In questo modo eviterete traumi alle ginocchia.
Nell' esercizio che vedete nel video sto eseguendo uno Step Up al Multi power, esercizio davvero tosto ma estremamente efficace.

Il video dello Step Up

3 - Slanci in quadrupedia

Slanci in quadrupedia

Slanci in quadrupedia

 

Inspira e stendi una gamba all'indietro, buttando fuori l'aria durante la spinta.

Tieni la contrazione 1-2" poi torna nella posizione di partenza e ripeti (in questo caso abbiamo usato la leg cur, ma puo essere usato anche il Multi power,ecc.

Il video degli Slanci in quadrupedia

Conclusioni

Non dimenticate che nessun esercizio o programma di allenamento potrà mai sostituire UNA DIETA SANA E BILANCIATA!
Perché lo sport non è solo passione e allenamento ma soprattutto UNO STILE DI VITA DENTRO E FUORI LA PALESTRA




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