Entraînements Techniques de entraînement

Programme d'entraînement HST

Programme d'entraînement HST

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 18/01/2016

  français change italiano english français español


Le HST est une méthode d'entraînement conçue pour provoquer rapidement et efficacement la croissance musculaire de tout le corps. Il est basé sur des principes physiologiques d'hypertrophie musculaire. Ces principes ont été découverts en laboratoire, puis organisés en une méthode d'entraînement qui produirait des effets hypertrophiques prévisibles et reproductibles.

Bryan Haycock, auteur et fondateur de la méthode d'entraînement spécifique pour l'hypertrophie (HST - Hypertrophy-Specific Training) et de la méthode hypertrophique dans le domaine alimentaire (HSN - Hypertrophy-Specific Nutrition), a commencé l'haltérophilie en 1978. Au cours des 25 dernières années, sa passion pour le culturisme l'a conduit à approfondir ses études sur le plan physiologique en tant qu'écrivain et consultant pour l'industrie des compléments alimentaires pour les sportifs.

En 1998, Bryan a été invité à écrire et à travailler en tant que rédacteur en chef du magazine en ligne Mesomorphosis, fondé par Millard Baker. La popularité du magazine a connu une croissance rapide et il a établi une nouvelle norme pour l'exactitude scientifique dans les publications relatives au secteur de la remise en forme.

En octobre 2000, Bryan a rédigé un court article sans prétention qui décrit une méthode de formation que la recherche a défini plus tard comme étant "le système optimal pour la croissance musculaire." Il l'a appelé HST - Hypertrophy-Specific Training.

Même si lui et ses clients utilisaient depuis un certain temps déjà cette méthode de formation, elle n'avait jamais été rendue publique.

Après la publication de l'article dans la newsletter de ThinkMuscle, les gens ont commencé à appliquer le HST dans leurs séances d'entraînement.

Le HST est une méthode d'entraînement conçue pour provoquer rapidement et efficacement la croissance musculaire de tout le corps.

Il est basé sur des principes physiologiques d'hypertrophie musculaire. Ces principes ont été découverts en laboratoire, puis organisés en une méthode d'entraînement qui produirait des effets hypertrophiques prévisibles et reproductibles.

Principes du HST

La charge mécanique est nécessaire pour provoquer l'hypertrophie musculaire.

Ce mécanisme comprend, entre autres facteurs, mais sans s'y limiter, MAPK / ERK, les cellules satellites, les facteurs de croissance, le calcium et d'autres facteurs raisonnablement compréhensibles. Selon Bryan Haycock, on a tort d'affirmer que "nous ne savons pas comment le muscle se développe en réponse à l'entraînement."

Entraînement Deltoïdes avec la méthode HST

Le point principal de la méthode HST n'est pas de discuter de la méthode, mais de présenter la quantité de recherches scientifiques qui expliquent comment se produit l'hypertrophie. Par conséquent le HST deviendrait une conclusion relativement évidente si votre objectif est l'hypertrophie.

Stimulation chronique contre stimulation aiguë

Pour que la charge mécanique provoque une hypertrophie significative, la stimulation doit être appliquée à une fréquence suffisante pour créer un nouvel "environnement", contrairement à des stimulations apparemment aléatoires et aiguës. L'inconvénient de prendre une semaine de repos à chaque fois que vous chargez un muscle, c'est que la plupart des réponses aiguës telles que l'accroissement de la synthèse des protéines, des prostaglandines, des niveaux d'IGF-1, et des niveaux de mRNA reviennent à la normale en 36 heures environ.

Donc, vous passez 2 jours en croissance et une demi-semaine dans un état semi-anticatabolique pour revenir à la normale (certains l'appellent la récupération), alors que la recherche nous montre que la récupération peut avoir lieu sans repos, même si un muscle est stimulé toutes les 48 heures .

Donc le véritable anabolisme provoqué par la stimulation de l'entraînement ne dure que deux jours au plus. Le reste du temps il s'opère simplement un équilibrage de la rétention d'azote sans ajouter aucun effet anabolisant.

Surcharge progressive

Au fil du temps, le tissu s'adapte et devient résistant aux effets néfastes de la charge mécanique. Cette adaptation (résistance à la stimulation) peut se produire en 48 heures à peine (effet rapide de l'entraînement).

Cette réponse est appelée Repeated Bout Effect ou Rapid Training Effect, c'est-à-dire les effets produits par une stimulation répétée, ou des effets rapides provoqués par l'entraînement.

Pendant ce phénomène, l'hypertrophie s'arrête, même si les adaptations neurales et métaboliques peuvent continuer. Contrairement au développement d'hypertrophie musculaire, les bases physiologiques pour le développement de la force musculaire sont de nature neuromusculaire.

Séance d'entraînement de Miha Zupan avec la méthode HST

Les augmentations de la force générées par les exercices de musculation ont été attribuées à plusieurs adaptations neurales, y compris les modèles de sollicitation altérés, le taux de codage, la synchronisation des unités motrices, le renforcement réflexe, etc.

Donc, en dehors des modifications croissantes du nombre de filaments contractiles (hypertrophie), de la production volontaire de la force (c'est-à-dire la force maximale), c'est en grande partie une question de "l'activation" des unités motrices.

Déconditionnement stratégique

À ce stade, vous devez soit augmenter la charge (charge progressive), soit diminuer le degré de conditionnement à la charge (déconditionnement stratégique).

Le muscle est sensible non seulement à la charge absolue, mais aussi à la variation de la charge (haute ou basse).

Par conséquent, vous pouvez obtenir un effet hypertrophique en augmentant la charge à partir d'une charge précédente, même si la charge absolue est pas maximale.

Vous finissez simplement par atteindre votre force volontaire. C'est pourquoi le déconditionnement stratégique est nécessaire pour que la croissance se poursuive une fois qu'elle s'est arrêtée.

Acide lactique pour la santé et la régénération des tendons

Le HST prévoit des exercices ou microcycles à hautes répétitions pour augmenter les niveaux d'acide lactique afin de préparer les muscles et les tendons pour les futures charges lourdes que vous utiliserez par la suite. Cela agit comme une sorte de "maintenance" régulière.

Séance d'entraînement de Thomas Benagli avec la méthode HST

Si cette stratégie n'était pas appliquée, on augmenterait le risque de blessures chroniques et de douleur. Les hautes répétitions sont métaboliquement plus coûteuses, et selon Haycock, elles ont un effet favorable sur la guérison des tendons.

Exercices composés

Le HST suggère de recourir également à des exercices composés pour maximiser les effets de la charge sur les muscles.

Réorganisation cyclique de la charge et des répétitions

Le HST suggère d'employer des périodes de 2 semaines pour chaque gamme de répétitions.

Cela n'aurait rien à voir avec l'adaptation.

C'est simplement un moyen pour s'adapter à la charge sans cesse croissante. Bien sûr, vous pouvez régler vos répétitions chaque semaine (par exemple 15,12,10,8,5, etc.), mais cette variation est plus compliquée et elle peut être plus difficile à comprendre.

Faible volume par exercice (volume moyen par semaine)

Le HST suggère de limiter le nombre de séries par exercice et par séance d'entraînement à 1 ou 2.

Ce principe est basé sur des preuves scientifiques qui confirmeraient que l'utilité des différentes séries multiples n'irait guère plus loin que brûler des calories.

Séance d'entraînement de Doina Gorun avec la méthode HST

Selon Haycock, il n'y aurait rien de mal à brûler des calories, mais surtout à un certain âge, et sans l'usage de substances dopantes, il faudrait essayer de contenir l'entraînement en réalisant les séries vraiment nécessaires en raison d'une plus faible tolérance au stress que chez les plus jeunes.

Bien qu'une telle approche pourrait être remise en question, le faible nombre de séries (et donc le faible volume) est justifié par la haute fréquence hebdomadaire, laquelle serait nécessaire pour créer une stimulation anabolique propre à favoriser l'hypertrophie musculaire.

Comparaison du volume d'entraînement dans le style HST avec d'autres méthodes

Au lieu de faire 6 séries de banc sur une seule séance d'entraînement, la méthode HST propose de répartir ces mêmes séries sur une semaine (2 le Lun, 2 le Mer, 2 le Ven).

Dans les deux cas, le muscle effectue la même charge de travail, cependant, avec le HST la répartition des sessions de charge crée un environnement cohérent, favorisant l'hypertrophie.

Quand vous réalisez les six séries à la fois, vous imposez un fort stress au système nerveux central (SNC) conduisant à un surentraînement.

Entraînements excentriques

Le HST utilise les répétitions excentriques pendant 2 semaines consécutives pour les exercices qui le permettent.

Cette suggestion est en fait applicable uniquement aux exercices qui peuvent être réalisés d'une manière excentrique, sans risque de blessure. Les séries de répétitions excentriques doivent être faites avec un poids qui dépasse ses 5 répétitions maximales.

Ceci doit être fait pour prolonger la progression de la charge, démarrée au début du cycle HST, pendant 2 autres semaines. Le risque de surentraînement n'est pas plus élevé pendant ces deux semaines que lors de la précédente si le volume est contrôlé, comme l'ont démontré de récentes recherches.

Il est clair que les effets de l'activité excentrique sur le tissu musculaire sont l'un des sujets les plus étudiés dans la physiologie du sport.

Exercices recommandés

  • Cuisses : Squats, Leg curls, Leg extension (facultatif)
  • Mollets : Extensions mollets jambes tendues (Standing Calf, Leg press calf)
  • Pectoraux : Extensions sur banc (légèrement incliné), Dips aux barres parallèles
  • Dos : Tractions à la barre (étroites et larges), Low row ou Rameurs (prise variée)
  • Deltoïdes : Élévations latérales, Développés épaules
  • Biceps : Tous les curls (varier souvent)
  • Trapèzes : Shrugs
  • Triceps : Pushdown, Extension nuque
  • Abdominaux : Crunch ou crunch à la machine

Exemple entraînement deux semaines (10 répétitions)

10 répétitions au maximum pour tous les exercices où les charges ont été établies précédemment :
Squats 10 x 105 kg
Leg curls 10 x 30 kg
Banc 10 x 85 kg
Tractions barre 10 x poids corporel + 5 kg
Dips aux barres parallèles 10 x poids corporel + 10 kg
Rameur 10 x 70 kg
Élévations latérales 10 x 14 kg
Shrugs 10 x 85 kg
Curl 10 x 20 kg
Pushdown 10 x 24 kg
Standing calf 10 x 105 kg
Leg press 10 x 205 kg

Lundi 1

Squats 2 x 10 (60 Kg)
Leg Curls 2 x 10 (20 Kg)
Banc 2 x 10 (75 Kg)
Tractions barre 2 x 10 (poids corporel)
Élévations latérales 2 x 10 (2,5 Kg)
Shrugs 2 x 10 (60 Kg)
Curl 2 x 10 (10 kg)
Pushdown 2 x 10 (10 Kg)
Standing calf 2 x 10 (90 Kg)

Mercredi 1

Leg press 2 x 10 (165 Kg)
Leg Curls 2 x 10 (22 Kg)
Dips aux barres parallèles 2 x 10 (poids corporel)
Rameur 2 x 10 (60 Kg)
Élévations latérales 2 x 10 (5 Kg)
Shrugs 2 x 10 (65 Kg)
Curl 2 x 10 (12 Kg)
Pushdown 2 x 10 (12 Kg)
Standing calf 2 x 10 (93 Kg)

Vendredi 1

Squats 2 x 10 (80 Kg)
Leg curls 2 x 10 (25 Kg)
Banc 2 x 10 (80 Kg)
Tractions barre 2 x 10 (lest 2,5 kg)
Élévations latérales 2 x 10 (7 Kg)
Shrugs 2 x 10 (70 Kg)
Curl 2 x 10 (14 Kg)
Pushdown 2 x 10 (15 Kg)
Standing calf 2 x 10 (95 Kg)

Lundi 2

Leg press 1-2 x 10 (185 kg)
Leg curls 2 x 10 (25 Kg)
Dips aux barres parallèles 1-2 x 10 (lest 5 kg)
Rameur 1-2 x 10 (65 Kg)
Élévations latérales 2 x 10 (8 Kg)
Shrugs 2 x 10 (75 Kg)
Curl 2 x 10 (15 Kg)
Pushdown 2 x 18 (18 Kg)
Standing calf 2 x 10 (97 Kg)

Mercredi 2

Squats 2 x 10 (100 Kg)
Leg curls 2 x 10 (30 Kg)
Banc 2 x 10 (85 Kg)
Tractions barre 2 x 10 (lest 5 kg)
Élévations latérales 2 x 10 (10 Kg)
Shrugs 2 x 10 (80 Kg)
Curl 2 x 10 (18 Kg)
Pushdown 2 x 10 (20 Kg)
Standing calf 2 x 10 (100 Kg)

Vendredi 2

Leg press 1-2 x 10 (205 kg)
Leg curls 2 x 10 (35 Kg)
Dips aux barres parallèles 1-2 x 10 (lest 10 kg)
Rameur 1-2 x 10 (70 Kg)
Élévations latérales 2 x 10 (13 Kg)
Shrugs 2 x 10 (85 Kg)
Curls 2 x 10 (20 Kg)
Pushdown 2 x 18 (20 Kg)
Standing calf 2 x 10 (100 Kg)

 

1. Haycock B. History of HST. hypertrophy-specific.com

Articles suggérés:

Biceps énorme: comment atteindre le développement musculaire maximal

Tant de sueur et d'efforts au gymnase sans que vos biceps grossissent ? Êtes-vous sûr de tout savoir sur le développement des biceps ? Voici… en lire plus

Entraînement des épaules : les meilleurs exercices pour le deltoïde

Qui ne souhaite pas avoir des épaules plus larges, plus arrondies et galbées ? Voici les meilleurs exercices pour les épaules, ainsi qu'un programme… en lire plus

La méthode Hatfield pour augmenter la masse musculaire et la force

La méthode d'entraînement Hatfield est une technique qui permet d'entraîner, lors de la même session, tous les différents types de fibres musculaires… en lire plus