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Prébiotiques, probiotiques et flore intestinale | Guide complet

Prébiotiques, probiotiques et flore intestinale | Guide complet

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dernière modification: 28/01/2020

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Le guide pour comprendre le fonctionnement de la santé intestinale et de la flore bactérienne intestinale, en expliquant en détail à quoi elles servent et quand les cultures lactiques, probiotiques et prébiotiques doivent être prises.

Parlons de la santé intestinale

On entend souvent parler de suppléments d'acide lactique, de probiotiques et de prébiotiques pour soutenir la santé intestinale, mais à quoi servent-ils, à quoi servent-ils et, surtout, quelles sont les différences entre ces substances?

Souvent associés à des thérapies antibiotiques ou comme support de la dysbiose intestinale causée par des virus ou des bactéries pathogènes saisonnières, les probiotiques et les prébiotiques sont également très utiles dans le traitement de pathologies beaucoup plus graves telles que la colite ulcéreuse, la maladie de Chron, le syndrome du côlon irritable et la maladie cœliaque, où la thérapie adjuvante probiotique est particulièrement importante.

Dans ce segment de la population souffrant de troubles gastriques chroniques, les culturistes et les sportifs, en général, sont souvent plus sensibles aux problèmes gastro-intestinaux tels que les ballonnements, les flatulences et la diarrhée, en particulier dans les phases de plus grande intensification de la préparation.

Comme vous pouvez l'imaginer, ces problèmes peuvent être préjudiciables aux performances sportives et désastreux pour le bodybuilder en course. Protéger la santé du tube digestif et le système gastro-intestinal général est donc essentiel pour un organisme sain et une bonne qualité de vie.

Schéma du système digestif.

Schéma du système digestif.

Un peu de physiologie

L'intestin, stérile à la naissance, est colonisé au fil du temps par une population riche et variée de micro-organismes, communément appelés flore intestinale, ou microbiote.


L'écosystème bactérien délicat composé de centaines d'espèces qui forment la flore intestinale se retrouve tout au long du système digestif, de la bouche à l'anus, avec une concentration plus élevée dans la dernière partie de l'intestin (côlon). Cet écosystème est non seulement différent selon les différentes zones du tractus intestinal, mais il change avec l'âge, le sexe et certains facteurs environnementaux qui changent pour chacun de nous, comme l'alimentation et le mode de vie.


La flore bactérienne est composée de 95% de bactéries anaérobies (qui peuvent vivre en l'absence d'oxygène) et 5% de bactéries aérobies (qui ont besoin d'oxygène pour vivre).

Répartition des bactéries dans tout le système digestif

Estomac

Au niveau de l'estomac, la croissance des bactéries est limitée du fait d'un environnement particulièrement acide (pH bas).


Intestin grêle

La concentration de micro-organismes augmente progressivement dans l'intestin grêle.

Côlon

Dans le côlon, il y a la plus grande concentration de bactéries qui composent la flore intestinale.

À quoi sert la microflore intestinale?

Les fonctions du microbiote peuvent être résumées dans:

  • métabolique,
  • trophique,
  • protecteur,
  • immunologique (d'une grande importance).

Analysons chacune de ces fonctions en détail.

Fonction métabolique

Elle consiste notamment en l'absorption des ions (notamment le calcium, le magnésium et le fer), en la synthèse de vitamines (acide folique, vitamine K, vitamines B et autres) et la fermentation des glucides (sucres).

Fonction trophique (nutritive)

Un effet important est la production d'acides gras à chaîne courte, car ils assurent la nourriture (tropisme) et la source d'énergie des cellules intestinales, favorisant l'activité physiologique du côlon.

Fonction immunologique

Il s'agit de l'une des activités les plus importantes de la flore bactérienne intestinale et consiste en un véritable échange d'informations entre les microorganismes et le système lymphatique tissulaire, c'est-à-dire le système conçu pour attaquer lorsque des bactéries ou des substances nocives interviennent. Au niveau du système lymphatique tissulaire, la production de substances et de cellules qui constituent la réponse immunitaire (défensive) de l'organisme a lieu, ce qui contribue à une bonne santé générale.

Fonction de protection

Une fonction très importante, nécessaire pour défendre l'organisme contre les pathogènes déjà au niveau du tractus gastro-intestinal. Elle est assurée par la salive, les acides gastriques, le péristaltisme, les membranes cellulaires qui recouvrent la surface interne de l'intestin (épithélial) et naturellement du microbiote.

La flore bactérienne gastrique constitue, en effet, la première ligne de défense contre les bactéries externes (grâce au pH bas), tandis que la flore intestinale agit par des mécanismes de compétition avec les pathogènes pour les sites d'adhésion épithéliale et les nutriments disponibles. Il produit également des substances protéiques spécifiques, telles que les bactériocines, qui attaquent directement les bactéries pathogènes.

Altérations de la flore bactérienne

L'altération de la flore bactérienne est appelée dysbiose et se produit lorsque les bactéries saines, nos "bonnes bactéries" (y compris Lactobacillus Acidophilus et Bifidus) diminuent, tandis que les nuisibles (dont Bacillus Coli) augmentent. D'autres fois, il arrive que certains types de bactéries mutent et deviennent des agents pathogènes, provoquant la symptomatologie ennuyeuse classique allant de l'enflure et de la mauvaise haleine aux douleurs abdominales, des flatulences aux écoulements diarrhéiques.

Cette situation rend impossible le traitement complet des matières fécales, conduisant à une mauvaise absorption des nutriments avec une fermentation anormale, en particulier des glucides, et des putréfactions qui, en plus de faire varier la température intestinale, enflamment la muqueuse, affaiblissent le système immunitaire et facilitent l'agression des virus et des bactéries sur notre organisme.

 

La dysbiose est une altération de la flore bactérienne consistant en une diminution des bonnes bactéries (dont Lactobacillus Acidophilus et Bifidus) et une augmentation des bactéries nocives (dont Bacillus Coli)

Causes des altérations de la flore bactérienne

La flore bactérienne intestinale peut être décompensée par:

  • utilisation de médicaments,
  • périodes de stress,
  • une alimentation mal équilibrée,
  • Bactérie pathogène.

Analysons ces causes en détail:

Utilisation de médicaments

Pendant ou après les traitements antibiotiques, il est courant de retrouver une flore bactérienne intestinale affaiblie et appauvrie. Dans ces cas, il est toujours conseillé, à la fin de l'antibiothérapie, de prendre diverses des meilleures souches probiotiques afin de soutenir le microbiote et d'éviter les phénomènes diarrhéiques et l'affaiblissement immunitaire, ce qui pourrait entraîner d'autres troubles tels que la candidose et la cystite.

Stress

Le stress est connu pour être nocif. Ceux qui somatisent très «sur le ventre» sont bien conscients de phénomènes tels que la colite, qui trouve un terrain fertile lorsque nous sommes tendus et sous pression pour une raison quelconque. Même de nombreuses recherches scientifiques ont confirmé le lien entre les troubles anxieux et les altérations de la santé intestinale!

Parmi les sources de stress, on retrouve également le stress sportif sur lequel je vais me concentrer en mettant en avant quelques points intéressants. L'efficacité des probiotiques pour les athlètes en phase de préparation (de stress psychophysique plus important) ou en hiver est bien connue car un exercice intense et prolongé est associé à un affaiblissement du système immunitaire, ce qui augmente, par exemple, la prédisposition aux infections de la partie supérieure voies respiratoires. Sans surprise, des affections surviennent souvent qui entravent les dernières étapes de la préparation des athlètes.

À cet égard, une étude intéressante publiée en 2011 dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismemerge affirme que la consommation de suppléments probiotiques contribue à réduire l'incidence des infections des voies respiratoires supérieures de 36% chez les athlètes qui ont pris le Lactobacillus Casei Shirota pour quatre mois d'entraînement et d'activités physiques d'endurance.

Il est fréquent de noter que les culturistes, en raison d'un entraînement intense en présence de régimes alimentaires hypocaloriques dans les phases pré-concours (mais aussi les cyclistes, les coureurs et les triathlètes professionnels), sont souvent affectés par des problèmes gastro-intestinaux tels que les douleurs abdominales colitiques et la diarrhée. .

L'utilisation de probiotiques est un excellent moyen de prévenir les symptômes et de créer un environnement immunitaire défensif adéquat, en évitant les tracas et les obstacles à la préparation et à la compétition.

Alimentation déséquilibrée

Une alimentation mal équilibrée n'aide pas. Il existe des aliments qui peuvent favoriser l'apparition de troubles gastro-intestinaux en irritant et en enflammant la muqueuse intestinale.

Si nous abondons en sucres raffinés et en sucreries, par exemple, nous aurons des processus fermentaires avec une production élevée de gaz, une tension abdominale, un gonflement et une altération directe de la flore bactérienne qui pourraient favoriser l'apparition de nouvelles maladies, telles que la candidose. De plus, trop de sucres créent un environnement très acide qui favorise les états inflammatoires locaux. Et pas seulement! L'alcool peut créer de nombreux maux dans notre ventre, ainsi qu'un régime pauvre en fibres ou avec trop de protéines animales, surtout si ces dernières sont traitées / traitées car elles créent un fort potentiel de fermentation / putréfaction dans l'intestin.

Bactérie pathogène

Enfin et surtout, il est conseillé d'intégrer des probiotiques avant et / ou pendant le voyage vers des pays exotiques en raison de l'exposition à des bactéries pathogènes. Personne ne voudrait être gâté par la fameuse "diarrhée du voyageur"!

Anatomie

Œsophage

Estomac

Intestin grêle

Gros intestin

 

Probiotiques et prébiotiques: quelle différence?

Commençons par dire que les deux substances sont utiles pour la santé intestinale ... de différentes manières.

  • Les prébiotiques sont des substances organiques non digestibles, capables de stimuler la prolifération et l'activité des "bonnes" bactéries présentes dans l'intestin et se retrouvent, en plus d'être sous forme de supplément, déjà naturellement dans les aliments que nous mangeons.

    Les oligosaccharides de fruits (FOS) tels que l'inuline, mais aussi d'autres substances telles que les galat et gluco-oligosaccharides (GOS) comme le lactulose et le lactitol, sont les plus connus et les plus étudiés. Leur fermentation crée des conditions favorables à la croissance des Bifidobactéries, Lactobacilles et défavorables aux micro-organismes pathogènes. Ces substances facilitent également l'absorption de l'eau et de certains minéraux comme le calcium, le magnésium et le zinc.


    Les prébiotiques se sont révélés particulièrement utiles pour réduire la concentration plasmatique de cholestérol et de triglycérides. Dans la nature, les oligosaccharides sont présents dans de nombreux légumes, tels que la chicorée, les artichauts, les oignons, les poireaux, l'ail, les asperges, le blé, les bananes, l'avoine et le soja.
  • Les probiotiques sont des organismes "vivants", des bactéries qui, si elles sont prises et / ou administrées en quantités suffisantes alors qu'elles sont encore vitales, apportent un soutien considérable à la santé de l'organisme tout entier. Beaucoup de gens appellent les probiotiques "ferments lactiques".

Les 3 souches de probiotiques

Les probiotiques sont divisés en trois familles principales, qui ont plusieurs sous-groupes.

 

Bifidobactéries Lactobacilli Levures
Bifidus longum
Bifidus bifidum
Bifidus adolescentis
Bifidus infantis
Lactobacillus Acidophilus
Lactobacillus Reuteri
Lactobacillus Rhamnosus
Lactobacillus Casei
Saccharomyces boulardii

 

 

1. Bifidobactéries

Ce sont des bactéries symbiotes de l'intestin humain, c'est-à-dire qu'elles vivent normalement dans ce quartier. Parmi ceux-ci, nous avons Bifidus Longum et Bifidus Bifidum, qui se trouvent dans les intestins des adultes, tandis que Bifidus Adolescentis et Bifidus Infantis sont caractéristiques des adolescents et des nourrissons. Ces probiotiques empêchent la colonisation des bactéries nocives au niveau du côlon, protégeant les muqueuses grâce à la capacité de produire des acides et de maintenir un pH correct. Ils régulent le péristaltisme et aident au transit intestinal et à la production de vitamines, telles que les vitamines B.

2. Lactobacilli

Il s'agit d'un groupe de bactéries capables de produire de l'acide lactique, une substance qui maintient le système intestinal en bonne santé. Ils éloignent également les bactéries nocives car ils sont leurs «concurrents naturels», utilisant les mêmes substances que les bactéries toxiques, les concurrençant ainsi, les écrasant. Parmi ceux-ci, on trouve Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Reuteri, largement utilisé pour les enfants car il a une action efficace sur les bactéries qui causent les caries et sur celles qui provoquent l'entérocolite, Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Casei. Ce groupe de bactéries est mieux connu sous le nom de «ferments lactiques» et ils caractérisent presque tous les nombreux suppléments sur le marché.

3. Levures

Parmi les levures, nous avons Saccharomyces boulardii qui protège le système intestinal et restaure la microflore bactérienne. Il produit de la vitamine B et de l'acide lactique à l'intérieur de l'intestin et éloigne les micro-organismes nuisibles. Ils peuvent souvent être associés à des thérapies antibiotiques.

Et s'il y a un déséquilibre dans la flore bactérienne?

Nous avons compris à quel point les probiotiques sont importants, non seulement pour la santé intestinale, mais aussi pour le soutien correct de la flore bactérienne, qui caractérise ou plutôt conditionne positivement la santé de l'organisme dans son ensemble. Mais que faire si l'équilibre de la flore bactérienne est compromis?

Si nous n'avons pas de protection efficace, les virus et les bactéries externes peuvent prendre le relais, ou les bactéries peuvent muter créant une condition inflammatoire de la muqueuse qui, irritée, rappellera l'eau dans l'intestin (provoquant la diarrhée) et favorisera la perméation des agents pathogènes. Lorsque cela se produit, les aliments que nous introduisons, en particulier les glucides et les protéines animales, seront mal digérés, créant une fermentation et une mauvaise absorption des nutriments.

Comment choisir les meilleurs probiotiques

Avec tous les produits que nous proposent les médias ou le pharmacien, comment choisissons-nous?
Pour acheter le bon supplément probiotique, il n'est pas nécessaire d'avoir un diplôme en pharmacie ou en médecine. Il suffit de garder à l'esprit quelques bonnes règles:

  • Les meilleurs probiotiques sont ceux qui contiennent simultanément plusieurs souches, c'est-à-dire plus d'espèces de bactéries parmi celles que nous avons répertoriées. Prendre de nombreuses souches différentes signifie avoir plusieurs fonctions. De cette façon, les bactéries manquantes seront reconstituées et celles qui ne conviennent pas à la flore bactérienne native seront éliminées.
  • Certains produits doivent être réfrigérés. Gardez-les toujours comme suggéré afin de ne pas altérer leurs caractéristiques vitales et surtout (cela s'applique à tous les probiotiques), ne les exposez pas à des sources de chaleur et ne les prenez pas avec des boissons chaudes ou de la nourriture.
  • De préférence, nous choisissons ceux sous forme de gélules (sauf pour d'autres technologies "véhicules" particulières) afin que le contenu puisse atteindre sa destination dans l'intestin sans être affecté par les acides gastriques. À cet égard, il peut être utile de les prendre à jeun, pour s'assurer que le pH de l'estomac affecte le moins possible.
  • Certains produits contiennent de 1 milliard de souches de cellules vivantes à 10, voire plus. Eh bien, «plus c'est mieux» n'est pas toujours le cas car cela dépend de facteurs tels que le type de souche et la quantité réelle qui atteint l'intestin. En principe, le produit doit contenir au moins 10 milliards de cellules vivantes qui doivent être prélevées avec une certaine constance (4 semaines ou plus sont recommandées) pour garantir que les souches bactériennes peuvent coloniser la zone.


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