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P.H.A.T: Power Training Hypertrophie Adaptive

P.H.A.T: Power Training Hypertrophie Adaptive

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 06/07/2016

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Le P.H.A.T est une méthodologie de formation conçu, développé et pratiqué par Layne Norton. Cette méthode consiste en une combinaison des méthodes d'entraînement des haltérophiles et des bodybuilders, voyons comment

P.H.A.T : Power Training Hypertrophie Adaptive

Le PHAT est une méthode d’entraînement conçue, développée et pratiquée par Layne Norton, Biochimiste diplômé d’un doctorat en sciences de la nutrition et bodybuilder professionnel (dans les fédérations IFPA et NGA) et ex-haltérophile discipline dans laquelle il détient le record avec 257 kg en squat et 317 kg en développé couché.
Pour ceux qui découvrent cet environnement il est bon de clarifier les distinctions suivante : les haltérophiles utilisent, lors de leurs entraînements, de faibles répétitions et des poids élevés à la recherche de plus grands gains en termes de force maximale alors que les bodybuilders recherche l’hypertrophie maximale grâce à des séries de répétitions avec des poids plus faibles.
Cette méthode est une combinaison des modes d’entraînement des haltérophiles et des bodybuilders, voyons comment.
Elle se base principalement sur l’entraînement des différents groupes musculaires, deux fois par semaine (on parle donc de multifréquence), cependant, travailler sur deux niveaux différents : dans les deux premiers jours effectuez des séances d’entraînement pour augmenter la force tandis que dans les trois derniers jours, le but des séances d’entraînement sera de développer l’hypertrophie.

L’essence de cette méthode est de développer une hypertrophie à long terme. En fait, si, à court terme, une séance d’entraînement de musculation typique peut être plus efficace pour le développement de l'hypertrophie, une séance d'entraînement qui vous permet d'utiliser un tonnage (kg soulevés en une séance d’entraînement ou en un exercice comparable également sur le total hebdomadaire) toujours plus important à partir de répétitions.

Choix des exercices dans les jours de force

Dans les jours POWER (force) pour le développement de la force, il faut prévoir des exercices multiarticulaires tels que les squats, le développé couché, la presse militaire, les bancs et rameurs. L’idée est d’entraîner le geste plus que le muscle, en travaillant avec une gamme de 3 à 5 répétitions pour 3 à 5 séries avec des récupérations complètes (de deux minutes) pour maintenir un haut niveau de performance.
Pour ces exercices multiarticulaires de base, il est prévu d’y associer deux ou trois exercices auxiliaires avec autant de séries et une gamme de 6 à 10 répétitions.

 

Petar Klancir - Formation dans les jours de force

La fonction de ces exercices secondaires (non pas par importance) est d’améliorer les levées principales en travaillant principalement sur les groupes musculaires plus petits (par exemple les biceps) et sur les parties déficientes d’un mouvement donné. Par exemple, si vous êtes lent à vous lever lors des squats (moment où l’athlète se place sous la barre et commence à se soulever à partir du point le plus bas et ralentit pour soulever le poids), vous pouvez travailler avec des squats box ou en insérant les points isométriques lors de l’exécution du geste.
Layne Norton recommande, de faire un exercice multiarticulaire unique pour le muscle ciblé afin d’éviter un volume trop stressant au niveau neural.
En résumé, durant ces jours vous ferez :

Principaux (4-5)
Nombre de série : 3-5
Nombre de répétitions : 3-5

Auxiliaire (2-3)
Nombre de série : 2-3
Nombre de répétitions : 6-10


Après ces deux jours, le programme hebdomadaire développé par Norton prévoit un jour de repos pour permettre la récupération physique avant de se tourner, durant les 3 prochains jours, vers un travail plus stressant métaboliquement et caractérisé par une augmentation de la densité et du volume par rapport au début des séances d’entraînement du début de la semaine.

Choix des exercices pour les jours de d’hypertrophie

La routine des journées consacrées au développement hypertrophique prévoit de commencer la session d’entraînement par un exercice figurant parmi ceux choisis dans les jours de force avec une charge égale à 65-70 % de celle utilisée précédemment, de façon à permettre le développement de la puissance (force pour vitesse).
Ce premier exercice se déroule en 6 ou 8 séries de 3 ou 4 répétitions avec des temps de récupération d’environs une minutes et demie en mettant l’accent sur une vitesse élevée sans compromettre l’exactitude et le contrôle du mouvement.
Après quoi, l’entraînement se poursuit dans pur style culturiste avec deux ou trois exercices par groupe musculaire, 12 à 15 répétitions pour trois à quatre séries et des récupérations incomplètes de l’ordre de 40 à 90 secondes, en tirant partie de l’anaérobie lactique.
En résumé :

Spécifique à l’hypertrophie (2-3)
Nombre de série : 3-4
Nombre de répétitions : 12-15

Puissance (1)
Charge : 65-70 % de celle utilisée dans les Power days
Nombre de série : 6-8
Nombre de répétitions : 3- 4

Conseils et considérations sur l’entraînement P.H.A.T

1) Si dans les premiers jours vous n’arrivez pas à vous affaisser (continuez jusqu’à l’avant-dernière ou dernière série), mais garder un rythme d’au moins 2 répétitions aussi bien dans les jours de force que d’hypertrophie.

2) Faites toutes les 6 à 12 semaines, même avant si vous en ressentez le besoin, 1 à 3 semaines de charge active proportionnelle à la semaine d’entraînement pure. Ceci peut être effectué soit en augmentant le rythme des séries et en conservant le même poids ou en réduisant de 65-70 % la charge dans les semaines précédentes tout en gardant les mêmes répétitions.

3) Si vous êtes un débutant, il est très probable que le volume total de l’entraînement, qui est divisé en cinq sessions, soit trop élevé et, par conséquent, après les améliorations initiales, une régression peut se produire à cause d’un excès de stress systémique. Il est possible de réduire le volume, tout en maintenant le principe sur lequel repose cette méthode, ce qui réduit les séances à 3 ou 4. Dans le cas des quatre séances d’entraînement, la répartition hebdomadaire se composera de deux jours pour le développement de la force et deux pour l’hypertrophie en organisant l’entraînement avec des poussées (poitrine, épaules, triceps et squats) et des tirages (dos, biceps, avant-bras et développé couché). Dans le cas de trois séances d’entraînement, il est proposé qu’une seule journée consacrée à la force in full body et deux jours consacré à l’hypertrophie, même dans ce cas il est conseillé de faire une subdivision dans les poussées et les tirages.

4) Sur la base des retours provenant des entraînements, ils peuvent être appliqués aux différentes séances d’entraînement, techniques intensives telles que les pyramidales, supers séries, stripping etc. pour permettre une nouvelle amélioration des performances.

Petar Klancir - Pause post-entraînement

Exemple de routine selon la répartition hebdomadaire Norton

Jour 1 : force partie supérieure du corps
Jour 2 : force partie inférieure
Jour 3 : repos
Jour 4 : hypertrophie épaules et dos
Jour 5 : hypertrophie membres inférieurs
Jour 6 : hypertrophie pectoraux et bras
Jour 7 : repos

 

Jour 1
Ramueur : 5 x 5
Tractions lestées : 2 x 8
Banc de poussée : 5 x 5
Dips avec surcharge : 2 x 10
Poussée vers le haut avec haltères : 3 x 6
boucles Barbell : 2 x 10
Skullcrushers : 2 x 10


Jour 2
Squat : 5 x 5
Étirement des jambes : 2 x 10
soulevé de terre jambe tendues : 3 x 8
Jambes fléchies : 2 x 10
Mollets debout : 3 x 10


Jour 4

Rameur : 6 x 3 (avec 65-70 % du 5 RM)
Rameur inversé : 3 x 12
Poulie : 3 x 12
Poulie verticale poignée serrée : 2 x 15
Poussée verticale avec haltères : 3 x 12
Poussée latérale avec haltères ou câbles : 3 x 15


Jour 5
Squat : 6 x 3 (avec 65-70% du 5 RM),
Hack Squat : 3 x 12
Presse : 2 x 12
étirement des jambes : 3 x 15
Soulevé de terre roumain : 3 x 12
Leg cursl : 2 x 15
Chameau : 3 x 15


Jour 6
Poussée Barbell : 6 x 3 (avec 65-70% du 5 RM)
Haltères sur banc incliné : 3 x 12
Croisés aux câbles : 2 x 15-20
Curl sur banc scott : 3 x 12
Curl en concentration avec haltère : 2 x 15
Spider curl : 2 x 15
Extension des triceps avec angulaires : 3 x 12
Pushdown avec corde : 2 x 12
Kickback : 2 x 15

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