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Les épaules: faisons travailler correctement le deltoïde

Les épaules: faisons travailler correctement le deltoïde

par in Entraînements - Programme d'entraînement

dernière modification: 04/10/2016

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Les épaules sont souvent négligées: voici une routine complète centrée sur les mouvements d'abduction, pour travailler les côtés du deltoïde.

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Un entraînement auquel je tiens beaucoup car il cible l'un de mes points faibles.

Ceci est une routine assez complète à mon avis, et comme vous pourrez le voir la plupart des exercices sont mis en place avec des exercices en abduction (levers latéraux).

En effet, si comme moi, vous voulez travailler sur les parties latérales du deltoïde, la seule méthode efficace est celle des levers latéraux.

Passons à la description de la routine

1 - Debout, faire des levers latéraux avec des haltères

  • 3 x 10/12
  • 3 x (10+10) stripping

Debout, faire des levers latéraux avec des haltères

2 - Faire des poussées avec les haltères avec rotation

  • 5 x 10/12

La rotation finale permet de solliciter le deltoïde postérieur

Faire des poussées avec les haltères avec rotation

3 - Assis, faire des levers latéraux avec les haltères

  • 4 x 12 + Max à ressort bras tendus
    Assis, faire des levers latéraux avec les haltères

4 - Lent en avant poids debout

  • 3 x 12 + 20 en suspension avec un déchargement de 30 %

Coudes serrés et arrêt avec redémarrage à chaque répétition

Lent avant poids debout

5 - Levers latéraux avec un poids un bras à la fois

  • 3 x 12 pas de récupération

Essayez et dites-moi quels sont vos doutes, sentiments, angoisses

 

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