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Les 3 meilleurs exercices pour perdre du poids des cuisses et des fesses
Les 3 meilleurs exercices pour perdre du poids des cuisses et des fesses

Les 3 meilleurs exercices pour perdre du poids des cuisses et des fesses

Date: 08 septembre 2020

En été, nous voulons tous sentir nos jambes plus légères et plus fermes et nous sommes nombreux à demander à notre entraîneur personnel des exercices pour des cuisses et des fesses toniques et fermes.

Amincissement des cuisses et des fesses

anatomie des muscles des jambes

 

Quand on parle d'amincissement des cuisses, on suppose que notre corps peut travailler dans des «compartiments étanches», brûlant sélectivement uniquement la graisse concentrée dans une zone spécifique du corps (dans ce cas, l'intérieur de la cuisse, les fesses , quadriceps, ischio-jambiers, hanches). Ce n'est pas ainsi! Voyons brièvement pourquoi il n'est pas possible de perdre du poids uniquement dans certaines zones et comment il faut plutôt se comporter pour obtenir les cuisses et les fesses fermes et toniques que l'on souhaite.

Le rôle des hormones dans la perte de poids

La perte de poids est déclenchée par une série de processus physiologiques qui impliquent tout l'organisme et qui conduisent à la réduction du tissu adipeux et à la diminution de la masse corporelle totale. La graisse localisée, cependant, est fortement influencée par la concentration plasmatique des hormones qui la font s'accumuler dans différentes régions du corps.

Chez les hommes, l'accumulation de graisse dans la région abdominale et autour de la taille est souvent associée à un faible taux de testostérone et à des niveaux élevés de cortisol, tandis que chez les femmes, l'excès d'œstrogène joue un rôle décisif dans la mise en péril du succès d'un programme de perte de poids.

Comment aborder la graisse localisée sur les cuisses?

Si l'on parle d'adiposité localisée chez la femelle, il faut considérer que la graisse présente sur les jambes est nettement moins alimentée par les vaisseaux sanguins que les autres tissus et donc plus sujette à des processus inflammatoires qui tendent à devenir chroniques, provoquant cellulite et rétention d'eau. Pour brûler les graisses dans ce domaine, il est nécessaire d'étudier une stratégie dans laquelle elles convergent:

  • Régime contrôlé. Dans de nombreux cas, un régime hypocalorique ou en tout cas capable de provoquer une augmentation du métabolisme est bien;

  • Programme d'entraînement intense. Ou du moins suffisamment intense pour produire une consommation d'énergie adéquate;

  • Supplément de soutien. Il existe des produits spécifiques à base d'extraits naturels ou d'acides aminés qui aident à augmenter la thermogenèse, la lipolyse et le drainage des liquides.

Donc, s'il est vrai qu'en principe, il n'est pas correct de parler de perte de poids localisée, il est également vrai que le développement de la masse musculaire entraînera une augmentation du métabolisme et une plus grande consommation d'énergie qui brûleront les excès de graisse. Rappelons qu'environ 50% de la musculature du corps se situe directement dans les jambes et les fesses, donc favoriser le développement de la masse musculaire, tissu vivant qui nécessite alimentation et énergie, alimenté en sang et oxygène, est la "clé de voûte" pour déclencher le processus d'amincissement.

3 exercices pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses

Pour éliminer les graisses dans la partie inférieure du corps, il est conseillé de préférer un entraînement avec surcharge ou, dans tous les cas, d'une intensité telle qu'il produise un effet anabolisant capable d'augmenter le métabolisme - le vrai secret (pas secret!) Du processus de perte de poids. Voici 3 des meilleurs exercices pour amincir et définir les cuisses et les fesses!

1. Bulgar squat avec ou sans surcharge

bulgarian squat

 

Le Bulgar Squat (ou squat bulgare) est un exercice qui engage les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc pour la stabilisation. Ce qui fait du Squat bulgare une version optimale de cet exercice pour les fessiers, c'est la plus grande activation de la chaîne postérieure. L'important est de se rappeler de: incliner légèrement le torse vers l'avant, ne placer que la pointe du pied arrière, pas le cou, pousser avec le talon dans la phase concentrique et bien espacer les pieds pour ne pas trop fléchir le genou (3/4 à quelques pas, juste pour faciliter la descente). Faites ensuite attention à la position des pieds, qui ne sont pas alignés mais aussi larges que le bassin. Le poids du corps est bien réparti sur le pied au repos, le genou aligné avec la cheville. Une dernière remarque: rappelez-vous toujours que le corps se soulève grâce à la poussée du pied, pas le dos!

2. Squat Multipower (Smith Machine)

smith machine squat

 

Le Smith Squat est une excellente variante du squat classique pour travailler les quadriceps et, de manière synergique, les adducteurs de hanche, les fesses, le soléaire. En tant que position de départ, la barre doit être verrouillée sur la Smith Machine à une hauteur légèrement inférieure à nos épaules. Après l'avoir chargé, saisissez la barre avec une prise couchée tout en gardant un peu plus de distance que les épaules. Aligné au centre de la barre, placez votre tête sous la barre en la reposant derrière vos épaules et vérifiez vos pieds: les orteils doivent être légèrement en avant du corps et les pieds seront parallèles et un peu plus larges que les épaules. Pendant le push-up, les yeux doivent toujours être dirigés devant vous et les genoux ne doivent pas former un angle inférieur à 90 °.

3. Leg Presse

leg press

 

Enfin, le Leg Press, un excellent entraînement pour un peu de tous les muscles des jambes: quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers. Quel que soit le type de presse que vous utilisez (verticale, horizontale, 45 °), les muscles impliqués et les conseils d'exécution sont les mêmes. Asseyez-vous et placez toute la plante de vos pieds (à la largeur des épaules) sur la plateforme. Vérifiez que les genoux ne sont pas trop près de la poitrine lors de la position de départ et que le torse et les jambes forment un angle maximum de 90 °, jamais plus grand. Poussez avec vos jambes tout en gardant le dos droit et en n'étendant jamais complètement l'articulation du genou. Revenez lentement en position sans laisser les poids reposer, de sorte que vous pouvez immédiatement commencer un autre représentant.


Bon entraînement!
 

Modèle: Asia Callegari, atleta bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ IAFSTORE

 

Bibliographie

  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia,Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H,Tallitsch R.B.,Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice Edi SES S.r.l, Napoli.



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