Search Menu
Les 3 meilleurs exercices pour les muscles adducteurs
Les 3 meilleurs exercices pour les muscles adducteurs

Les 3 meilleurs exercices pour les muscles adducteurs

Date: 08 septembre 2020
Souvent appelés simplement l'intérieur de la cuisse, les muscles adducteurs de la hanche sont un petit reproche pour beaucoup. Les femmes les voudraient plus toniques, les bodybuilders plus hypertrophiques, les sportifs de nombreux sports se plaignent souvent de blessures ou d'inflammations ... mais que sont ces muscles adducteurs? À quels mouvements sont-ils adjoints? Apprenons à mieux les connaître et comprenons quels sont certains des meilleurs exercices pour les adducteurs toniques et définis.

Les muscles adducteurs

Anatomie des adducteurs

anatomie des muscles adducteurs

 

Anatomiquement, les adducteurs sont un complexe de cinq muscles:

  • grand adducteur,
  • adducteur long,
  • adducteur court,
  • muscle gracilis
  • muscle pectiné

qui permettent de déplacer la jambe vers la ligne médiane verticale du corps. Les muscles adducteurs proviennent du pubis et sont tous insérés le long de l'acide linea, une crête osseuse qui sépare la face postérieure du fémur en deux parties (à l'exception de la gracilis, qui est insérée sur le tibia). Les actions de ces muscles sont de diverses natures. Chaque muscle adducteur, à l'exception de le grand adducteur, provient de l'articulation de la hanche et détermine donc les mouvements d'adduction, de flexion et de rotation médiale au niveau de la hanche. Le gros adducteur, par contre, s'il est stimulé dans la partie antérieure, permet des mouvements d'adduction, d'intra-rotation et de flexion. Si, en revanche, il est stimulé dans la partie postérieure, il permet des mouvements d'extension.

Habituellement, chez les athlètes qui se plaignent de problèmes de foulures ou de déchirures à l'aine, le problème est généré par une blessure à ces muscles.

Exercices pour les muscles adducteurs

Pour tonifier l'intérieur de la cuisse, nous devons inclure des exercices spécifiques pour les muscles adducteurs tels que ceux proposés ici dans notre programme d'entraînement, qui sont très efficaces pour obtenir d'excellents résultats en termes esthétiques et, surtout, fonctionnels.

1. Adductor Machine

adductor machine

Position de départ et de fin sur la adductor machine.

Avec la machine à adducteurs, le mouvement d'adduction de la hanche est effectué, en partant de la position des jambes ouvertes et en fermant les jambes avec un mouvement lent et régulier qui implique tous les muscles adducteurs et les fesses.

2. Sumo squat avec poids

Sumo squat avec poids

Positions de départ et d'arrivée du squat de sumo avec poids.
 

En position debout, écartez vos pieds au-delà de la largeur des épaules et faites-les pivoter légèrement vers l'extérieur. Tenez fermement l'haltère au centre avec les deux mains. En fléchissant légèrement les bras, soulevez l'haltère tout en abaissant vos fessiers, en gardant le dos droit et en ramenant vos cuisses parallèlement au sol. Faites toujours attention à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Après avoir atteint une flexion d'environ 90 ° avec les genoux, revenez lentement à la position de départ.

3. Fentes latérales

fentes latérales

Position de départ et exécution des fentes latérales.

 

Pour effectuer des fentes latérales, vous devez écarter vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et les faire pivoter vers l'extérieur d'environ 35 à 50 degrés. Fléchissez un genou jusqu'à ce qu'il atteigne environ 90 degrés et laissez l'autre jambe droite. Vérifiez également ici que la pointe du genou fléchi ne dépasse pas la pointe du pied.


Quels sont vos exercices d'adducteurs préférés? Écrivez-le dans les commentaires!

 

Modèle: Asia Callegari, atleta Bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ Iafstore

 

Bibliographie

  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia, Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H, Tallitsch R.B., Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice EdiSES S.r.l, Napoli.