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Le secret de l'entraînement d'un culturiste? L'intensité

Le secret de l'entraînement d'un culturiste? L'intensité

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 11/03/2015

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Le secret de l'entraînement d'un culturiste peut se résumer en un seul mot : intensité. Apprenez les meilleures techniques d'entraînement du culturiste professionnel: Thomas Benagli.

Le secret de l'entraînement d'un culturiste peut se résumer en un seul mot : intensité.
Au cours de mes 28 années d'entraînement, j'ai testé toutes les techniques et méthodes qui m'étaient proposées année après année. L'évolution a consisté à passer de séances d'entraînement moins lourdes à des séances d'entraînement plus intenses, ce qui s'est fait naturellement en prenant conscience de ce qui me servirait à obtenir des résultats concrets, après de nombreux essais et erreurs qui, dans notre monde, en plus de contre-performances, pourrait risquer bien nous faire du mal.

Nous savons tous que la croissance musculaire est le fruit de la synergie de plusieurs facteurs :

  • entraînement
  • alimentation
  • récupération

Mais dans cet article, nous allons nous concentrer en particulier sur l'entraînement et je vais vous expliquer ce que je veux dire en parlant d'intensité.

Qu'est-ce que l'intensité ?

L'intensité est la capacité d'amener les fibres musculaires au recrutement maximal en poussant le stress musculaire à son maximum, afin d'obtenir l'épuisement total des substrats d'énergie dans le muscle que vous sollicitez.

Tout cela avec le soutien maximal de l'afflux de sang dans les muscles, faisant travailler spécifiquement le muscle « cible », et c'est ce qui sert pour l'hypertrophie, c'est-à-dire pour construire les muscles de culturiste. L'erreur la plus commune que je vois commettre, est l'utilisation de charges trop élevées qui ne vous permettent pas d'être en mesure de donner de l'intensité à la zone musculaire que vous travaillez, perdant l'effort de la tension musculaire sur les muscles secondaires ou pire en surchargeant des articulations ce qui entraînerait un risque sérieux de traumatisme de l'athlète.

Techniques d'intensification

Si vous faites partie de ceux qui ont l'habitude de soulever de la fonte, vous aurez sûrement compris que les muscles ont une forte capacité d'adaptation autrement dit, si c'est la première fois que vous essayez un nouvel entraînement, vous aurez en réponse une douleur musculaire plus forte dans les jours qui suivent. Bien entendu, vous aurez sûrement fait bien travailler vos muscles, mais de temps en temps, vous vous rendrez compte que le même mouvement ne procurera pas les mêmes sensations parce que le travail d'adaptation épuise parfois un peu moins, avec peu ou pas de douleur. Le corps « s'habitue » et devient résistant aux changements, en faisant ralentir toujours plus les résultats.

Certes, vous pouvez surmonter ce problème en apportant des modifications, comme par exemple en changeant les mouvements (exercices), ou l'ordre ; le problème est qu'au fil du temps, nous avons tendance à nous concentrer sur des exercices que nous considérons comme étant les plus appropriés, souvent à des seules fins d' « ego », ou tout simplement par habitude ou parce que nous avons vu que un champion le faire.... alors qu'un simple changement d'angle en cours d'exécution peut chambouler les résultats.

À cet égard, il me semble que ces dernières années, il y a une régression dans la recherche par les entreprises de fabrication de machines (made in Europe), qui se sont tournées sur des machines, à mon avis, moins efficaces et avec des mouvements plus arrondis et moins axés sur le travail ciblé, mais sauf si vous vivez en Amérique et que vous fréquentiez un club GYM GOLD vous n'aurez sûrement pas beaucoup d'autres alternatives.

Il existe une solution pour sortir de ce carcan et donner un nouvel élan à vos muscles et à votre esprit qui consiste à appliquer des techniques d'intensification à votre entraînement. Ces dernières années, en partenariat avec Gabriele Trapani « the Doc », un gourou sachant comment appliquer chaque type de technique à forte intensité entre-autres, j'ai fait subir des grands changements constants à mes muscles qui m'ont permis de m'améliorer encore.

Quelles sont les techniques d'intensification les plus fréquemment utilisées ?

Face à une cyclisation constante du volume de travail, qui a souvent eu tendance à de moyen ou gros volumes, on a entrepris, en particulier pour les muscles "prioritaires", une véritable rééducation « neuro-musculaire dans laquelle les poids et les exécutions saccadées ont été mis de côté, pour mettre l'accent sur des CONTRACTIONS DE PIC en amplifiant l'implication des unités motrices, et de la TENSION CONTINUE, peut-être en particulier en ralentissant la partie négative (excentrique) du mouvement, essentiel pour donner un choc important au niveau des lésions musculaires et la stimulation nerveuse qui se traduiront en stimulii synergiquement importants pour l'hypertrophie.

La pré-fatigue du muscle cible

On a souvent utilisé la PRE-FATIGUE sur le muscle cible qui était stimulé d'abord avec un exercice d'isolation, suivi ensuite d'un exercice complexe.

Certes, pour ceux qui aiment soulever de la fonte, une réduction initial des phosphates des fibres du pectoral nous conduira ensuite à une diminution de la résistance ultérieure, par exemple en exécutant d'abord les levers latéraux pour le deltoïde médian puis, après être allé au bout de cet exercice, nous continuerons ensuite en travaillant les épaules à l'aide de l'exercice d'étirement en sollicitant les muscles secondaires frais comme les triceps, et conduire à une plus grande fatigue et l'épuisement d'ATP. S'agissant d'un groupe musculaire très complexe et délicat, les épaules se prêtent bien à ce système.
Autre avantage, le fait de ne pas utiliser des charges excessives qui pourraient entraîner un traumatisme. La diminution du phosphate causée par l'exercice d'isolation entraînera une diminution évidente de la charge sur l'appareil dans le deuxième exercice, que nous aurions sollicité normalement si nous ne l'avions pas pré-fatigué. Vous pouvez donc limiter les risques liés au poids excessif causé par quelques exercices sur le système ostéo-articulaire (un aspect très important, surtout pour un professionnel !) comme nous le faisons souvent avec l'extension de la jambe avant de faire des squats.

Le stripping

Une autre technique souvent utilisée en pré-concours a été celle des STRIPPING, l'une des techniques les plus connues de l'intensification ou d'extension du set applicable pratiquement à tous les groupes musculaires. Il est généralement conseillé d'utiliser une charge moyenne-élevée dans la première série (exemple 6-8 reps), de manière à mettre en œuvre un grand nombre d'unités motrices jusqu'à ce que l'épuisement de celles-ci ne nous permettra plus de faire une reps complète et vous mettrez alors en oeuvre la décharge du poids.

Souvent, on reprend ensuite la série, ce qui se traduira par une diminution subséquente de la charge et on cherchera à épuiser le plus grand nombre d'unités motrices.

Cette technique peut être utilisée de manière optimale avec ou sans machines, sinon il est conseillé de se faire aider par un training partner fiable qui récupérera les poids et nous aidera en toute sécurité.

Les répétitions partielles

Lorsque je ne pouvais/devais pas arriver, après une défaillance avec des REPETITIONS FORCEES/ASSISTEES une technique simple, mais très efficace, consistait à faire des répétitions PARTIELLES ou réduites à quelques centimètres de mouvement, souvent dans la partie finale d'étirement ou de pré-extension, après avoir atteint la défaillance avec les répétitions complètes.

Cette technique est également appelée "BURNS" car elle provoque une brûlure musculaire agréable et brutale pour une onde supplémentaire (positive dans ce cas) d'acide lactique.

Conclusion

Ce ne sont que des exemples généraux des techniques d'intensification que je préfère adopter dans mes séances d'entraînement et que je conseille, à bon escient, non seulement pour donner plus de panache aux entraînements, mais pour faire en sorte que ceux-ci continuent de donner des résultats.

 

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