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Le entraînement isométrique

Le entraînement isométrique

par in Sport - Workouts

dernière modification: 11/07/2017

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La contraction isométrique se réfère au type de contraction qui développe une tension musculaire à longueur constante et donc statique (sans mouvement).

La contraction isométrique se réfère au type de contraction qui développe une tension musculaire à longueur constante et donc statique (sans mouvement).

En cas de contraction isométrique (C. I.)

Voici quelques exemples de situations dans lesquelles une concentration isométrique se développe :

  • Quand nous essayons de lever une charge trop lourde pour nous (nous ne sommes pas en mesure de générer une tension musculaire suffisante pour déplacer la charge), le muscle ne réussit pas à se réduire, dans ce cas, il se développe une contraction statique à très haute tension qui, dans ce type de cas, est appelée concentration isométrique ou isométrie maximale ;
  • lorsque nous insérons un moment de statique au milieu d'une contraction isotonique, nous sommes en présence d'une concentration isométrique totale ou isométrie totale ;

Qu'entend-on par entraînement isométrique ?

La formation isométrique est le type d'entraînement qui n'implique que l'utilisation de ce type de contractions. Cette méthodologie s’est avérée particulièrement efficace dans le développement de la force.
Un recrutement progressif des fibres plus profondes, en raison de la fatigue de celles qui sont entrées en jeu en premier permet une plus grande activation du district musculaire cible.
Pour obtenir un effet d’entraînement, il faut que la force employée dans la contraction dépasse une valeur seuil (environ 30 % de la force maximale développée dans ce district musculaire).

Aspects importants à prendre en compte

Quelques critères à prendre en compte lors de l'entraînement isométrique :

  • la durée de la contraction doit rester comprise entre 12" à 50 % jusqu'à 2" à 100 % de l'utilisation musculaire (proportion inverse)
  • le muscle cible doit être frappé à différents angles
  • si le but est d'entraîner un geste de compétition, il est intéressant de profiter d'arrêts isométriques au niveau des points faibles du lever (je me réfère notamment au sticking point)
  • le temps de récupération entre les répétitions peut varier entre 30 secondes et 3 minutes selon l’intensité de la contraction, vous pouvez quand même profiter de ce temps pour travailler sur un autre district

Les districts musculaires qui en bénéficient le plus

Plus tôt, nous avons fait référence à une séance d'entraînement qui utilise seulement des contractions isométriques (si l'on a peu de temps à disposition, on peut même rester debout), mon opinion est que la contraction isométrique est certainement utile sur les fessiers et dans l'entraînement du dos en l’exploitant comme contraction de pointe s'agissant de deux districts qui répondent très bien à la réduction maximale. De plus, ce type de contraction est extrêmement efficace :

  • comme première exercice pour créer un renforcement post-activation par la méthode de contraste
  • pour améliorer la connexion esprit-muscle (toujours au raccourcissement maximum)
  • quel système pour attirer davantage de sang et ensuite créer plus de pump dans un district spécifique ?
  • comme exercice d'activation pour un district déficient
  • pour pré-fatiguer un district spécifique
  • comme finisher

Les avantages et les inconvénients de cette technique

AVANTAGES :

  • une plus grande force musculaire due à l'augmentation du recrutement des fibres
  • caractère anaérobie accru et dépenses glycolitiques plus élevées
  • une plus grande force dans les positions critiques de certains gestes sportifs
  • ne nécessite pas d'équipement spécial
  • convient également pour ceux qui ont peu de temps libre

INCONVÉNIENTS :

  • l'augmentation de la force dépend de l'angle (elle se fait donc dans la position choisie), nous suggérons donc de travailler sur au moins trois angles différents pour chaque muscle
  • elle peut nuire à la coordination motrice
  • elle entraîne une fatigue rapide du système nerveux central
  • elle est peu adaptée aux sports nécessitant à la fois de la vitesse et une force rapide car cela pourrait ralentir la réactivité des chaînes cinétiques du corps
  • l'entraînement isométrique à haute intensité et à une fréquence excessive provoque une hausse momentanée de la tension artérielle, due à l'écrasement des vaisseaux sanguins, à son tour causé par la haute intensité de la contraction, ce qui le rend indésirable chez les personnes âgées, les maladies cardiaques et les très jeunes sujets.

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