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La méthode Hatfield pour augmenter la masse musculaire et la force

La méthode Hatfield pour augmenter la masse musculaire et la force

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 03/10/2016

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La méthode d'entraînement Hatfield est une technique qui permet d'entraîner, lors de la même session, tous les différents types de fibres musculaires, promettant des gains importants de force et de masse musculaire

Frederick Hatfield

La méthode porte le nom de Frederick Hatfield (également appelé Dr Squat de par son passé de grand Powerlifter), co-fondateur et président de l'ISSA, une association internationale de fitness.

En 1987, à l'âge de 45 ans, il établit un nouveau record du monde de squat soulevant 460 kg, ses autres records personnels sont les suivants :

  • 237 kg en développé couché

  • 347 kg de soulevé de terre

  • 125 kg à l'arraché

  • 167 kg en épaulé-jeté

La méthode proposée par ce super athlète fait partie des techniques appelées holistiques car c'est un protocole qui permet de stimuler tous les différents types de fibres musculaires lors de la même session.

Un élément clé appuie sa méthode : c'est la certitude scientifique irréfutable obtenue à l'aide un microscope optique, à l'aide duquel il a été montré qu'il existe de nombreux types de fibres et d'éléments structuraux dans les muscles, présentant des caractéristiques différentes, et que tous ces composants peuvent être entraînés.

Chaque composant du muscle répond à un différent type d'entraînement, il est donc nécessaire d'effectuer des exercices différents et spécifiques pour chacun d'eux en variant les volumes, l'intensité et la densité de chaque exercice.

C'est en suivant ce raisonnement qu'Hatfield a mis au point un protocole qui permet d'accéder au potentiel maximum d’épaississement de la cellule obtenant ainsi une hypertrophie musculaire « complète».

Analyse des cellules au microscope

Qu'avons-nous vu concrètement grâce au microscope ?

Nous avons trouvé :

1 - Des fibres musculaires

Des fibres musculaires de type différent selon leur fonction

  • Des fibres de type I, de couleur rouge, qui sont caractérisées par une contraction lente et une excellente endurance

  • Des fibres de type II et IIa, appelées blanches qui sont au contraire à contraction rapide et sont fondamentales dans la production de la force explosive.

Elles ont un plus grand diamètre que les rouges et sont plus sensibles aux efforts de type anaérobie.

Ces types de fibres sont activés lors de l'entraînement en modulant les séries, répétitions et temps de repos.

2 - Du sarcoplasme

Autour de la fibre se trouve le sarcoplasme, la partie du cytoplasme qui entoure les cellules musculaires contenant du réticulum sarcoplasmique servant au stockage d'ions calcium essentiels pour la contraction musculaire.

3 - Des mitochondries

Il y a également des mitochondries, le « moteur » des muscles, servant à la respiration cellulaire.

4 - Du tissu adipeux, des capillaires, du glycogène et du tissu conjonctif

Enfin, les muscles contiennent des dépôts adipeux, des capillaires, du glycogène et du tissu conjonctif.

Tous ces composants sont présents à des % différents comme indiqué dans le tableau suivant :

  • Myofibrilles 20-30 %
  • Sarcoplasme 20-30 %
  • Mitochondries 15-25 %
  • Tissu adipeux 10-15 %
  • Capillaires 3-5 %
  • Glycogène 2-5 %
  • Autres substances 2-3 %

Structuration et motivations

Comme on peut le voir dans le tableau les Myofibrilles et le Sarcoplasme constituent environ la moitié du volume de la cellule musculaire, une bonne partie du travail dans ce protocole est donc dédiée au développement de ces deux composants.

L'hypertrophie myofibrillaire (le tissu musculaire réel) se manifeste par un épaississement des filaments qui constituent ce composant. Pour arriver à ce résultat, l'entraînement sera mis au point de façon à exploiter principalement le métabolisme alactique par des charges élevées et de faibles répétitions, il faudra donc effectuer un entraînement force/puissance avec des repos complets, ou presque, entre les gammes pour permettre aux muscles de restaurer leurs réserves de créatine phosphate musculaire donnant ainsi la possibilité de développer une performance au même niveau que la précédente.

 

Miha Zupan, entraînement pour augmenter la masse musculaire et la force

 

Le sarcoplasme est en revanche l'environnement qui renferme les myofibrilles, liquide, contenant les organites (mitochondries), le glycogène et des acides gras.

une séance d'entraînement orientée vers une hypertrophie sarcoplasmique doit utiliser autant que possible le glycogène musculaire de façon à ce qu'une surcompensation de ce dernier se développe avec un régime alimentaire riche en glucides, qui, en se liant à une charge d'eau près de trois fois plus élevée que leur poids rendront le muscle plus plein et gonflé.

Nous allons dans ce cas exploiter le métabolisme anaérobie alactique, qui a comme substrat énergétique le glycogène et produit de l'acide lactique ; pour se faire il faut réaliser des séries avec des charges moyennes-faibles, des répétitions moyennes-longues, des temps de repos moyens-courts et un TST élevé (temps sous tension).

 

L'auteur recommande dans ce cas d'adopter une phase excentrique lente et une phase concentrique explosive

La partie restante de la séance d'entraînement se concentrera sur la vascularisation qui peut être obtenue par des séries longues composées de répétitions lentes et en tension constante, avec des repos courts ; ces paramètres permettent au muscle de s'irriguer de sang et d'exploiter tous les capillaires présents localement, augmentant considérablement la température et créant ainsi l'effet pump recherché.

 

Combien de fois entraîner chaque muscle ?

Hatfield conseille d'entraîner chaque groupe musculaire environ tous les cinq jours ; de ce fait le split « standard » se fait sur deux séances d'entraînement avec une fréquence de trois fois par semaine, donc faisant A-B-A, B-A-B, A-B-A

la critique de la méthode originale est le volume réduit en raison du fait que le travail porte sur des gammes de répétitions différentes et avec des métabolismes énergétiques différents qui vont créer un stress très élevé sur le SNC.

Petar Klancir, entraînement pour augmenter la masse musculaire et la force

Exemple pratique d'une session jambes dans le style Hatfield

  • Squat avec haltère 5x5
  • Front squat avec haltère 4x8
  • Fentes avec poids 3x12
  • Leg Extension 3x20
  • Mollets machine assis 3x20
  • Mollets avec machine Smith 3x20

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