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La méthode bulgare des Ivan Abadjiev

La méthode bulgare des Ivan Abadjiev

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 15/05/2017

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Conçue par l'entraîneur bulgare Ivan Abadjiev des poids et haltères, la méthode bulgare est considérée comme l'une des meilleure ayant existé ; comme preuve de sa validité, de nombreux ressortissants l'ont adoptée pour la préparation de leurs athlètes avant d'en créer une version qui leur est propre.

La méthode bulgare également appelée « Abadjiev Method », du nom de famille de l’entraîneur bulgare des poids et haltères, Ivan Abadjiev, devenue l'une des plus importantes, si ce n'est la plus intéressante, de tous les temps.
Plusieurs bulgares ont ensuite appliqué sa méthode devenant très efficaces sur la scène mondiale par la suite : la Grèce, la Turquie, l'Iran et la Chine s'en sont inspiré pour mettre au point une version très similaire.

Les points clés

  • s'entraîner dans les levers où l'on n'est pas bons, même 2 fois par jour
  • lors de chaque séance, atteindre après un ramping le maximum sur le lever (lorsqu'on parle de maximum, on fait référence à un 1RM parfaitement technique, sans bavures d'aucune sorte)
  • après le maximum, on exécute quelques séries de back off jusqu' à un maximum de 85 %, par exemple simples ou doubles, selon le maximum atteint dans la journée.

Les exercices à faire

  • clean & jerk complets
  • straps
  • front squat

le back squat (même les soulevers de terre) avait été éliminé du programme en raison de l’incidence plus élevée des blessures associées aussi bien à la spécificité du geste, plus lent par rapport aux canons du weight lifting ; Il a été réintroduit dans les routines (avec même des levers partiels comme le power clean ou le split jerk) uniquement si l’athlète était blessé.
Cette méthodologie n’est toutefois pas la même pour les athlètes débutants, pour qui la routine, jusqu'à l'apprentissage de la bonne technique, alternait les levers partiels et les exercices d'assistance.

Pourquoi une séance d'entraînement à une si haute intensité ?

  • S.A.I.D. signifie "Specific Adaptation to Imposed Demands" (adaptation spécifique aux exigences imposées) c'est-à-dire l'adaptation à un facteur de stress lui-même source de stress.
  • un entraînement constant avec des charges d'intensité élevée semble pouvoir augmenter la densité des impulsions nerveuses générées par le SNC. Cela signifie qu'au fil du temps, l'athlète est en mesure de recruter un pourcentage plus élevé de fibres musculaires avec un seuil d'activation plus élevé, et par conséquent augmenter de manière significative la puissance d'exécution
  • la recherche scientifique a également démontré que les fibres musculaires de type II, grâce aux entraînements proches du maximum, pouvaient être transformées en llb.
  • la pratique des levers maximums améliore enfin la coordination intramusculaire (synchronisation des fibres dans un muscle) et la coordination intermusculaire (efficacité musculaire plus élevée).
  • par le biais de plusieurs séries, il est très compliqué de générer les améliorations précédentes car la technique se dégrade et que l’athlète est très fatigué, même physiquement, et donc peu susceptible d’être en mesure de gérer la technique et son corps de la bonne façon
  • par le biais de plusieurs séries, il y a un risque de produire l’hypertrophie non fonctionnelle (sarcoplasme), sans pour autant augmenter la taille de l’unité contractile réelle, le sarcomère, avec lequel un athlète pourrait passer dans une catégorie de poids supérieure, sans augmentation correspondante de la puissance

Facteurs à prendre en considération

  • les tentatives pour atteindre le maximum sont très variables de 1 jusqu'à 10 même
  • diverses options sont disponibles pour progresser dans la séance, par exemple :
    1. atteindre un maximum et tomber immédiatement à 80 % avant que les progrès ne chutent
    2. après une ou plusieurs tentatives maximum, ils peuvent effectuer une descente u poids en réglant différentes intensités
  • changer souvent l'ordre des exercices pour créer une variation de la stimulation
  • modifier la fréquence d'entraînement sur une semaine pour permettre un temps de récupération plus long

La préparation à la compétition prévoyait de maintenir l'intensité d'entraînement en créant une récupération active simplement en jouant sur la fréquence, la réduisant par conséquent au cours des deux dernières semaines.
Exemple : quatre séances dans l’avant-dernière semaine et, puis deux séances au cours de la dernière semaine.

Très souvent, les athlètes d'Abadjiev s'entraînaient avec des séances multiples avec 15 à 30 minutes de pause entre deux exercices, en tirant pleinement parti de l'upgrade de testostérone pendant un maximum de 60 minutes.
Malheureusement déjà pendant ces dernières années, on a commencé à utiliser les premières molécules de testostérone comme une forme de dopage et peut-être que cette structuration d'entraînement a été une sorte de couverture pour justifier le niveau stressant des séances.

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