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Hypertrophy Specific Training (HST)

Hypertrophy Specific Training (HST)

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 13/12/2016

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L'Hypertrophy Specific Training (HST) est une méthode qui applique à l'entraînement aux poids des « principes physiologiques » qui conduisent à une hypertrophie.

L'Hypertrophy Specific Training (HST) est une méthodologie rendue populaire suite à un article publié en Octobre 2000 sur ThinkMuscle écrit par Bryan Haycock, qui portait sur les méthodes utilisées par lui-même et ses clients. Haycock a développé cette méthode d'entraînement à partir des « principes physiologiques » qui conduisent à une hypertrophie, qui ont été découverts en laboratoire et appliqués à l'entraînement avec les poids. Les caractères principaux de l'H.S.T. sont les suivants :

  1. charge mécanique ; pour conduire à la plus grande hypertrophie myofibrillaire possible en agissant sur MAPk / ERK, les cellules satellites, les facteurs de croissance, le calcium et d'autres encore
  2. limiter le nombre de série par exercice à seulement 1 ou 2, en justifiant ce faible volume par une fréquence hebdomadaire élevée afin de créer un stimulus anabolique constant (nous parlons donc d'une multi-fréquence). D'autres éléments pour justifier ce volume sont t.u.t. (temps sous tension) élevé, l'exécution du geste de manière très technique et contrôlée et l'utilisation de charges telles que l'on peut plus réaliser d'autres séries. Pour que la séance d'entraînement permette un gain d'hypertrophie valable, le stimulus doit être appliqué avec une fréquence suffisante pour créer un nouvel « environnement » (le contraire de la mono-fréquence) car la plupart des réponses aiguës dérivées du stimulus d'entraînement telles que l'augmentation de la synthèse de protéines, de prostaglandine , des taux de IGF-1 et des taux de mRNA, reviennent à la normale en 36 heures environ.

    Les augmentations de la force dérivant du Resistance training sont attribuées à des adaptations neurales que le taux d'encodage, la synchronisation des unités motrices, la potentialisation réflexe, les doublés des potentiels etc., par conséquent, elle est due en grande partie à l'activation d'un plus grand nombre d'unités motrices (également plus fortes)

  3. les charges maximales pour une série de répétitions établie doivent être atteintes lors du dernier entraînement dans chaque bloc de deux semaines
  4. le déconditionnement stratégique, une période de temps libre de l'entraînement suffisamment longue pour permettre la réversibilité de certains aspects de l'adaptation dans le tissu musculaire. Selon l'auteur, cela devrait normalement prendre 9-12 jours sans entraînement. Cette période est considérée « stratégique » car ces 9-12 jours sont insérés seulement si l'on en ressent le besoin (habituellement environ toutes les 6-8 semaines)
  5. Le cycle complet dure 6-8 semaines d'entraînement en full body en utilisant seulement un ou deux exercices par groupe musculaire avec 3 entraînements par semaine
  6. les répétitions doivent diminuer toutes les deux semaines dans l'ordre suivant :
    • 15 répétitions pendant 2 semaines (elles peuvent être ignorées lorsque l'on doit recommencer après le premier cycle de 8 semaines) ;
    • 10 répétitions pendant 2 semaines ;
    • 5 répétitions pendant 2 semaines ;
    • continuer avec le 5 RM pendant 2 semaines ou commencer 2 semaines de répétitions négatives ;
  7. la charge croissante (vu que l'on espère une amélioration et non pas la baisse des répétitions).

  8. Prévalence des exercices multi-articulaires afin de maximiser les effets induits par des charges élevées (dommage mécanique) en faisant travailler plusieurs groupes musculaires, qui stimulent plus de réponses métaboliques et endocriniennes

  9. l'activité cardio-vasculaire pendant les jours de repos
    Miha Zupan avec Petar Klancir

Exemple d'un déroulement d'une journée type d'entraînement :

 

Cuisses :

  • Squats 1 x 10
  • Soulevés de terre jambes tendues 2 x 10

Poitrine

  • Banc incliné 2 x 10
  • Dip aux barres parallèles 1 x 10

Muscles dorsaux

  • Tractions barre 2 x 10
  • Rameur 2 x 10

Trapèze

  • Shrug 1 x 10

Deltoïdes

  • Développé épaule 1 x 10
  • Élévations latérales 1 x 10
  • Machine deltoïde 1 x 10

Biceps

  • Curl haltères 2 x 10

Triceps

  • French press 2 x 10

Mollets

  • Standing calf 2 x 10

Abdominaux

  • Crunch 2 x 10

Considérations personnelles

Je peux dire que ce que j'apprécie de ce protocole est aussi bien le point concernant les charges croissantes que la variation de la gamme de répétitions pour une question d'implication des différents types de fibres musculaires selon le stade, par contre la période de déconditionnement stratégique ne me semble pas appropriée, car elle peut conduire (très probablement) à une régression des charges. Le fait que ce soit un travail en full body et qui exploite la multi-fréquence est une approche intelligente, compte tenu du volume total, qui, cependant, avec seulement 3 séances d'entraînement par semaine reste nettement inférieur aux split routine classiques ou à tout autre type de multi-fréquence.

Mon conseil est donc, dans le cas où vous décidiez de l'appliquer, d'augmenter à 4 séances d'entraînement (au moins) et d'inclure (si nécessaire) une période de ralentissement où vous réduisez de moitié le volume de l'entraînement et de 15 % maximum l'intensité.

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