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German Volume Training

German Volume Training

par in Sport - Workouts

dernière modification: 13/01/2016

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La méthode d'entraînement German Volume Training est sans doute l'une des plus efficaces pour prendre du muscle rapidement. Recommandations pour élaborer une fiche dans le style German Volume Training, exemples de subdivisions musculaires et fréquence des séances d'entraînement.

Les supersets et les triples sets permettent d'exécuter une importante somme de travail dans un laps de temps très court.

La méthode Rest Pause permet d'utiliser des poids plus lourds pour solliciter plus de fibres musculaires. La ligne de fond est que toute méthode d'entraînement est efficace à condition de la suivre avec la bonne intensité.

Cependant, il existe un système d'entraînement au-dessus de tous les autres.

Il est brutalement dur, mais très efficace pour prendre du muscle rapidement !

La méthode des dix séries

Cette méthode est souvent appelée la Méthode des dix séries (de l'anglais Ten Sets Method), et, venant des pays germanophones, elle est souvent aussi appelée German Volume Training.

Ce système d'entraînement est né en Allemagne au milieu des années 70 et a été rendu populaire par Rolf Feser, qui était alors l'entraîneur de l'équipe nationale d'haltérophilie.

Un protocole similaire a été promu par Vince Gironda aux États-Unis.
En Allemagne, la méthode des dix séries a été utilisée en basse saison pour aider les haltérophiles à gagner de la masse musculaire.

Thomas Benagli IFBB Pro effectue les croix sur banc incliné

C'était tellement efficace que les haltérophiles qui ont suivi ce protocole sont montés en catégorie en 12 semaines.

C'était le programme de base de l'haltérophile canadien Jacques Dermes, médaille d'argent aux Jeux Olympiques de Los Angeles. Jacques était connu dans les cercles d'haltérophilie pour ses cuisses massives, et il a donné du crédit à la méthode allemande en ayant atteint un tel niveau d'hypertrophie.

La même méthode a également été utilisée par Bev Francis à ses débuts de bodybuilder.
Le programme fonctionne parce qu'il vise un groupe d'unités motrices, les exposant à une grande quantité d'efforts répétés, plus précisément 10 séries d'un même exercice.

Le corps s'adapte à l'effort inhabituel en hypertrophiant les fibres. Ce programme accroît rapidement la masse musculaire. Il n'est pas rare de gagner 4 à 5 kg ??ou plus en 6 semaines de travail, même pour des haltérophiles expérimentés.

Objectifs et recommandations

L'objectif de la méthode German Volume Training est de terminer dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice.

Il faut commencer avec un poids qui permette d'effectuer 20 répétitions au maximum.

Pour beaucoup de personnes, dans la majeure partie des exercices, cela représente environ 60% de leur charge de 1RM.
Pour les nouveaux utilisateurs de cette méthode, nous recommandons d'utiliser la répartition suivante des groupes musculaires:

Jour 1: Poitrine et Dos
Jour 2: Jambes et Abdominaux
Jour 3: Repos
Jour 4: Bras et Épaules
Jour 5: Repos

Quand vous suivez ce programme d'entraînement ou tout autre programme, il est important de noter dans un journal les répétitions effectuées et les périodes de repos.

De cette façon, vous aurez la possibilité d'essayer de vous améliorer entraînement après entraînement.

Marco Achille Gandolfi Vannini IFBB Pro fait du curl à la poulie

Ce qu'il faut savoir

Périodes de repos

Lorsque les culturistes commencent à travailler avec cette méthode, ils doutent souvent de sa valeur et de son efficacité, à cause des poids trop légers utilisés pendant les premiers sets.

Cependant, le repos entre les séries est minime (environ 60 secondes lorsqu'elles sont exécutées en séquence et 90-120 secondes lorsqu'on exécute un superset), ce qui conduit à une fatigue cumulée.

Compte tenu de l'importance des périodes de repos, il est nécessaire d'utiliser un chronomètre. Ceci est important, car il y a toujours la tentation d'allonger le temps de repos.

 

Temps

Pour les mouvements de longue portion, tels que le squat, les tractions et les barres parallèles, utiliser un tempo 4-0-2. Cela signifie que le poids devrait être abaissé en quatre secondes et immédiatement soulevé en deux secondes.

Ou phase négative 4 secondes, phase positive 2 secondes.

Pour les mouvements tels que les curls et les extensions pour les triceps, utiliser comme tempo 3-0-2.

 

Nombre d'exercices

Un, et un seul exercice par groupe musculaire doit être effectuée. Par conséquent, sélectionnez les exercices qui sollicitent le plus de fibres musculaires.

Kickbacks et extensions de la jambe, par exemple, sont des exercices qui ne sont pas adaptés à ce programme d'entraînement. Le squat ou les extensions sur banc sont des exercices adaptés.

Tractions sur barre avant

Pour plus de travail sur une seule partie du corps (comme triceps et biceps), il est possible de faire 3 séries de 10-20 répétitions.

 

Fréquence des séances d'entraînement

Parce que le programme est particulièrement intense, il faudra plus de temps pour récupérer.

En conséquence, une session d'entraînement par groupe musculaire tous les quatre ou cinq jours est plus que suffisant.

 

Mécanisme de surcharge

Une fois que vous êtes capable de faire 10 séries de 10 avec des périodes de repos constantes, vous pouvez augmenter le poids de 4-5%.

Évitez de faire des répétitions forcées, négative ou de brûlure.

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