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Formation pour l'été - Siège 1: Pectoraux, Biceps, Abdominaux

Formation pour l'été - Siège 1: Pectoraux, Biceps, Abdominaux

par in Sport - Workouts

dernière modification: 21/06/2016

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Ce que nous allons analyser aujourd'hui, compte tenu de la période et du climat, est un plan d'entraînement, que beaucoup demandent à leur moniteur ou personnel, pour *s'assécher* un terme que je déteste

Reprennons les bases

Je suis né moniteur, parce que c’est la première qualification qu’il faut obtenir pour commencer à travailler dans le monde du sport.

Aujourd’hui, on entend parlé que d’entraîneur Personnel, de Coach, de techniciens, mais nous oublions que les salles de sport sont aussi fréquentées par des utilisateurs qui recherche un fitness normal ou un simple bien-être physique.

Revenons en arrière et commençons par les bases, apprendre à accueillir le client, à comprendre ce qu’il veut et répondre à ses attentes.

Accueillez le client en procédant à un « examen » médical, regardez-le et essayez de comprendre ses problèmes structurels, squelettiques, observer sa musculature et sa morphologie est-il plutôt gros ou mince.

Cela permet au moniteur de faire preuve d’empathie envers le client, d’écouter ses problèmes et déterminer quelles stratégies pourront être mises en œuvre afin de mettre en place un plan de séances d’entraînement adapté à ses objectifs.

Nous voilà donc arrivés au point crucial :

Le plan des séances d’entraînement

Il ne doit surtout pas être pré construit ou basé sur l'âge, le poids et le sexe.

Ce doit être un vrai programme d’entraînement, un programme didactique et qui améliore la musculature de votre client, car après tout c’est aussi notre rôle.

Enseignez, de sorte que votre client puisse se construire un bagage culturel qui lui est propre en fonction de ce qui se passe.

Parce que savoir comment faire et comment se déplacer améliore le résultat final. L’objectif de cette rubrique est d’être un petit guide précieux des bases.

Un plan pour « s’asécher »

Ce que nous allons analyser aujourd’hui, compte tenu de la période et du climat, est un plan d’entraînement, que beaucoup demandent à leur moniteur ou personnel, pour s’assécher un terme que je déteste.

Le créer ne sera pas compliqué, j’aime certaines techniques, que je considère comme étant des techniques de base et qui stimule le métabolisme.

Allons-y étape par étape, nous devons choisir la durée d’exécution, d’utiliser des machines ou des poids libres et y insérer plus ou moins de travail cardio-vasculaire.

Gabriele Andriulli sur un banc presse accompagné par l’entraîneur Alessandro Gatti

Sachant que la plus grande partie d’entre vous est toujours pressée de finir, car il est de coutume de dire la salle de musculation m’ennuie, ainsi, après des années et des années de travail, je suis parvenu à créer des tableaux qui donnent des résultats maximums en un temps minimum.

Rester 3 heures dans une salle de gym ne sert à rien

Rester 3 heures dans la salle de gym n’apporte rien, soulever de la fonte puis du cardio ne fera que créer un stress musculaire, articulaire et mental.

Ce que je vous propose, est un mélange de techniques, qui utilise des poids et des appareils.

La technique devra toujours être propre et correcte, chaque mouvement sera contrôlé, ne pas être pressé est le premier secret pour ne pas se blesser.

L’exécution est extrêmement importante, voilà pourquoi l’aval de votre instructeur est primordial, car session après session il vous aidera à être toujours plus précis.

Contrôler le mouvement

Exécuter, contrôler le mouvement est la première étape pour atteindre notre objectif.

Le mouvement, je l’explique toujours avec cette équation 2/1/2.

En les regardant, on se dit que ce ne sont que des chiffres, mais le premier 2 marque la phase de démarrage ou phase active ou excentrique, le chiffre 1 marque l’arrêt des mouvements, le second chiffre 2 marque le ralentissement ou phase négative ou concentrique.

Vous venez de découvrir le secret du développement musculaire.

Exécuter l’exercice, de manière correcte et avec cette première technique simple est la base.

Si vous ne comprenez pas le comment et le pourquoi de cette simple équation, vous ne pourrez jamais obtenir de résultats.

Simona Renzetti avec Matteo Innocenti exécution de l’exercice en contrôlant le mouvement

Le muscle se stress ou nous lui imposons une phase de stress pour arriver au résultat souhaité qui est d’avoir de densifier, définir et accroître le volume musculaire.

Si nous n’apprenons pas à exécuter LE MOUVEMENT nous n’obtiendrons jamais le résultat souhaité.

Je donne toujours cet exemple à mes clients.

Tout au long de la journée, un ouvrier du bâtiment exécute des mouvements stressants et lourds, il soulève des sacs de sable, transporte des brouettes de mortier, mais je n’ai pas l’impression de voir un BodyBuilder sur les échafaudages.

Pourquoi ? Parce qu’il n’exécute aucun mouvements techniquement adapté au développement musculaire.

Je m’explique, mon client vient dans la salle de gym pour obtenir un résultat, tonicité, densité et qualité musculaire.

Pour qu’il obtienne ce qu’il souhaite, je vais devoir le faire s’entraîner peu mais bien.

Très simple bien sûr, le stress je vais l’obtenir par d’autres moyens comme la qualité d’exécution, la technique d’exécution et les techniques d’entraînement.

Ceux-ci sont et resteront toujours les paramètres pour créer un plan d’entraînement, que le client soit un débutant ou un expert.

Les supers séries

Aujourd'hui, nous allons aborder l’une des meilleures techniques du monde du sport, les SUPERS SÉRIES. Structurer un plan avec les supers série n’est pas chose facile.

Aujourd’hui, nous allons créer ensemble la première des trois séances de notre Summer Workout (Entraînement Estival).

Choix, poids libres et machines, exercices de base et complémentaires, pauses et exécution parfaite.

Première session, un classique qui plait à tout le monde, une association que je trouve très appropriée.

Pectoraux, biceps et abdominaux.

Pectoraux grand muscle pectoral et biceps petit muscle.

J’ai choisi les biceps parce que les triceps sont déjà impliqués lorsque nous travaillons les pectoraux. Passons donc aux biceps, qui pour sûr sont frais et bien reposés, tout comme les triceps après une séance de pectoraux. J’insère de manière stratégique l’abdomen, parce que dans cette séance il n’est pas sollicité alors qu’il l’est lorsque nous entraînons les triceps ou les jambes.

Simone Costantini en séance d’entraînement pour les biceps avec des haltères

Donc, un œil expérimenté inclura des exercices abdominaux, se rappelant que c’est un muscle et qu’il doit être traité en conséquence.

Et il n’est pas OBLIGATOIRE de le solliciter lors de chaque séance, mais il doit l’être lors D’UNE SEULE SÉANCE. Toujours en suivant l’équation d’exécution 2/1/2.

Comment effectuez les SUPERS SÉRIES, après avoir choisi deux exercices pour les pectoraux, dans ce cas cela pourrait être des écartés à 30 ° sur banc presse avec haltères, nous fixons les séries, les répétitions et les temps de récupération entre chacune d’elles.

La super série prévois l’exécution d’écartés à 30 ° sur banc presse et immédiatement après un repos de seulement 45 à 50 secondes puis la reprise du circuit.

Ci-dessous, vous trouverez un excellent exemple :

1re SESSION :

Pectoraux

  • Banc plat en super série
  • Écartés 30 ° sur banc avec haltères, 4 séries de 12 répétitions pause de 50 secondes.
  • Super-série sur presse inclinée
  • Croisé haut à câbles, 3 séries de 12 répétitions, pause 50 secondes

Biceps

  • Biceps debout avec barre en super série
  • Biceps haltères marteau, 4 séries de 15 répétitions pause de 45 seconde.

Abdominaux

  • Crunch sur tapis en super série
  • Jambes sur la poitrine sur barre, 4 séries de 15 à 20 répétitions, pause de 50 secondes.

Il faut façonner notre programme, dans nos prochains rendez-vous nous expliquerons ce qui se cache derrière mes choix.

Suivez-moi et travailler avec la Rubrique Back to Basics (Retour aux bases).

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