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Entraînement simple mais efficace pour les jambes

Entraînement simple mais efficace pour les jambes

par in Entraînements - Programme d'entraînement

dernière modification: 12/10/2016

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Nous donnons un nouvel élan à l'entraînement avec cette routine pour les jambes, simple mais complète et efficace.

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À l'ordre de notre rubrique du jour... LES JAMBES !

Une routine assez simple, mais selon moi complète et efficace !

1 - Leg extension

  • 3 x 12/15 charges lourdes
  • 2 x contraction isométrique d'une jambe et travail de l'autre 5 + 5 + 10

Je commence toujours par un conditionnement isolé pour les quadriceps.

Les groupes prédominants étant les fessiers et les ischio-jambiers, on a tendance à les inclure dans tous les exercices de type squat. Je commence donc par fatiguer les muscles séparément.

Andrea Presti, leg extension

2 - Squats

  • 5 x 8

Après presque deux ans, j'ai voulu reprendre les bons vieux squats.

Andrea Presti, exécution des squats 5 x 8

3 - Leg press Zup style Miha Zupan

  • 4 x 1 lentement + 3 normaux + 1 lent + 5 normaux + 1 lentement + 7 normaux

Possibilité d'exécuter des exercices concentriques en environ 10 secondes

Leg press Zup style Miha Zupan

4 - Squats obliques MP stone style Mauro Sassi

  • 3 x 12

Assurément un exercice avancé qui nécessite un grand contrôle musculaire.

La flexion sagittale du genou crée une tension considérable sur les quadriceps, mais aussi une surcharge sur le tendon rotulien.

De fait, cet exercice est à exécuter avec un grand contrôle des muscles et un effort soutenu.

Essayez par vous-même, et comme toujours... amusez-vous !

Squats obliques MP stone style Mauro Sassi

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