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Entraînement mono-fréquence et multifréquence: que choisir?

Entraînement mono-fréquence et multifréquence: que choisir?

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 18/07/2016

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Faut-il entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine (mono-fréquence) ou plusieurs fois par semaine (multifréquence) ? Voici comment obtenir le maximum pour la croissance musculaire

Dans les gymnases, on entend de plus en plus souvent parler de mono-fréquence et multifréquence et de leurs bienfaits respectifs pour le développement de la masse musculaire. C’est pourquoi j’ai décidé d’évoquer dans cet article ces deux structurations de sorte que chacun puisse faire son choix en connaissance de cause.

Depuis les années 1960, l’entraînement en mono-fréquence est la structure de base la plus utilisée dans les gymnases : elle consiste àentraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine.

Par contre, la multifréquence prévoit un entraînement répété des groupes musculaires au cours du microcycle hebdomadaire à l’aide de fiches full-body ou de l’alternance A-B-A-B classique.

Vous êtes un débutant ? La multifréquence est plus adaptée pour vous.

Pour ceux qui mettent les pieds dans une salle de gym pour la première fois ou presque, la mono-fréquence, tout en étant la pratique la plus répandue, ne semble pas être la plus appropriée, au moins au cours des premiers mois.

Ceci vient du fait que ces personnes ne sont pas en mesure d’impliquer un grand nombre d’unités motrices du muscle cible au cours de l’élévation, ce qui est dû, d’une part, à une technique probablement imparfaite et, d’une autre, au fait que leur système nerveux central n’est pas encore suffisamment habitué à cette nouvelle activité.

Recrutement des unités motrices

Une conséquence du faible recrutement est que, dans la tentative d’augmenter l’intensité de l’entraînement et la valeur de la charge soulevée, l’effort est dirigé, bien sûr sans le vouloir, vers des groupes musculaires qui devrait être simplement à l’appui du muscle principal, ce qui paralyse la technique et augmente le risque d’accident.

 

Pour qu’une fiche d’entraînement en mono-fréquence soit efficace, il est nécessaire que celui que pratique l’exercice soit en mesure d’exercer une grande pression sur le muscle parce que le temps de récupération est élevé et par conséquent, si nous ne sommes pas en mesure de porter le travail musculaire à la limite après la surcompensation qui peut s’avérer au cours des premiers jours, le muscle fait face à une période de blocage pour subir ensuite une perte de gains.

Combien de temps de repos faut-il prendre entre les séances d’entraînement ?

Cette question très commune concerne le temps qu’il faut prendre avant de pouvoir passer à une nouvelle séance d’entraînement efficace sur un muscle spécifique sans risquer de souffrir de surentraînement.

C’est l’équilibre qui se développe entre la synthèse des protéines (qui est active pendant au moins 48 heures après l’entraînement) et le catabolisme musculaire qui permet d’obtenir une bonne croissance musculaire.

Surcompensation

La surcompensation est un processus biochimique sur base métabolique et hormonale qui permet au corps de réaliser la prochaine session d’entraînement dans les meilleures conditions possibles.

Des études ont montré que le temps minimum de récupération nécessaire pour obtenir un rendement maximal dans une séance d’entraînement suivante varie de 48 à 72 heures (dont les 7 à 10 premières sont dédiées à l’élimination de l’acide lactique et la restauration des réserves de glycogène musculaire).

Cela dit, le principe physiologique de surcompensation est souvent mal compris, car on pense à tort que plus d’effort se traduira automatiquement par des gains plus élevés.

En fait, le GAS, syndrome général d’adaptation indique que si le stress subi par l’organisme est trop intense ou dure trop longtemps, le corps ne sera plus en mesure de s’y adapter et finira par succomber.

Pour les débutants et intermédiaires : 3 jours

Pour récupérer complètement l’effort, près de trois jours sont donc nécessaires (pour les grands muscles tels que les quadriceps, les muscles de la colonne vertébrale et la poitrine) ; si nous atteignons le même groupe musculaire une fois par semaine, nous n’exploitons pas pleinement notre potentiel de croissance.

Comme dit précédemment, ce discours est particulièrement valable pour les débutants et intermédiaires car ils ne sont pas encore capables de créer un dommage musculaire de grande ampleur et de recruter un grand nombre de fibres et, pour cette raison, la surcompensation qui s’ensuit n’est pas non plus très élevée.

Entraînement multifréquence = plus grand nombre d’unités motrices recrutées

Par contre, la structuration en multifréquence prend pleinement parti du processus de surcompensation en rapprochant les stimulations d’entraînement, ce qui permet d’augmenter le recrutement des unités motrices, en particulier chez les débutants.

Une étude récente effectuée par Brad Schoenfeld, l’une des principales autorités dans le domaine de l’entraînement pour le développement musculaire et auteur de plus de 60 études publiées, a déterminé que la multifréquence semblait être la base la plus efficace pour la structuration d’un entraînement.

Il a comparé, sur des athlètes disposant d’un entraînement d’au moins 4 ans, deux routines différentes qui comprenaient chacune 21 exercices (3 exercices par groupe musculaire) sur les principaux groupes musculaires.

Ceux qui pratiquaient la split routine s’entraînaient pendant une semaine selon la répartition suivante :

  1. poitrine et dos
  2. jambes et mollets
  3. épaules, biceps et triceps

Les autres suivaient une routine comprenant un seul exercice à plusieurs ensembles par groupe musculaire, mais qui était effectué 3 fois par semaine au lieu d’une seule fois.

Le volume total d’entraînement des deux groupes étant le même, le résultat était influencé exclusivement par la fréquence d’entraînement.

À la fin de l’étude, le groupe qui a obtenu de meilleurs résultats était celui qui entraînait les muscles 3 fois par semaine.

Ceci prouve qu’à volume égal, la multifréquence est plus efficace que la mono-fréquence, sans oublier cependant que les sujets de cette étude étaient des lycéens et qu’ils devaient donc éviter de supporter des charges de travail excessives au cours de la journée.

L'échec

Contrairement à la mono-fréquence, dans la multifréquence, l’échec est à peine utilisé et s’il se produit, il est de type technique, c’est-à-dire non pas au niveau musculaire, mais au niveau de la technique d’élévation (la contrainte est d’une étendue décidément moindre).

Une façon d’utiliser l’échec dans la multifréquence peut consister à alterner des sessions d’entraînement à l’échec sur toutes les autres séries dans lesquelles l’exercice est pratiqué à charge constante, donc en utilisant un tampon de 2 répétitions en général (utiliser un poids qui vous permettra, à la fin des répétitions exigées par l’exercice, d’être en mesure d’en effectuer deux autres correctement).

 

De cette façon, nous sommes en mesure d’obtenir une contrainte systémique élevée tout en ayant la possibilité de la récupérer. Si vous utilisez une distribution de ce genre, il est conseillé d’insérer les séances avec échec complet rapproché de la pause principale : par exemple, si vous vous entraînez du lundi au vendredi, insérer les séances d’entraînement les plus contraignantes jeudi et vendredi semble être un bon choix ; cependant, il faut considérer que, par rapport à l’exemple précédent, vers la fin de la semaine, vous avez accumulé une plus grande quantité de contrainte qui est due aussi bien aux séances d’entraînement précédentes qu’au travail. Par conséquent, il appartient à chacun de comprendre à quel moment il est plus efficace d’insérer un entraînement à l’échec.

Conclusions

L’entraînement en multifréquence se révèle donc être une stratégie efficace pour tout le monde, du niveau débutant au niveau avancé, en alternance avec une mono-fréquence à travers une bonne périodisation, qui reste essentielle pour une croissance musculaire progressive et durable.

Une autre idée peut consister à exploiter la multifréquence pour augmenter la force et le recrutement d’unités motrices en créant une base neurométabolique efficace et à utiliser successivement la mono-fréquence pour tirer le meilleur parti des résultats obtenus grâce à des techniques d’intensification très efficaces à court terme comme le stripping, le superset, le rest-pause et le drop-set.

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