Entraînements Techniques de entraînement

Entraînement du grand dorsal

Entraînement du grand dorsal

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 01/12/2015

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C'est le muscle le plus long du corps humain. Il est d'une importance capitale pour tous les athlètes qui pratiquent des sports impliquant les membres supérieurs, surtout en phase de traction. Des exercices et des programmes d'entraînement prévoient le renforcement de la zone dorsale.

C'est le muscle le plus long du corps humain. Il est d'une importance capitale pour tous les athlètes qui pratiquent des sports impliquant les membres supérieurs, surtout en phase de traction.

Son action est souvent en synergie avec les autres muscles intrarotatoires de l'épaule, en particulier le grand rond, le grand pectoral et le muscle sous-scapulaire.
Parmi les sports qui peuvent tirer l'avantage maximal d'un programme d'exercices visant au renforcement des muscles dorsaux, citons: la natation, l'escalade, le canoë, l'aviron, la gymnastique artistique, mais aussi le ski de fond, la lutte, le rugby, etc.

Muscle grand dorsal

Identification du grand dorsal

Anatomie du muscle grand dorsal

La forme en éventail caractéristique du grand dorsal révèle la multiplicité des actions dont il est responsable.
Il provient, par une large aponévrose, des apophyses épineuses des 6-7 vertèbres thoraciques et des vertèbres lombaires, de la crête sacrale moyenne et latéralement de la crête le iliaque pour son tiers postérieur. Il contient également des fibres issues des 4 dernières côtes et de l'angle inférieur de l'omoplate.
Cet éventail musculaire converge au niveau de l'insertion supérieure, sur la face antérieure de l'humérus, son développement allant de l'arrière vers l'avant du corps, plus précisément dans la gouttière bicipitale.

Les actions

Le grand dorsal pivote en interne, adducte et étend le bras.
En fixant le bras (par exemple en se suspendant à la barre horizontale), il permet de soulever le tronc et d'incliner le bassin sur le côté et vers l'avant. Agissant symétriquement aux bras tendus le long du tronc sur le plan frontal, il étend et hyperétend la colonne vertébrale, lombaire et dorsale inférieure et pivote le bassin vers l'avant. Si les bras placés devant le tronc, toujours comme point fixe, pour la contraction symétrique du grand dorsal, il devient un muscle fléchisseur de la colonne vertébrale.
Au vu des insertions costales, il peut également intervenir dans le mouvement d'inspiration dans certaines conditions.

Programme d'entraînement

Un programme complet d'entraînement en salle, avec renforcement de la zone dorsale, devrait inclure des exercices tels que : la poulie, la lat machine avant, les tractions à la barre, le rameur...

 

Exercice à poulie basse pour le renforcement de la zone dorsale

Exercice à poulie basse pour le renforcement de la zone dorsale

Avant de commencer à travailler avec des poids, prévoyez un échauffement spécifique effectué au rameur.

Avec cet équipement sportif, la sollicitation particulière du grand dorsal et des autres muscles extenseurs du bras est idéale grâce aussi à l'entraînement de la force rapide et résistante.

Attention au renforcement musculaire

Une attitude typique chez les personnes sportives dotées d'un grand dorsal puissant, mais pas trop extensible, est la position debout avec la paume des mains vers l'arrière et les coudes légèrement fléchis.

Chez les personnes en pleine croissance, un renforcement excessif du grand dorsal, non associé à un travail adéquat de rééquilibrage et d'étirement, peut favoriser des attitudes incorrectes au niveau des épaules, de la colonne vertébrale et de la région lombaire.

Toujours s'étirer

Il est clair que des activités de renforcement musculaire parfaitement équilibrées et intégrées avec des étirements, des exercices de mobilisation et de rééducation posturale sont nécessaires pour éviter tout désagrément pour les structures musculo-articulaires.
En présence d'une extensibilité réduite du grand dorsal, le sujet étendu sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis et avec les pieds en appui, aura du mal à réaliser une flexion complète des bras, c'est-à-dire à les étendre au-dessus de sa tête, les coudes restant au contact complet avec le plan d'appui, tout en maintenant la région lombaire collée au sol.

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