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Entraînement des épaules : les meilleurs exercices pour le deltoïde

Entraînement des épaules : les meilleurs exercices pour le deltoïde

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 27/05/2016

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Qui ne souhaite pas avoir des épaules plus larges, plus arrondies et galbées ? Voici les meilleurs exercices pour les épaules, ainsi qu'un programme d'entraînement complet pour la masse musculaire des deltoïdes, en collaboration avec Gabriele Andriulli de l'IFBB Pro (Fédération internationale de Bodybuilding et de Fitness)

Anatomie du muscle deltoïde

Le muscle deltoïde est le muscle principal de l'épaule et du point de vue anatomique, il peut être divisé en 3 groupes de fibres ou têtes : deltoïde antérieur, deltoïde moyen ou latéral et deltoïde postérieur.

Les trois têtes convergent dans l'humérus, mais proviennent de 3 points différents.

Anatomie du muscle deltoïde de l'épaule

anatomie du muscle deltoïde

Deltoïde antérieur

Il provient de la clavicule et son rôle principal est de lever le bras vers l'avant ou de l'adducter (amener le bras de l'extérieur à l'intérieur).

Deltoïde latéral

Il provient de l'acromion de l'omoplate et son rôle est de déplacer le bras vers l'extérieur ou sur le côté.

Deltoïde postérieur

Il provient de l'épine de l'omoplate et son rôle est de déplacer le bras vers l'arrière.

 

Tous les mouvements de l'épaule décrits ne sont pas exclusifs au travail du deltoïde, mais se déroulent en synergie avec d'autres muscles : il est en effet quasi impossible d'isoler complètement le deltoïde avec un exercice, car selon le mouvement, différents muscles du haut du corps interviennent pour compléter la chaîne cinétique du mouvement.

Voyons quels sont les meilleurs exercices pour entraîner le deltoïde.

1 - Peck inversé

Exercice peck back inversé entraînement épaules deltoïdes

Le premier exercice consiste à entraîner le muscle deltoïde postérieur, généralement plus déficient que les deux autres.

Placez-vous correctement sur le coussin et saisissez les poignées, la paume des mains tournée vers le bas.

Tirez en ouvrant les bras vers l'extérieur, pendant environ une seconde pour la phase de contraction. Tenez pendant un peu moins d'une seconde la position de contraction maximale et revenez lentement à la position initiale, phase négative d'environ 4 secondes.

Expirez lorsque vous contractez les muscles et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

2 - Élévations latérales

Exercice élévations latérales entraînement épaules deltoïdes

Les élévations latérales sont probablement l'exercice le plus célèbre pour les épaules, et cela n'est pas dû au hasard au vu de son importance.

Tenez les haltères avec la paume des mains tournée vers les hanches.

Contractez vos deltoïdes et levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.

Expirez lorsque vous contractez et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

L'avant-bras doit être détendu : une légère flexion physiologique peut vous aider à engager correctement toute la chaîne cinétique musculaire, mais ne fermez pas trop l'angle : vous allez réduire le levier et donc faciliter la levée des haltères, mais vous allez également déplacer l'intensité de l'exercice sur le deltoïde antérieur au lieu de vous concentrer sur le deltoïde latéral.

Choisissez donc bien la charge appropriée à l'exercice qui doit être réalisé de manière adéquate pour obtenir un résultat.

De plus, lorsque vous ouvrez les bras, levez-les bien vers l'extérieur et évitez de les fermer sur votre poitrine, car cela risque aussi de déséquilibrer davantage la charge vers les deltoïdes antérieurs.

3 - Développé épaules

Exercice développé épaules entraînement épaules deltoïdes

Le développé épaules est également appelé le développé militaire.

Il s'agit d'un exercice simple en apparence, mais qui, pour être exécuté correctement, impose de contrôler la trajectoire de déplacement de la barre.

À moins que vous soyez un athlète professionnel qui gère correctement la contraction de ses groupes musculaires, afin de transmettre le stress de l'exercice aux muscles cibles que vous voulez entraîner, il est important de suivre la bonne trajectoire.

Tenez la barre à la largeur des épaules, la paume de vos mains tournée vers l'avant et placée à la base de votre cou, sous la gorge.

Sur l'expiration, allongez les bras vers le haut et poussez la barre au-dessus de votre tête.

Lors de la décontraction, évitez de suivre la trajectoire verticale idéale : la trajectoire parfaitement verticale, en inclinant votre tête vers l'arrière, de sorte que la barre ne rencontre aucun obstacle, facilite le mouvement, ce qui permet de lever des charges plus importantes, mais elle déplace une partie de la surcharge de l'exercice des deltoïdes vers d'autres muscles, comme les pectoraux et les triceps.

Pour réaliser parfaitement cet exercice, procédez comme suit :

  • N'inclinez pas la tête en arrière, mais regardez droit devant vous.
  • Commencez par la répétition, en passant la barre devant votre menton.
  • Continuer à la verticale devant votre visage.
  • Lorsque vous arrivez au niveau de votre front, commencez progressivement à amener la barre légèrement en arrière.
  • Continuez à soulever jusqu'à la position d'extension maximale, de sorte que la barre se trouve parfaitement au-dessus du centre de la tête.
  • Dans la phase de descente, faites les mêmes gestes.

4 - Élévations antérieures

Exercice élévations antérieures entraînement épaules deltoïdes

Cet exercice s'effectue en alternant les bras, afin de ne pas compromettre la stabilité du corps, en se concentrant principalement sur la contraction musculaire de l'épaule, en particulier du deltoïde antérieur.

Ce n'est toutefois pas un exercice d'isolement musculaire. En effet, dans le mouvement le pectoral, le trapèze, le biceps brachial et le coraco-brachial participent également.

Tenez les haltères avec la paume des mains tournée vers le corps, levez le bras droit devant vous, toujours avec une seconde pour la phase de contraction, mais sans faire de secousses, ce qui facilite l'élévation, mais rend l'exercice inutile.

Remettez votre bras en position de départ, sans le faire tomber brusquement pour éviter de vous blesser le dos, mais en contrôlant toujours sa position.

Expirez dans la phase de descente, puis recommencez avec la répétition du bras gauche.

5 - Six ways

Exercice six ways entraînement épaules deltoïdes

Position initiale de la répétition, étape 2, étape  3

Exercice six ways entraînement épaules deltoïdes

Étape 4, étape 5 et étape 6 de la répétition. Revenez ensuite à la position de départ

 

Un exercice parfait pour terminer l'entraînement des épaules est le six ways, car dans chaque répétition, il combine 6 mouvements différents à effectuer de manière précise et contrôlée.

Assis, laissez vos bras le long du corps en tenant les 2 haltères, la paume des mains tournée vers l'intérieur.

Faites ressortir votre poitrine et gardez vos abdominaux contractés pour stabiliser votre torse et tout votre corps.

Voici les 6 mouvements du six ways :

  1. Levez les bras vers l'extérieur (élévation latérale).
  2. Tendez-les devant vous.
  3. Levez-les au-dessus de votre tête.
  4. Baissez-les devant vous.
  5. Rouvrez-les vers l'extérieur.
  6. Remettez-les dans la position de départ.

Recommencez.

L'exercice doit être effectué lentement avec une élévation latérale, car il est difficile de réaliser toute une série avec une charge élevée.

 

Nous allons maintenant voir comment combiner ces 5 exercices dans un entraînement complet pour les épaules.

Programme d'entraînement pour les deltoïdes

Voici un entraînement complet pour la masse musculaire des épaules, proposé par Gabriele Andriulli, athlète professionnel de l'IFBB Wheelchair, équipe Yamamoto nutrition.

Échauffement

2 séries avec un poids léger pour le premier exercice avec travail isométrique sur la contraction de pic de l'exercice lui-même.

Récupération entre les séries

La récupération entre les séries dure entre 40 secondes et une minute. Les poids doivent être adaptés à la technique d'exécution, qui doit être contrôlée.

Exercice

Séries/Répétitions

Notes

Peck inversé

4 x 12

5-10 développés partiels finaux

Élévations latérales

4 x 8/10

avec phase négative de 4 secondes et une dernière série de 3 x 8 avec poids approprié

Développés épaules

1 x 10-8-6/8-6/8

avec phase négative de 4 secondes

Élévations antérieures

3 x 8-10

Six ways

2-3 x 10

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