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Crossfit: objectifs, aspects positifs et négatifs

Crossfit: objectifs, aspects positifs et négatifs

par in Entraînements - Crossfit

dernière modification: 22/05/2017

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Le crossfit est un sport basé sur la force et le conditionnement métabolique structuré en intégrant en une seule séance des exercices de différents sports comme la gymnastique, la pliométrie, le powerlifting, le soulèvement kettlebell, la gymnastique rythmique, l'aérobic, la natation, etc.

Le crossfit est un sport basé sur la force et le conditionnement métabolique structuré en intégrant en une seule séance des exercices de différents sports comme la gymnastique, la pliométrie, le powerlifting, le soulèvement kettlebell, la gymnastique rythmique, l‘aérobic, la natation, etc.
Ce protocole d‘entraînement a été mis au point par Grag Glassman et s‘identifie actuellement à la marque CrossFit Inc., fondée par Glassman et Lauren Jenai en 2000.

Les objectifs du crossfit

L‘objectif de CrossFit est d‘améliore le niveau de forme physique (santé et bien-être) de toutes les personnes, quelle que soit leur préparation, région d‘origine et âge.

Capacités nécessaires :

  • résistance cardiorespiratoire
  • résistance musculaire
  • force
  • souplesse
  • puissance
  • vitesse
  • coordination
  • agilité
  • équilibre
  • précision

Structure de l‘entraînement

Les cours ont lieu en plein air ou dans des « boxes » (installées dans les salles de sport affiliées à CrossFit Inc.) et comprend les étapes suivantes :

WARM UP / MOBILITÉ (échauffement et mobilité des articulations)

Grâce à l‘utilisation de petits accessoires, on procède à un détensionnement miofascial ; le foamroller et les balles de tennis sont un excellent exemple.
Suit une première approche de la mobilité articulaire pour préparer les articulations dans les activités à réaliser (en général nous nous concentrons principalement sur la mobilité des hanches). Nous concluons cette phase par une activité légère pour augmenter la température du corps, lubrifier les articulations, en préparant les muscles et les tissus conjonctifs à l‘entraînement réel, par exemple grâce au saut à la corde ; pour l‘ensemble de la mobilité à l‘échauffement, il faut compter environ 10 à 15 minutes.

SKILL/STRENGTH (capacité)

Skill : dans cette phase, nous vous expliquons et pratiquons les différents types d‘exercices qui composeront la séance d‘entraînement dans le but précis d‘améliorer la technique d‘exécution d‘un geste spécifique, en pratique, il s‘agit d‘une partie technique / didactique.
Strength : dans cette partie de la séance, nous vous présentons des exercices de force selon un « schéma » de programmation de la force.

WOD (Workout Of the Day)

Ceci est la vraie séance d‘entraînement, le cœur du workout. Il s‘agit d‘un circuit qui comprend une variété de types d‘activités (généralement celles qui sont traitées dans les phases précédentes) à réaliser avec les moyens et dans les délais définis en cherchant à donner le maximum et la meilleure technique possible (ou au moins l‘idée serait celle-ci). Cette phase dure de 5 à 30 minutes environ.

RECOVERY/FLEXIBILITY

Ceci est la phase consacrée à la récupération, à l‘étirement des muscles et au délassement ; en général, elle dure environ 10 minutes.

Les exercices

Le crossfit est basé sur une variété d‘exercices, de haute intensité et de mouvements fonctionnels. En voici quelques exemples.

CORPS LIBRE

  • Air squat : en partant d‘une position debout, passer à une position accroupie avec les hanches sous les genoux et retour debout.
  • Push-up : les mains au niveau des épaules, ventre vers le sol, sur la pointe des pieds, se soulever grâce à la distension des membres supérieurs tout en gardant le torse dans l‘axe de la tête et des membres inférieurs.
  • Pull-up (tractions à la barre) : d‘une position suspendue avec les bras tendus et les mains serrant une barre horizontale, passer le menton au-dessus de la barre et redescendre sans toucher le sol. Parmi les variantes les plus utilisées, il y a le Kipping, où c‘est l‘élan qui termine le mouvement.
  • Lounges (mouvements brusques) : à partir d‘une position debout, faire un pas en avant, fléchir la hanche jusqu‘à ce que le genou du membre inférieur dans la position rétractée ne soit plus en contact avec le sol, puis renonter,
  • Sit-up
  • Dip aux anneaux (ring dip): sur les anneaux suspendus avec les bras tendus, flechir jusqu‘à ce que l‘épaule ne soit pas en dessous du coude, puis retour bras étendus (en se servant des bras pour la poussée).

WEIGHTLIFTING (levage poids)

  • Rupture
  • Elancement
  • Power clean
  • Power snatch
  • Overheadsquat
  • Toutes les variantes possibles aux précédentes

POWERLIFTING

  • Deadlift (stacco)
  • Squat (front, back, goblet, etc...)
  • Banc plat
  • Toutes les variantes possibles aux précédentes

Les aspects positifs du CrossFit ...

  • Augmentation de l‘EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption) qui se traduit par : consommation d‘oxygène en excès post-entraînement. Cette valeur représente la plus forte consommation d‘oxygène post workout conçu pour répondre au « déficit d‘oxygène » du corps. L‘activité métabolique et la dépense calorique après la séance d‘entraînement ne reviennent pas immédiatement à des niveaux de référence, mais restent élevés pendant une durée plus ou moins longue, en fonction de l‘intensité et la durée de l‘activité. Le corps continue donc à avoir besoin d‘oxygène à un taux plus élevé que la normale.
    L‘EPOC est étroitement liée à l‘intensité et le crossfit étant une activité à intensité élevée augmente considérablement ce paramètre.
  • Il favorise la résilience, à savoir la capacité du système nerveux central à résister au fil du temps à la fatigue et au stress.
  • Il a des paramètres de performance évalués et pouvant être standardisés.
  • La variabilité des entraînements ne conduit pas à une économie excessive du geste et incite l‘utilisateur à apprendre des mouvements plus athlétiques rendant les séances de CrossFit plus intéressantes.
  • Standardisation des mouvements, à savoir les répétitions doivent être effectuées avec une certaine technique et selon certains paramètres pour être considérés comme valides (par exemple: le squat doit traverser le parallèle).
  • Développement de l‘énergie qui implique la capacité de produire des gradients de haute résistance en moins de temps.

... et les aspects négatifs

  • Manque de travail dans le plan transversal. Presque tous les exercices sont de nature lactique, qui, chez certains sujets, comme les femmes ayant des problèmes circulatoires, peut aggraver la situation (certaines études montrent le contraire, il y a des doutes sur ce point).
  • Le WOD (Workout Of the Day), étant essentiellement une compétition, risque de voir sacrifier la technique en faveur de la performance ; à tel point que si vous demandiez l‘avis de physiothérapeute sur le crossfit, vous auriez probablement comme réponse que pour lui, c‘est « comme une manne tombée du ciel. » Pour qu‘une rép soit considéré comme valide, il faut « briser le parallèle », c‘est la seule exigence, ce qui peut conduire à des traumatismes possibles de nature musculaire ou autre.
  • La présence d‘exercices explosifs et pliométriques pourrait entraîner, chez les personnes ayant des problèmes de posture comme une colonne vertébrale dysfonctionnelle, un risque potentiel associé au mouvement sportif s‘il n‘est pas correctement compensé par un travail de stabilisation.
  • La variété du travail fait qu‘il y a une variation continue du geste de compétition qui d‘une part limite le risque d‘économie de mouvement, mais d‘autre part réduit la consolidation du du schéma moteur dans la zone senso-motrice.
  • On donne peu d‘importance à la respiration et à l‘entraînement du diaphragme. Le diaphragme devrait assurer au moins les 2/3 du travail respiratoire (en tant que principal muscle respiratoire) tandis que le reste devrait être fait par les autres muscles respiratoires. Si le diaphragme est « verrouillé » ou limité dans sa montée et descente physiologique, la capacité pulmonaire est limitée et l‘utilisation d‘oxygène sans parler des soucis sur le plan postural.
  • Aucune prise en compte de la gestion entre charge interne et externe
  • Les séances d‘entraînement ne sont pas toujours modulées selon un programme, mais souvent en fonction de l‘intensité ; cela peut augmenter le risque de blessure en raison d‘un manque de concentration (la fatigue du système nerveux central) ou d‘une fatigue physique.
  • L‘absence d‘au moins un rest-day peut conduire à une diminution des concentrations de base de testostérone et d‘IGF1, augmentant en revanche les niveaux de cortisol et inhibant la production de certaines hormones thyroïdiennes telles que la triiodotirine (T3) hormone thyroïde assurant le contrôle du métabolisme.
  • Une grande dépense calorique, aide à perdre du poids, mais limite la croissance musculaire et le développement hypertrophique car après l‘entraînement notre organisme donne la priorité à la restauration des ressources en énergie avant la synthèse des protéines ; cela signifie que le crossfit peut améliorer votre composition corporelle, mais ne comptez pas devenir comme Froning.
  • Absence totale ou presque de contrôles antidopage.

Une autre réflexion sur le crossfit

Un grand nombre des aspects négatifs du crossfit et en se référant spécifiquement à la technique non traitée, le manque de repos et la programmation incertaine ; ne peuvent pas être attribuées à tous les « boîtes ». Tout dépend de l‘objectif que ces salles de sport affiliés visent à atteindre. Si le but ultime d‘une « box » est d‘attirer autant d‘abonnés sans insister sur la qualité de l‘enseignement, elle ne proposera pas un programme précis permettant aux pratiquants de ce sport de se sentir bien. En revanche, les salles de sport qui proposent cette prestation et qui se soucient de ceux qui pratiquent le crossfit aborderont tous les détails qui distinguent les véritables « boxes » de celles qui ne le sont pas.