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Crossfit | Introduction pour les débutants et entraînement complet

Crossfit | Introduction pour les débutants et entraînement complet

par in Sport - Disciplines Sportives

dernière modification: 05/06/2020

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Les séances d'entraînement Crossfit pour les débutants sont similaires à celles des crossfitters expérimentés mais plus courtes ou moins intenses. Dans cet article, nous présentons le monde de Crossfit avec deux entraînements de base pour tout le corps conçus pour ceux qui approchent récemment de cette discipline.

L'un des aspects les plus intéressants de l'entraînement crossfit est la possibilité d'adapter un circuit à n'importe qui. En fait, il est possible d'offrir la même formation aux athlètes expérimentés et intermédiaires avec peu d'expérience ou qui n'en ont pas du tout.

Chaque exercice implique des mouvements fonctionnels qui peuvent être rendus plus difficiles en prenant du poids ou en faisant un exercice qui fournit des compétences plus avancées. De la même manière, ils peuvent devenir des exercices de débutants en réduisant le poids ou en l'éliminant et en adaptant le mouvement à la version la plus fonctionnelle possible.

Dans cet article, je voudrais vous donner quelques idées pour pouvoir effectuer un entraînement crossfit sans nécessairement être des athlètes de compétition. Mais d'abord, il est important de connaître certaines caractéristiques de ce type d'entraînement.

Comment est structuré un entraînement Crossfit?

Durée

Étant un entraînement de haute intensité, sa durée peut varier de quelques minutes (moins de 10 minutes) à un maximum de 45 à 50 minutes consécutives. De toute évidence, la durée de la formation influe grandement sur l'intensité de la même chose. Plus elle sera courte, plus elle sera intense et vice versa, si elle dure plus longtemps.

échauffement

Dans la plupart des cas, plusieurs groupes musculaires sont stressés lors d'un entraînement crossfit. C'est précisément pour cette raison qu'il est conseillé de faire un échauffement généralisé qui prévoit des exercices pour la mobilité des articulations principales (épaules, poignets, hanches, genoux et chevilles) et des exercices plus aérobies, qui permettent une augmentation progressive de la fréquence cardiaque pour préparer le corps à l'effort.

Rafraîchissement et étirement

Après la séance d'entraînement, qui peut comprendre un ou deux circuits, il est recommandé de toujours faire 15 minutes d'étirements, toujours généralisés, avec une plus grande attention aux groupes musculaires les plus stressés pendant la leçon.

Mouvements et exécution base de crossfit

Les mouvements les plus célèbres en crossfit sont définitivement les squats, burpees, push ups, abdominaux en général, en ce qui concerne le corps libre. Si nous parlons au lieu de crossfit à l'intérieur de boîtes certifiées, nous pouvons trouver des mouvements plus sophistiqués tels que des éléments de weightlifting. Ceux-ci peuvent être effectués avec des haltères, des haltères ou des kettlebells.

De plus, nous traiterons également des tractions et autres mouvements à manipuler à la barre (
pull-ups, chest to bar, knee to chest). Oui...au début, il est plus difficile de comprendre ce que dit l'entraîneur que de faire l'entraînement lui-même... nous l'avons tous vécu! Je vous assure que cette phase ne dure pas longtemps, il suffit de tenir un peu sans se décourager!

Dans tous les cas, les mouvements mentionnés ci-dessus sont enseignés ou en tout cas présentés comme premières approches aux personnes qui décident d'aborder ce sport. Pour vous faciliter la tâche à la fin de cet article, il y aura des vidéos dans lesquelles je vous montrerai les exercices et leur exécution.

Exemples d'entraînement crossfit: avec et sans équipement (homeWOD)

Dans ce paragraphe, je vais décrire et montrer dans les vidéos deux crossfit workout of the day (WOD), un avec équipement, si vous avez la possibilité de le mettre à disposition, et un sans, avec corps libre. Je vous assure que même sans outils, cela vous fera beaucoup de mal! Tu est prêt? Commençons!

WOD 1 (avec équipement)

wod crossfit di Alice Mastriani

3 rounds of:

  • 5' Amrap
  • 10 deadlif 50/35 kg
  • 8 burpees over the bar
  • 6 box jump over 50/60cm
  • Rest 2'

Explication: effectuer ce circuit de 5 minutes 3 fois. Le terme AMRAP signifie "autant de répétitions que possible", donc l'objectif sera d'effectuer autant de répétitions que possible des exercices requis. À la fin de chaque intervalle, vous devrez vous reposer pendant 2 minutes. L'objectif idéal serait de maintenir le nombre de répétitions plus ou moins constant dans les différents intervalles.

Durée totale: 19 minutes

WOD 2 (sans équipement)

wod crossfit a corpo libero

 

For Time:

  • 100 jumping jack
  • 80 air squat
  • 60 sit-up
  • 40 burpees
  • 20 push-up
  • 40 burpees
  • 60 sit-up
  • 80 air squat
  • 100 jumping jack

Explication: le terme "pour le temps" signifie pour exécuter la séquence complète d'exercices jusqu'à la fin sans limite de temps. Évidemment, nous devons essayer de terminer le plus rapidement possible pour nos capacités à ce moment précis. Souvent, après un certain temps, des travaux déjà effectués pour vérifier si nos performances se sont améliorées après une formation constante sont également proposés. À mon avis, c'est un excellent moyen de donner à ceux qui s'entraînent des stimuli positifs et d'encourager les gens à continuer d'améliorer chaque jour leurs performances sportives.

Enjoy!

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