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Comment rester en forme (et ne pas grossir) pendant les vacances

Comment rester en forme (et ne pas grossir) pendant les vacances

par in Nutrition - Régimes alimentaires

dernière modification: 13/12/2019

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Prêt pour les vacances? Voyons comment se préparer au mieux pour ne pas accumuler de kilos en trop entre les déjeuners et les dîners mais, surtout, que ne PAS faire avant les vacances de Noël tant attendues!

L'hiver, la neige, l'ambiance de Noël qui nous anime dans chaque rue et boutique ...
Tout ce qui nous entoure pendant la période de Noël donne l'idée de "câlins" et notre esprit voyage immédiatement avec délice et peur aux déjeuners et dîners.

Pour beaucoup, les vacances de Noël représentent un pas en arrière en ce qui concerne la santé et, surtout, les résultats physiques obtenus au cours de l'année. Ici, si nous passons des journées insouciantes et heureuses à nos proches, nous nous retrouvons le lendemain à regretter les calories prises en voyant l'aiguille de la balance qui nous condamne avec une sévérité muette. Pourtant, les fêtes peuvent représenter des avantages pour notre forme physique et la recomposition de notre corps!

Dans cet article, nous verrons non seulement comment rester en forme pendant l'hiver, mais aussi comment profiter pleinement de la période de Noël et du Nouvel An pour la vivre en toute sérénité et de manière fonctionnelle pour notre bien-être.

Comment ne pas se préparer pour les vacances

Tout d'abord, nous devons comprendre comment se préparer pour les vacances. Oui, car la principale erreur est commise en amont. La tendance de presque tout le monde est de diminuer fortement l'apport calorique dans la période pré-Noël: il y a ceux qui jeûnent pendant une semaine, ceux de la veille seulement, ceux du 1er décembre commencent déjà à avoir un effet très restrictif régime .

La logique de base, en effet, ne fait pas son tour: si au temps des fêtes je mange beaucoup, j'utilise une stratégie compensatoire avant et après les vacances. De cette façon, au cours du mois, les calories ingérées sont à peu près les mêmes. Il est dommage que notre corps ne pense pas comme ça et, s'il est vrai que la moyenne calorique joue un rôle important dans les résultats, il est également vrai qu'il y a des effets à court terme que nous ne pouvons ignorer.
Notre corps raisonne en termes de survie. Au moment où il ressent une pénurie de nourriture "il croit" qu'il y a une situation de famine et des mécanismes de régulation adaptés (hormonaux, in primis) qui nous conduisent à gaspiller moins d'énergie.

Restare in forma nelle feste natalizie

Imaginons le cas d'une personne qui commence un "régime" à partir de début décembre. Du jour au lendemain, il consommera moins de calories, fera attention à la quantité de glucides et de graisses ingérés, sera réduit à ne consommer qu'un seul verre de vin au dîner de Noël avec ses collègues, etc.

Ce qui se passe dans le corps à court terme, c'est qu'il commence à utiliser les graisses, les réserves d'énergie disponibles, comme substrat d'énergie, pour effectuer des activités quotidiennes normales, des activités qui nécessitent beaucoup plus de calories qu'il n'en prend actuellement.

En peu de temps, à un régime calorique restreint, notre organisme entre dans une phase "d'alarme générale". Le corps «pense» que nous ne pouvons plus nous procurer suffisamment de nourriture pour que, à ce rythme, même les précieuses réserves de graisses soient consommées et nous risquons de mourir de faim. Une solution doit être trouvée.

Voici donc le premier apport fourni par les adipocytes (cellules graisseuses) qui réduisent la sécrétion de l'hormone leptine qui, à son tour, signale à l'hypothalamus la nécessité de manger plus. Ainsi, le sentiment de faim augmente et les niveaux d'hormones thyroïdiennes (parmi ceux responsables de notre dépense énergétique) diminuent. À long terme, un affaiblissement du système immunitaire peut également apparaître, provoqué davantage par l'appauvrissement du régime alimentaire que par la leptine elle-même.

Nous arrivons enfin aux fêtes. Notre ami a maintenant perdu beaucoup de poids, il a probablement aussi commencé à faire de l'activité physique ce qui contribue à créer encore plus de déficits. Nous voici au dîner de la veille de Noël, le premier grand repas: le lendemain, il sent que quelque chose ne va pas. L'estomac et les intestins sont en ébullition et ont du mal à digérer toute cette nourriture. Non ça pourrait être autrement! La restriction des sources et le régime hypocalorique ont créé une spécialisation enzymatique et une efficacité réduite du système gastro-intestinal. Le jour de Noël, au déjeuner, il semble que les choses se soient améliorées et, après tout, tous les efforts ont été faits pour ce moment. Ici commence alors un autre grand repas qui dure pratiquement jusqu'au soir. Le lendemain, la situation est tragique.

Le poids est monté en flèche. Le corps s'est soudain retrouvé à assimiler beaucoup plus de sodium que la normale, créant une forte rétention d'eau. Surtout, il doit gérer l'apport de nombreuses calories en vrac, dans un contexte où l'organisme a l'intention d'accumuler des graisses!

En fait, ce qui se passe dans ces cas, c'est que la première utilisation que notre corps fait de la nourriture est de restaurer les réserves de graisse qui avaient été utilisées pendant la période de "famine", nous laissant gonflés et avec plus de masse grasse qu'auparavant. Ici, dans le but de réduire l'impact des dîners de Noël, nous avons fait exactement le contraire.

Comment se préparer aux fêtes de manière saine

Voyons maintenant une attitude beaucoup plus intelligente pour préparer les vacances. Tout d'abord, commençons immédiatement à définir un régime normocalorique. En d'autres termes, nous voulons que le corps absorbe une quantité de calories égale à celle qu'il brûle. Donnons-leur les énergies dont ils ont besoin. Pour ce faire, nous pouvons utiliser notre calculateur de régime.

Voyons maintenant une attitude beaucoup plus intelligente pour préparer les vacances. Tout d'abord, commençons immédiatement à définir un régime normocalorique. En d'autres termes, nous voulons que le corps absorbe une quantité de calories égale à celle qu'il brûle. Donnons-leur les énergies dont ils ont besoin.

À ce stade, la meilleure chose à faire est de maintenir un plan de musculation dans la salle de musculation pendant toute la période de Noël. Cela nous permettra d'avoir deux effets importants:

  • D'une part, le régime calorique normal n'entraînera aucune sous-régulation du métabolisme et, le fait qu'il soit équilibré avec l'entraînement, rendra le corps capable de brûler efficacement les calories.
  • D'autre part, avec un entraînement dans la salle de musculation, nous donnerons au corps une entrée claire pour diriger les nutriments en excès pour restaurer les stocks musculaires (glycogène musculaire) et démarrer les processus de surcompensation musculaire (hypertrophie). Essentiellement, nous dirigerons les nutriments vers le myocyte (cellule musculaire) plutôt que vers l'adipocyte!

Comment s'entraîner et manger pendant les vacances

Nous arrivons enfin aux vacances tant attendues. Le conseil le plus précieux que je puisse vous donner est de continuer à vous entraîner dans la salle de musculation même pendant la période de Noël et du Nouvel An.

A chacun sa disponibilité bien sûr, mais une belle séance le matin du 25 décembre est une vraie satisfaction pour le corps et l'esprit! L'entraînement fait que la journée commence mieux, nous permet de décharger nos énergies avant de profiter de la famille dans un environnement chaleureux et accueillant et, surtout, nous amène à mieux gérer les nutriments que nous allons manger.

Après l'entraînement, il y a un déplacement naturel de GLUT-4 dans la membrane cellulaire. Ce sont les récepteurs du glucose qui lui permettent de pénétrer dans les tissus (muscles ou graisses). Voilà donc que manger après l'entraînement nous permettra d'exploiter intelligemment tous les nutriments que nous allons assimiler!

Conclusions

Nous avons vu que réduire les calories beaucoup avant les mois d'hiver et les vacances en général peut ne pas être une bonne idée.

L'idéal est de maintenir un style de vie sain et actif tout au long de l'année et de toujours consacrer du temps à la salle de musculation (ce qui nous permet de tirer le meilleur parti des nutriments que nous allons manger).

Avec ces mesures, vous verrez, certainement pas 3-4 gros repas invalideront le travail que vous avez fait durant l'année!

À ce stade, cependant, il suffit de voir comment se comporter après les vacances! Ceci, mes amis, nous le découvrirons dans un autre article!

 

Dites-nous dans les commentaires vos stratégies pour garder les kilos en trop à Noël!

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