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Comment programmer la séance de développement des forces maximales

Comment programmer la séance de développement des forces maximales

par in Sport - Workouts

dernière modification: 11/11/2016

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Nous allons voir ci-après les concepts de base pour le développement des forces ou charges maximales et la façon de configurer une séances pour sortir de l'impasse lorsqu'on a du mal à progresser

Nous avons parlé de microcycles, mésocycles, maintenant dans notre macrocycle bien planifié nous pouvons et nous devons y intégrer la célèbre séance de développement des forces maximales.

Eh oui, les forces maximales, juste au moment où nous avons certainement vu tout ce qui se passe maintenant, tous ces gourous qui savent tout et son contraire et les préparateurs de feuilles comblées de noms étranges et d'exercices inconnus, qui finissent par oublier inévitablement ce dont un jeune a vraiment besoin lorsqu'il fait appel à un coach personnel pour créer son propre programme de travail et développer une structure musculaire solide.

Dans ce cas, nous allons utiliser les huit microcycles du calendrier de formation préalablement analysé, où nous avons abordé à la fois la force et l'hypertrophie.

Emanuele Zanetti, charge maximale

Sur les concepts de base de VOLUME, INTENSITÉ RÉPÉTITIONS SÉRIES et CHARGE MAXIMUM.

Volume

Le volume est la quantité total de l'effort fait lors de la séance d'entraînement, puis il y a la série, le nombre de répétitions groupées selon différents critères, et séparés par une période de repos qui peut être variable.

Répétition

La répétition, est le nombre de fois qu'n on doit répéter un exercice donné.

Intensité

L'intensité ne manquera jamais car c'est la raison pour laquelle il y aura toujours quelque chose que nous créons initialement avec notre attitude mentale, et ensuite avec le programme à proprement parler et toutes les variables insérées et cotées qui vont créer de l'intensité.

Charge maximale

A la fin nous avons la charge maximale, c'est-à-dire celle qui peut être levée une seule fois sans aucune aide extérieure.

C'est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut exprimer par la contraction volontaire, le concept de 1 RM.

Sur cette phrase simple, on a écrit un tas de livres, notamment les plus grands experts du secteur.

Le développement de la force maximale pour sortir de l'impasse

Utiliser un programme de développement des forces maximales a également des fonctions supplémentaires, dont la principale est le repos après une impasse, qui parfois, après des mois et des mois d'exercices et de répétitions habituelles, nous ne pouvons plus surmonter.

Et voilà que la séances de développement des forces maximales, tombe comme la cerise sur le gâteau pour nous dépasser.

Force est de constater qu'il existe différents modes d'entraînement comme supersets, stripping, repos-pauses, et ainsi de suite (certainement importants), qui entraînent de nouvelles adaptations, car un muscle se développe par compensation lors d'une nouvelle stimulation d'intensité et face à une capacité plus élevée que la précédente. Cependant, l'augmentation des unités motrices impliquées, qui est un facteur clé pour la croissance, est obtenue principalement par des contraintes avec des charges lourdes à proximité des valeurs maximales, comme dans l'entraînement pour développer la force.

Entraînement abordé dans les articles précédents.

Mais les séances d'entraînement mentionnées ci-dessus seront traitées en détail dans mes prochains articles.

Revenons au système de développement de force maximale, un entraînement, susceptible d'être une épée à double tranchant : comme il a une composante neuronale massive à la base, il sera fatigant pour le système nerveux central (SNC).

Il est évident qu'il doit être organisé et planifié dans le moindre détail.

Il ne faut pas en abuser, car c'est vraiment stressant pour le corps à ce stade, au point que vous pouvez augmenter votre pression artérielle à cause de la manœuvre de Valsalva (expiration à glotte fermée).

C'est ainsi qu'on se retrouve en surentraînement, un problème et pas des moindres qui provoque une fatigue physique extrême.

Comment calculer la force maximale

Allons voir dans la pratique, comment créer et effectuer le tout.

Il existe deux façons de calculer votre propre charge maximale : directe et indirecte.

La méthode directe consiste en une série de tests permettant calculer la charge maximale que l'athlète est capable de soulever. Il s'agit d'un test de charge maximale qui conduit l'individu à un niveau d'intensité où la fatigue empêche une nouvelle augmentation de la charge.

PROTOCOLE :

  • 1ère série de 10 répétitions à 40 % de la force macimale prévue
  • 2eme série de 5 à 6 répétitions à 50-60 % de la force maximale prévue
  • 3ème série de 2 à 3 répétitions à 80 % de la force maximale prévue
  • 4ème série de 1 répétition à 90 % de la force maximale prévue
  • 5ème série de 1 répétition à 100 % de la force maximale prévue

- Si vous pouvez: augmentez la résistance entre 2,5 et 5 % pour réessayer

ou - si l'exercice à échoué : la résistance doit être diminuée de 2,5 à 5 % avant de réessayer

 

N B: la récupération ou le repos entre les séries doit être complète et donc pas moins de 3 minutes.

La valeur du 1-RM indique que le poids dernièrement soulevé a été un exercice réussi

 

Ce test, très bon pour les athlètes de pointe, il est absolument déconseillé pour les débutants.

Il est très bien après le parcours que nous nous l'avons fait avec la force avec le tableau précédent.

C'est un test à exécuter après un repos d'un ou plusieurs jours pour permettre au muscle de récupérer de l'effort des entraînements précédents.

Nous allons aborder plus tard la méthode indirecte et son protocole, et bien tous les exercices connexes

Parce qu'il va sans dire, que ce type de séance, présente protocole d'exercices bien définis, dits exercices de base ou multi-articulaires.

Mais on en parlera en détail dans le prochain article.

Continuez à me suivre, amusez-vous à mes criquer mais lisez-moi.

Votre LeleMrPersonal.

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