Sport Workouts

Biceps énorme: comment atteindre le développement musculaire maximal

Biceps énorme: comment atteindre le développement musculaire maximal

par in Sport - Workouts

dernière modification: 11/02/2016

  français change italiano english français español


Tant de sueur et d'efforts au gymnase sans que vos biceps grossissent ? Êtes-vous sûr de tout savoir sur le développement des biceps ? Voici les ingrédients-clés de la réussite.

Le bon programme d'entraînement pour se fabriquer de gros biceps a des règles bien précises.

Apprenez l'anatomie du biceps

Le biceps, ou plus exactement biceps brachial, est le muscle fléchisseur principal du bras, mais dans un ensemble formé avec trois autres muscles :

  • brachial antérieur
  • coraco-brachial
  • brachio-radial

Chacun de ces muscles est impliqué à des degrés divers dans les exercices de flexion du bras.

Biceps brachial

Le biceps brachial fait partie des muscles antérieurs du bras avec le brachial et le coraco-brachial. Il se compose de deux portions, longue et courte, qui se rejoignent en un seul corps musculaire.

Il est principalement stimulé avec des exercices de flexion du bras et de supination de l'avant-bras.

Il exprime sa plus grande force dans la gamme comprise entre 30 ° et 100 ° de flexion.

Brachial antérieur

Le muscle brachial a une forme allongée, il se situe en-dessous du biceps brachial au niveau de la moitié inférieure du bras.

Sa fonction principale est celle de fléchisseur de l'avant-bras, quelle que soit la rotation de celui-ci. Il est surtout stimulé avec des exercices dans lesquels le bras est en avant par rapport à l'épaule, comme dans le banc Scott.

Coraco-brachial

C'est un muscle en forme de fuseau qui provient, comme la portion courte du biceps qu'il rejoint antérieurement et latéralement, du processus coracoïde de l'omoplate, pour ensuite s'insérer dans la moitié inférieure du corps de l'humérus, sur sa face médiale.

Il est stimulé avec les exercices pour le grand pectoral et le deltoïde antérieur.

Brachio-radial

Situé sur l'avant-bras, à l'extérieur et près du coude, il est principalement stimulé par la flexion de l'avant-bras, en particulier au début du mouvement, lorsque le biceps brachial n'exprime pas encore sa puissance maximale.

Variez la prise

Au cours des exercices qui vous permettent de varier l'ampleur de la prise (par exemple : exercices d'haltères), à des prises amples correspond une plus grande sollicitation du versant interne du biceps brachial (portion longue), les prises plus étroites en revanche, investissent en priorité le côté externe (portion courte) du biceps brachial.

Varier l'ampleur de la prise sollicite des versants différents du biceps brachial

Varier l'ampleur de la prise sollicite des côtés différents du biceps brachial

En pratiquant des exercices qui permettent de changer la position du bras, en le plaçant antérieurement à la verticale tirée de l'épaule, il faut signaler que, en cas de position antérieure (exemple : curl haltère avec Larry Scott), le brachial antérieur sera plus sollicité, au détriment du biceps brachial. Dans des conditions permettant de reculer le bras par rapport à l'axe vertical passant par l'épaule (exemple : curl haltères sur banc incliné) le pré-étirement du biceps brachial en augmente ensuite l'intervention dans le but de la flexion.

Varier la position du bras sollicite des muscles différents

Changer la position du bras sollicite des muscles différents

Le muscle brachio-radial est un muscle superficiel qui occupe la région latérale de l'avant-bras. Il intervient dans des mouvements tels que le curl en prise "marteau" pour entraîner les avant-bras.

Lors de mouvements de type curl en prise marteau, le muscle brachio-radial entre en action

Dans les mouvements tels que le curl en prise "marteau", le muscle brachio-radial intervient

Charges lourdes et séries avec peu de répétitions

Pour fabriquer de gros muscles, il faut d'abord avoir des muscles forts. Et pour fabriquer des muscles forts, il est nécessaire de recruter le plus grand nombre de fibres. Il est donc important de mettre de côté les séries 3x10 ou 3x12, et de se concentrer sur des séries de maximum 6 répétitions, qui permettent ainsi de manipuler des charges plus lourdes.

Vérifiez votre posture et l'exécution

On peut tout à fait manipuler des charges lourdes, à condition cependant de toujours contrôler la forme de l'exécution :

  • ne pas courber le dos
  • contrôlez bien votre mouvement (ne pas faire bouger l'haltère de bas en haut)
  • concentrez-vous sur le muscle, vous devez sentir s'il travaille correctement ou pas

Arrivez jusqu'à l'effondrement (sans abuser)

Il ne faut pas abuser des techniques à haute intensité, en particulier sur des exercices d'isolement, mais elles doivent néanmoins être effectuées de temps à autre.

Ainsi, même pour les biceps, si la condition le permet, sur 1 ou 2 exercices vous pouvez effectuer les répétitions jusqu'à la limite, et avec l'aide d'un partenaire, faire ces 1-2 répétitions forcées qui vont épuiser complètement le muscle. Si vous choisissez de forcer sur des exercices impliquant un bras à la fois, comme le curl haltères, vous pouvez vous aider avec l'autre bras.

Exploitez la tension continue

Au cours de chaque exercice, il est important de toujours garder le muscle en tension. Gardez le biceps toujours contracté sur toute la plage de mouvement, de manière à stimuler au mieux toutes les fibres.

Le stretching est également important : pour chaque répétition vous devriez toujours passer de la contraction maximale à la distension maximale, toujours en tension constante.

Ne pas trop les entraîner

Au cours d'une même seance d'entraînement, il est toujours de règle de ne pas entraîner à l'excès le même groupe musculaire, et de ne pas faire des séances trop rapprochées pour le même groupe.

La récupération est essentielle, par conséquent, il faut entraîner le muscle avec la bonne stimulation, et adopter ensuite le bon repos et la bonne alimentation.

Ne négligez pas les exercices multi-articulaires

Les exercices multi-articulaires, tels que les squats, les arrachés, le banc plat, les tractions à la barre, sont les meilleurs exercices pour stimuler les muscles à développer.

On ne peut pas penser que les biceps peuvent grossir au-delà d'une certaine mesure sans développer tout le corps.

Exercices pour les biceps

Parmi les meilleurs exercices pour les biceps, nous pouvons citer :

Arm Curl machine

Arm Curl Machine - Biceps

La position antérieure du bras provoque des effets similaires à ceux de l'exercice effectué sur le banc Scott, avec l'avantage d'un travail constant grâce aux rainures de la machine, qui permettent l'isotonie du travail. La sollicitation du biceps en effet laisse peu de possibilité d'entraîner la musculature contre une résistance fixe. En exploitant la possibilité de faire pivoter l'avant-bras (si la machine le permet), on agit en faisant travailler, en plus du biceps brachial, le brachio-radial. Il en va de même pour un travail exécuté avec prise neutre. Il est impératif de toujours contrôler la lente exécution de la phase négative de l'exercice.

Curls à la poulie

Curls à la poulie - Biceps

Il est semblable au curl debout avec haltère, avec l'avantage que la résistance offerte par la machine reste égale même avec l'avant-bras fléchi, ce qui permet donc un travail beaucoup plus (même si pas exactement) isotonique. Le principal muscle impliqué est évidemment le biceps brachial, étant donné que dans cet exercice monoarticulaire l'avant-bras est en supination, mais le travail est soutenu par les autres fléchisseurs : brachial et brachio-radial. On peut signaler la participation des muscles de l'épaule jouant le rôle principal de stabilisateurs. Une prise très étroite comme recommandé, déplacera l'action sur la portion longue du biceps. On peut agir également en remplaçant la prise rigide par une corde. Dans ce cas, les muscles stabilisateurs, et les muscles de l'avant-bras, entreront en jeu ultérieurement.

Curls à la poulie haute

Curls à la poulie haute - Biceps

Il sollicite efficacement toute la musculature du biceps brachial, avec un intérêt particulier pour la portion longue. Les muscles stabilisateurs des épaules et de l'avant-bras sont intéressés activement dans le travail.

Curl alterné assis

Curl assis - Biceps

C 'est un exercice monoarticulaire dans lequel la liberté de mouvement permise par les haltères, et en particulier la possibilité de faire pivoter l'avant-bras stimule, en plus du biceps brachial, le brachio-radial et le supinateur. En plus d'effectuer l'exercice avec une prise qui passe de la position neutre (prise marteau) jusqu'à la prise en supination (paumes des mains tournées vers vous), vous pouvez faire le travail en maintenant la prise marteau. Dans ce cas, la sollicitation du muscle brachial et brachio-radial sera encore plus importante.

Curl debout avec haltère

Curl haltère - Biceps

La prise devra être proche de la largeur des épaules, avec les avant-bras bien allongés le long du corps, à la fin de l'excursion les coudes seront légèrement reportés en avant. En plus du biceps brachial, qui dans cet exercice a un des plus grands emplois, entrent fortement en jeu certains muscles de l'avant-bras (brachio-radial). La phase négative de l'exercice est fondamentale, de même que la concentrique. Par conséquent, faites attention à la vitesse de libération de l'haltère.

Articles suggérés:

Les 4 meilleurs exercices pour éliminer les poignées d'amour

Voyons les meilleurs exercices pour travailler sur le domaine des "poignées d'amour", cette graisse située entre les abdominaux obliques et le… en lire plus

Musculation: machines ou poids libres?

Souvent, dans les salles de musculation vous entendez dire que les exercices à chaînes cinétiques fermées sont réservés à ceux qui cherchent… en lire plus

Hypertrophy Specific Training (HST)

L'Hypertrophy Specific Training (HST) est une méthode qui applique à l'entraînement aux poids des « principes physiologiques » qui conduisent… en lire plus