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Avez-vous de gros bras? C'est une question de fibres

Avez-vous de gros bras? C'est une question de fibres

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 28/06/2016

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L'entraînement idéal pour les bras dépend du rapport entre les fibres blanches et rouges, qui varie d'une personne à l'autre : apprenez à analyser vos fibres musculaires et à définir l'exercice le plus approprié.

Découvrez les fibres qui vous conviennent !

Je pense qu’il n’existe aucun d’entraînement qui soit aussi beau et aussi demandé que celui des bras.

Nous sommes tous à la recherche du secret pour avoir des bras bien musclés et dessinés, avec les veines qui ressortent.

Mais revenons en arrière. Les fibres blanches et rouges, est-ce que cela vous rappelle quelque chose ?

Parfois, notre couleur de peau est inversement proportionnelle aux fibres que nous avons.

J’ai la peau blanche, mais la plupart de mes fibres sont rouges.

Gabriele Andriulli exercice pour les biceps avec haltères

Une petite introduction s’impose

Je vais vous donner quelques explications pour clarifier ce que sont exactement ces fibres et quel est le sujet de notre discussion.

Les fibres blanches à contraction rapide sont impliquées dans les actions musculaires rapides et intenses.

À l’intérieur, on trouve une forte concentration d’enzymes du métabolisme aérobie alactique et glycolytique.

Les fibres rapides sont recrutées au cours des exercices courts qui nécessitent un grand engagement neuromusculaire.

À côté des fibres rapides, qui développent des forces élevées mais se fatiguent rapidement, il existe d’autres fibres avec une vitesse de contraction légèrement inférieure, mais dotées d’une plus grande résistance.

Connues également sous le nom de fibres intermédiaires, elles constituent une sorte de point de passage des fibres rapides aux fibres lentes.

Les fibres musculaires

Elles sont très importantes lorsque nous faisons des séances d’entraînement spécifiques et répétées pendant une longue période.

Les fibres rouges à contraction lente sont recrutées dans des actions à long terme.

Dotées d’une résistance élevée à la fatigue, ces fibres sont responsables de l’activité aérobie.

 

Voici donc un rappel bref mais complet, sans entrer dans des mécanismes trop techniques qui pourraient nous distraire de notre intérêt principal : celui d’avoir de gros bras.

Je suppose que vous cherchez maintenant à comprendre quelle est votre couleur et quel comportement vous avez à adapter en conséquence.

Non ce n’est pas facile, oui c’est plutôt difficile, mais une anamnèse médicale rapide faite par votre entraîneur, après qu’il vous ait bien examiné, peut servir à créer un programme adapté à votre personne.

Le nombre de fibres musculaires est conditionné génétiquement.

Cela dit, nous comprenons qu’un entraînement spécifique ne sert pas à augmenter le nombre de fibres, qui est déterminé génétiquement.

Il reste à peu près constant tout au long de la vie, mais il peut augmenter s’il y a une spécialisation vers le type qui est le plus approprié au sport pratiqué.

À ce point, je prends mon exemple personnel, parce que je suis né avec un physique plein de fibres rouges.

En analysant mes bras, j’ai compris que je devais trouver un entraînement ad hoc reflétant mes besoins et ma morphologie.

Je pense avoir essayé tous les types de stimulations au cours de ma carrière. Ma première exigence est de faire croître les biceps et les triceps.

Emanuele Zanetti, biceps et triceps

Je suis un culturiste et, comme tel, j’ai besoin d’avoir de gros bras.

J’ai rapidement exclu un entraînement trop lourd, car je ne suis pas un haltérophile, donc je n’exagère pas et j’évite le risque de me blesser.

L’étape suivante a consisté à planifier un programme sans poids excessifs, mais plein de stratégies pour contraindre correctement le muscle et l’amener à se développer.

Nous sommes arrivés à un point où nous pouvons faire de premières conclusions.

L’entraînement des bras doit tenir compte de plusieurs aspects.

Ce sont la morphologie du bras, le type prévalent de fibres, le choix des exercices avec des charges, les répétitions et le temps de récupération basé sur le résultat souhaité.

Après avoir analysé ces aspects, nous choisissons aujourd’hui la technique qui nous convient.

Les super-séries pour les bras

Je choisis la super série pour muscles agonistes et antagonistes, qui consiste à alterner un exercice pour le biceps et immédiatement un exercice pour son antagoniste qui est le triceps, avec des récupérations courtes, des répétitions entre 12/15, avec des poids moyens.

Nous allons créer un exemple pour mieux comprendre ce dont nous parlons et pour l’analyser par la suite :

 

ASSIS : biceps + triceps

  • Biceps debout avec haltère en super-série avec trempettes triceps bancs
  • Biceps au banc Larry Scott en super-série avec triceps pousser vers le bas
  • Biceps haltère prise marteau en super-série avec triceps haltère buste à 90°

Thomas Benagli effectue l’exercice biceps au banc Larry Scott

À titre de séries et de répétitions pour les trois combinaisons, faites 3 à 4 séries avec 12 à 15 répétitions, la récupération ; apprenez à exécuter ce qui est indiqué ci-dessus en moins de 50 secondes.

Ce programme vous fera ressentir une chaleur brûlante, indice exact d’accumulation de lactate ; cette caractéristique est typique des fibres à contraction rapide et intermédiaire, qui ont un métabolisme anaérobie et un composant à la fois alacticide et lacticide, et sont principalement destinées à la croissance musculaire.

Essayez-le, utilisez-le, faites-en l’expérience et, sans blagues, vous verrez une augmentation du volume et de la densité après 3 à 4 séances.

Un dernier conseil : si vous essayez de récupérer du volume dans un court laps de temps parce que l’été vient d’arriver, essayez d’exécuter l’exercice deux fois par semaine, puis une fois par semaine.

Nous en reparlerons dans un mois.

Je suis impatient de recevoir vos commentaires.

Bien à vous, Lele MrPersonal.

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