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Abdominaux obliques | Les meilleurs exercices pour les femmes
Abdominaux obliques Les meilleurs exercices pour les femmes

Abdominaux obliques
Les meilleurs exercices pour les femmes

Date: 21 avril 2020

L'entraînement abdominal pour les femmes est toujours un problème épineux car, dans l'imagination générale, les abdominaux sont principalement utilisés pour "brûler les graisses" sur la taille avec une "perte de poids localisée".

 

Cette idée est basée sur de fausses hypothèses et conduit généralement les femmes à une formation improductive (très hautes répétitions, très hautes fréquences etc.). Ce qui nous intéresse vraiment, c'est que l'entraînement abdominal pour les femmes peut conduire à des résultats esthétiques très agréables et améliorer considérablement la posture. Cela nous amène à reconsidérer l'utilisation des exercices abdominaux en fonction de quels sont les principes de l'adaptation hypertrophique. En d'autres termes, au lieu de réfléchir à la façon de brûler plus de graisse sur le ventre, réfléchissons à la façon de créer plus de tonus au niveau de la paroi abdominale.

 

Dans cet article, nous commencerons par comprendre l'anatomie de l'abdomen en général et, en particulier, nous nous concentrerons sur les muscles abdominaux obliques, la partie la plus externe de la paroi. Nous comprendrons quelle est la fonction de ces quartiers et comment obtenir leur ton et leur forme aussi complets que possible.

 

Anatomie de l'abdomen

anatomia dei muscoli addominali

Credits: www.medicinaonline.com

 

 

La paroi abdominale est composée de plusieurs districts musculaires qui fonctionnent en forte synergie avec principalement des fonctions posturales et respiratoires. L'entraînement de ces quartiers est donc également important dans notre vie quotidienne et pour maximiser l'exécution d'autres exercices en salle de gym. La paroi abdominale est composée de:

 

  • Muscle oblique externe. Le plus gros muscle de l'abdomen est superficiel et sa contraction intervient dans la dynamique respiratoire.
  • Muscle oblique interne. Fonctionnelle également principalement à la dynamique respiratoire, par rapport à l'oblique externe elle n'est pas superficielle mais profonde.
  • Muscle carré des reins. Il a plusieurs origines et est divisé en un faisceau antérieur et postérieur. Sans aller trop loin dans le dédale de l'anatomie humaine, il intervient pour fixer la 12ème côte, il aide à l'expiration. Avec le bassin détendu, il aide à plier le tronc sur le côté (exercice plié sur le côté) et peut l'étendre en agissant avec son controlatéral.
  • Rectus de l'abdomen. Le protagoniste incontesté de notre paroi abdominale, celui qui nous permet d'avoir cet aspect d'un abdomen tonique et le fameux six pack. Le rectus de l'abdomen a pour fonction principale de fléchir la poitrine sur le bassin avec un rôle mineur dans la torsion et l'inclinaison du torse. Notez que le rectum agit au niveau de la flexion vertébrale, pas de la hanche. En d'autres termes, les différentes formes de rehaussements de jambes si elles ne voient pas une flexion de la colonne vertébrale ne conduiront jamais à une activation optimale de ce quartier!
  • Abdomen transversal. Ce que beaucoup identifient comme abdominaux latéraux ou abdominaux obliques est un gros muscle qui contribue à former la paroi antérieure de l'abdomen (c'est donc un district superficiel). C'est un muscle expiratoire, son intervention contribue donc à la dynamique respiratoire. Il a un faible effet synergique sur la rotation et la flexion du tronc.

 

Parmi ces districts, il existe une très forte synergie exécutive, nous les analyserons donc individuellement, en tenant toujours compte de leur intervention synergique. Essayons de comprendre, en général, comment entraîner l'abdomen, quelles stratégies utiliser, puis concentrons-nous sur des exercices spécifiques pour l'abdomen transversal afin de créer un effet esthétiquement agréable contribuant à la "séparation" (esthétique) du rectum et du transverse .

Entraînement abdominal

Commençons par parler de la fréquence d'entraînement de l'abdomen, ce qui nous met tous en crise. La fréquence idéale pour les muscles abdominaux est de 3 à 4 fois par semaine. L'abdomen peut donc supporter des fréquences élevées car, étant un petit quartier (ou complexe de quartiers), la récupération est rapide et optimisée. Cependant, nous ne pouvons pas l'entraîner tous les jours car, comme tous les muscles, il a besoin de temps pour récupérer et surcompenser.

 

En termes de volume d'entraînement, le volume idéal est de 5 à 6 séries par session ou 15 à 20 séries par semaine. En général avec un tel volume, nous pouvons être sûrs d'obtenir d'excellents effets et des réponses hypertrophiques.

 

La plage de répétition doit être supérieure à 15. En général, 15 à 25 répétitions est la plage idéale. En effet, nous ne devons pas trop surcharger, nous risquerions de compromettre l'équilibre de la colonne vertébrale et de provoquer des problèmes de posture (ainsi que d'éventuelles blessures).

 

Passant aux exercices, nous allons maintenant voir spécifiquement ce qu'il faut faire pour se concentrer sur le transversal. En général, cependant, nous devons maintenir un bon équilibre entre les exercices dynamiques (Crunches, Crunch machine, etc.) et les exercices statiques (Plank et similaires).

Les meilleurs exercices pour les obliques

addominali laterali

 

 

Voyons en détail quelques exercices pour les obliques (abdomen transverse). Comme nous l'avons vu, ses fonctions principales concernent la dynamique respiratoire. Nous supposons donc que, pour fonctionner correctement, nous devons nous concentrer sur l'expiration et la respiration en général.

 

Nous inspirons pendant la phase excentrique du mouvement et expirons pendant la phase concentrique. On serre bien l'abdomen, on laisse (presque) tout l'air. La transversale ne participe PAS à la flexion latérale et à l'extension du tronc. Donc, faire Side Bend toute la journée ne nous amènera pas à travailler cette zone mais plutôt, comme nous l'avons vu, le carré des reins.

 

Au final les meilleurs exercices sont ceux de flexion du tronc puis des Crunches dans toutes les variantes.Nous pouvons les rendre libres, avec la machine, en marche arrière, au câble haut ou avec des élastiques (en mettant toujours l'élastique en haut). Ce sont toutes d'excellentes solutions pour sculpter les abdominaux obliques!

Conclusions

Comme nous l'avons vu, les quartiers qui composent la paroi de l'abdomen jouissent d'une complexité et d'une synergie intéressantes visant surtout à maintenir la position droite (muscles antigravités), la respiration et la flexion du tronc. Essayer de travailler sur ces compétences et toujours maintenir une bonne concentration sur la respiration pendant les exercices est la meilleure façon de développer un bel abdomen mais surtout fonctionnel!




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