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Sobrepeso y obesidad | Los 5 mejores ejercicios para bajar de peso

Sobrepeso y obesidad | Los 5 mejores ejercicios para bajar de peso

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última actualización: 17/02/2020

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Estos 5 consejos de entrenamiento para personas con sobrepeso u obesidad son el punto de partida para una pérdida de peso saludable y segura con un objetivo claro: mantener y mejorar los resultados con el tieSe necesita mucha disciplina, motivación y perseverancia para comenzar a trabajar en su peso.

Ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a tomar este camino brinda una gran satisfacción, pero también puede ser un desafío complejo, especialmente al crear el programa de capacitación personalizado. En estos casos, es esencial considerar dos factores:

La dificultad del movimiento: cuando la capa adiposa es abundante, algunos movimientos altos y BF (grasa corporal) corresponden a una reducción importante de la ROM (rango de movimiento) de la articulación, lo que necesariamente nos lleva a excluir muchos ejercicios.
El riesgo de accidentes: los movimientos balísticos o espasmódicos corren el riesgo de causar traumas debido al alto peso del atleta, que no es proporcional a su masa muscular.

En esta publicación evaluaremos los ejercicios de peso corporal más adecuados para atletas con sobrepeso y veremos cómo planificar el entrenamiento aumentando gradualmente la intensidad.
1. Entrenamiento con sobrepeso: comience en la piscinampo.

Se necesita mucha disciplina, motivación y perseverancia para comenzar a trabajar en su peso.
Ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a tomar este camino brinda una gran satisfacción, pero también puede ser un desafío complejo, especialmente al crear el programa de capacitación personalizado. En estos casos, es esencial considerar dos factores:

  1. La dificultad del movimiento: cuando la capa adiposa es abundante, algunos movimientos altos y BF ("Body Fat", grasa corporal) corresponden a una reducción importante de la ROM ("Range of Motion", rango de movimiento) de la articulación, lo que necesariamente nos lleva a excluir muchos ejercicios.

  2. El riesgo de accidentes: los movimientos balísticos o espasmódicos corren el riesgo de causar traumas debido al alto peso del atleta, que no es proporcional a su masa muscular.

En esta publicación evaluaremos los ejercicios de peso corporal más adecuados para atletas con sobrepeso y veremos cómo planificar el entrenamiento aumentando gradualmente la intensidad.

1. Entrenamiento con sobrepeso: comience en la piscina

Mujer obesa mientras nada en la piscina

 

El primer paso para ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso es explotar las cualidades del agua, el elemento terapéutico ideal para muchas patologías relacionadas con problemas de movimiento, incluida la obesidad y el sobrepeso. El entorno acuático de la piscina es una dimensión segura donde moverse libremente, sin temor ni limitaciones.

Aquí hay algunos consejos prácticos para la hidrocinesiterapia en casos de sobrepeso:

  • Camina a lo largo del borde de la bañera, aprovechando toda la planta del pie y aumentando progresivamente la dificultad.
  • Recuperaciones cortas para hacer que el corazón trabaje continuamente.
  • Use flotadores y herramientas en la piscina para crear progresiones de entrenamiento y estimular los músculos.
  • Pruebe los estilos acuáticos más simples para intensificar un poco el entrenamiento aeróbico.

Estos ejercicios simples pueden ser el primer bloque sobre el cual construir una terapia motora que evolucionará con el tiempo hacia el siguiente paso: el entrenamiento en el gimnasio.

2. Ejercicios para mantener equilibrio y coordinación

Mujer con sobrepeso en el gimnasio

 

Para las personas cuyo peso y movimiento le permiten manejar un entrenamiento en el gimnasio, mi consejo es comenzar con el uso de máquinas de gimnasio. Consideramos que:

  • Las habilidades de coordinación están algo distorsionadas debido a los kilos que llevan con ellos en sus gestos diarios. Este peso tiene un profundo impacto en la propiocepción, creando compensaciones para realizar mejor los movimientos.
  • El exceso de masa grasa generalmente se acumula en algunos puntos críticos donde el BF permanece más bajo, distorsionando el equilibrio de fuerzas que los músculos están acostumbrados a tener.
  • El proceso de adelgazamiento afectará aún más la coordinación y la propiocepción.

Por lo tanto, es una excelente idea al principio reducir los patrones motores que dependen del equilibrio, propiocepción y coordinación y que requieren una intervención importante de los músculos estabilizadores. Por ejemplo, para entrenar la parte inferior del cuerpo, en lugar de las sentadillas, recomiendo a las personas con sobrepeso que usen la prensa de piernas.

3. Ejercicios calisténicos

Detalle hombre con sobrepeso en el gimnasio

 

Los ejercicios calisténicos para los estados de obesidad merecen consideración por separado. Si pensamos en ejercicios como inmersiones, tracciones y sentadillas, no podemos dejar de considerar que una persona con sobrepeso se encuentra en una clara desventaja debido al peso corporal.

Por lo tanto, los ejercicios calisténicos deben evitarse casi por completo al principio. Digo "casi" porque, como veremos en breve, pueden ser ventajosos si se usan como ejercicios de "índice".

4. Cardio sobrepeso

Hombre con sobrepeso en bicicleta

 

Tiene que trabajar en actividades cardiovasculares que sean más leves que correr, actividades que permiten un gran gasto de calorías, pero que minimizan el riesgo de accidentes. La bicicleta de ejercicios o la bicicleta son dos buenas soluciones que, sin embargo, deben dosificarse debido a posibles problemas a nivel circulatorio (¡sentarse a 60 'para pedalear no es lo mejor!).

Recomiendo usar una forma de HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) que alterna:

  1. Trabajo sentado, donde buscaremos una alta intensidad.

  2. Camina suavemente en una pendiente donde la persona se enfoca en la flexión plantar, para mejorar la circulación.

Por ejemplo, 20 'de entrenamiento compuesto de la siguiente manera:

  • 5 'de caminar como calefacción.

  • 10 'de HIIT donde se alternan 10' 'de pedaleo para piernas o bicicleta para brazos, 50' 'de caminar en una pendiente.

  • 5 'de caminar como un enfriamiento.

5. Los ejercicios de "índice"

mujer con sobrepeso hace flexiones en el gimnasio

 

Aquí están las actividades de "índice", esos ejercicios calisténicos que pueden ser un parámetro para evaluar el progreso de un proceso de pérdida de peso, el "índice de mejora" de la persona.
Un camino de recomposición corporal conduce a dos grandes efectos:

  1. Aumento de la masa muscular y el rendimiento deportivo.

  2. Adelgazante.

¡El resultado de estos efectos es que los ejercicios de peso corporal se volverán exponencialmente más fáciles a medida que avance en el entrenamiento!

Por ejemplo, comenzando con 3 series de tantas flexiones como sea posible 2-3 veces a la semana, el atleta verá una mejora constante y se le alentará a continuar y mejorar más y más. Cuando baje de peso, comenzará a probar la inmersión y la tracción. Nuevamente habrá un gran progreso. Estos ejercicios son muy importantes, especialmente por su papel psicológico de dar la carga y la motivación para hacerlo mejor y mejor.

Conclusiones

Aunque una situación de sobrepeso u obesidad al principio nos plantea grandes desafíos, no debemos dejarnos desanimar. Elegimos los ejercicios que nos hacen, nos centramos en el trabajo que estamos haciendo sin prisas y escuchamos al cuerpo. ¡El resto de la ruta solo será cuesta abajo!

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