Search Menu
Push-ups | Ejecución, variantes, errores a evitar
Push-ups Ejecución, variantes, errores a evitar

Push-ups
Ejecución, variantes, errores a evitar

Fecha: 01 de julio de 2020

Diferencia entre push-ups y flexiones

¿Cuántos de nosotros al menos una vez en nuestra vida hemos hablado de push-ups llamándolas flexiones? ¡Creo que muchos de nosotros hemos caído en este error! Entonces, antes de describir este ejercicio para los brazos, el pecho y el núcleo en detalle, veamos la diferencia entre los dos términos.

  • Push-ups. Al plegar nos referimos al movimiento que permite el acercamiento de dos cabezas articulares que descansan sobre una superficie: suelo, pared, trx, etc.
  • Flexiones. Con el término flexiones nos referimos al movimiento que permite que se acerquen las cabezas de las articulaciones que ocurre en ausencia de soporte (por ejemplo, bíceps con pesas).

Push-ups

piegamenti sulle braccia


Haga clic en la imagen para ver el video tutorial con ejecución y variaciones del push-up.

 

 

Descripción

 

El push-up es un ejercicio válido de cuerpo libre para entrenar los músculos pectorales, tríceps y core en general, aprovechando el peso del cuerpo. Para un atleta avanzado puede ser extremadamente fácil, tanto que para cansarse tendrá que ganar al menos cien. De hecho, en estos casos a menudo se realiza como un excelente ejercicio de calentamiento, o en asociación con otros ejercicios de entrenamiento para los mismos grupos musculares y, finalmente, como sucede en Crossfit, alternando con otros ejercicios de circuito.

Ejecución

 

La posición inicial es propensa a una estera o directamente en el suelo con el cuerpo completamente extendido. Las manos descansan con la palma en el suelo y un poco más abiertas que los hombros. Al girar sobre los dedos de los pies y las manos, todo el cuerpo se empuja hacia arriba tratando de mantenerlo tenso, sin arquear la espalda. Una vez que haya alcanzado la extensión máxima de los codos, regrese al suelo descansando ligeramente el pecho y la parte delantera del muslo, para comenzar inmediatamente con la segunda curva y así sucesivamente.

Respiración

 


En cada ejercicio hay una respiración específica para ayudar al movimiento. Como regla general, recuerde que el aire se toma en la posición que facilita la mayor inhalación y viceversa con respecto a la exhalación. En este caso específico tomamos aire antes de salir y lo tiramos cuando el cuerpo está levantado.

Errores comunes

  • Arquear la espalda mientras empujas para ayudar a realizar el ejercicio;
  • levantar las nalgas hacia arriba;
  • realizar pliegues de los brazos;
  • descender no simultáneamente con los hombros;
  • una velocidad de ejecución excesiva.

Los errores deben ser identificados, corregidos y evitados por muchas razones. Por ejemplo, al no realizar el ejercicio correctamente, nos arriesgamos ante todo a encontrar lesiones musculares y articulares más fácilmente. La estructura muscular no funcionará tan eficientemente como debería y, finalmente, en el caso de las competiciones (como en Crossfit), existe el riesgo de que el juez tome muchas repeticiones (o repeticiones inválidas) que nos retrasarían mucho en comparación con nuestros oponentes.

Variantes

 

  • Push-up clásicos: estos son los que hemos descrito hasta ahora.
  • Flexiones con herramientas: podemos realizar el mismo ejercicio aumentando la dificultad y usando objetos para colocar debajo de los pies o debajo de los brazos dependiendo de lo que queramos entrenar. Las herramientas que se pueden usar son: balones medicinales de varios tamaños, bancos, trx y tabletas propioceptivas. Estos aumentan la inestabilidad articular y, por lo tanto, invocan constantemente el sistema propioceptivo (función de rehabilitación) y el reclutamiento de múltiples grupos musculares y especialmente el núcleo. Además, cambiar los puntos de pivote también aumenta la carga, ya sea en la parte superior del cuerpo o en la parte inferior del cuerpo, dependiendo de dónde colocamos el objeto.
  • Diamond push-up: la misma posición inicial que las flexiones clásicas, solo que los brazos están más juntos y las manos deben tocarse, formando un triángulo. Mucho más difícil que las flexiones clásicas, gran reclutamiento de los músculos tríceps, grandes músculos de la espalda y pectorales.
  • Flexiones con un brazo: para realizar este tipo de flexiones, uno debe estar en un nivel avanzado. La flexión se realizará con un brazo, mientras que el otro se llevará a cabo detrás de la espalda. Recomiendo extender mucho los pies para facilitar su ejecución.

Push-ups: conclusiones

Ya hemos dicho que las flexiones en los brazos son ejercicios válidos de cuerpo libre para entrenar los músculos del core y la parte superior del cuerpo y que, para realizarlos correctamente, debe estar en un nivel ya avanzado. Podemos comenzar con seguridad con las versiones facilitadas, también llamadas escalada, preparatorias para aprender cómo llevarlas a cabo correctamente.

Las curvas también se explotan mucho en el campo de la rehabilitación, especialmente colocando herramientas debajo de las extremidades superiores porque de esta manera aumentamos la inestabilidad articular, recordando rápidamente el sistema propioceptivo de la estructura. La última modalidad también debe incluirse en las rutinas de calentamiento de los atletas que sobrecargan sus hombros. En Crossfit y levantamiento de pesas, donde la articulación del hombro con frecuencia está involucrada con movimientos por encima de la cabeza, a menudo se incluyen ejercicios como estos para fortalecer y prevenir lesiones en el hombro.

 


¡Déjanos un comentario para contarnos cómo te va con estos consejos de push-ups!

 

 




Sharing is Caring!






¡HAZ QUE SE ESCUCHE TU VOZ!
Opiniones, dudas, peticiones: déjanos un comentario