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Programa de entrenamiento HST

Programa de entrenamiento HST

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última actualización: 18/01/2016

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HST es un método de entrenamiento diseñado para inducir rápida y eficazmente el crecimiento muscular de todo el cuerpo. Se basa en los principios fisiológicos de la hipertrofia muscular. Estos principios se descubrieron en laboratorio y se organizaron después en un método de entrenamiento que produciría efectos hipertróficos predecibles y repetibles.

Bryan Haycock —autor y fundador del método de entrenamiento específico para la hipertrofia (HST - Hypertrophy-Specific Training) y del método hipertrófico en el sector alimentario (HSN Hypertrophy-Specific Nutrition)— se inició en el levantamiento de pesas en el año 1978. Durante los últimos 25 años, la pasión por el culturismo le ha llevado a profundizar en los estudios en el campo fisiológico como escritor y consultor para la industria de los suplementos deportivos.

En el año 1998, Bryan fue invitado a escribir y a trabajar como editor jefe de la revista en línea «Mesomorphosis» fundada por Millard Baker. La revista ha experimentado un rápido crecimiento en popularidad y ha establecido un nuevo estándar para la precisión científica en publicaciones de «fitness».

En octubre del año 2000, Bryan escribió un breve artículo sin pretensiones que describía un método de entrenamiento que la investigación señalaría posteriormente como «el sistema definitivo para el crecimiento muscular». Lo llamó HST - Hypertrophy-Specific Training.

Aunque tanto él como sus clientes utilizaban desde hacía ya tiempo este método de entrenamiento, nunca se hizo público.

Después de publicar el artículo en el boletín informativo ThinkMuscle, la gente comenzó a incorporar el HST a sus entrenamientos.

HST es un método de entrenamiento diseñado para inducir rápida y eficazmente el crecimiento muscular de todo el cuerpo.

Se basa en los principios fisiológicos de la hipertrofia muscular. Estos principios se descubrieron en laboratorio y se organizaron después en un método de entrenamiento que produciría efectos hipertróficos predecibles y repetibles.

Principios del HST

La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia muscular.

Este mecanismo incluye, entre otros factores —aunque no está limitado a— MAPK/ERK, células satélite, factores de crecimiento, calcio, y otros factores razonablemente comprensibles. Según Bryan Haycock, no es correcto decir «no sabemos como se desarrolla el músculo en respuesta al entrenamiento».

Entrenamiento del deltoides con el método HST

El punto focal del método HST no es discutir el método, sino presentar la extensa investigación científica que explica cómo se produce la hipertrofia. En consecuencia el HST se convertiría en una conclusión relativamente obvia si el objetivo es la hipertrofia.

Estimulación crónica contra estimulación aguda.

Para que la carga mecánica provoque una hipertrofia significativa, la estimulación debe aplicarse con una frecuencia suficiente para crear un nuevo «ambiente», al contrario de los estímulos aparentemente casuales y agudos. La desventaja de tomarse una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas agudas, tales como el aumento de la síntesis protéica, las prostaglandinas, los niveles de IGF-1 y los niveles de mRNA, regresan a la normalidad en aproximadamente 36 horas.

Por lo tanto, se pasan 2 días en crecimiento y media semana en un estado semianticatabólico para volver a la normalidad —lo que algunos llaman recuperación—, cuando la investigación nos demuestra que la recuperación puede producirse sin descansar, incluso si un músculo se estimula cada 48 horas.

Por lo tanto, el verdadero anabolismo inducido por el estímulo de entrenamiento dura solo dos días como máximo. El resto del tiempo se pasa simplemente equilibrando la retención de nitrógeno sin añadir efecto anabólico alguno.

Sobrecarga progresiva

Con el tiempo, el tejido se adapta y se vuelve resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede producirse en tan solo 48 horas (rápido efecto de entrenamiento).

Esta respuesta se denomina Repeated Bout Effect o Rapid Training Effect, es decir, efectos inducidos por estímulo repetido o efectos rápidos inducidos por el entrenamiento.

Mientras sucede esto, la hipertrofia se detiene aunque las adaptaciones neuronales y metabólicas pueden continuar. En contraste con el desarrollo de la hipertrofia muscular, las bases fisiológicas para el desarrollo de la fuerza muscular son de naturaleza neuromuscular.

Miha Zupan Workout con el método HST

Los incrementos de la fuerza inducidos por el Entrenamiento de Resistencia se atribuyen a diversas adaptaciones neuronales que incluyen los modelos de reclutamiento alterados, la velocidad de codificación, la sincronización de las unidades motoras, la potenciación de los reflejos, etc.

Así pues, aparte de los cambios que incrementan el número de filamentos contráctiles (hipertrofia), la producción voluntaria de la fuerza (es decir, la fuerza máxima) es en gran medida una cuestión de «activación» de las unidades motoras.

Pérdida del condicionamiento estratégico

Llegados a este punto, es necesario incrementar la carga (carga progresiva) o disminuir el grado de condicionamiento de la carga (pérdida de condicionamiento estratégico).

El músculo es sensible no sólo a la carga absoluta, sino también a la variación de la carga (alta o baja).

Por lo tanto, se puede obtener un efecto hipertrófico mediante el aumento de la carga anterior, incluso si la carga absoluta no es la máxima.

Simplemente, su fuerza voluntaria alcanza el límite. Este es el motivo de la pérdida del condicionamiento estratégico necesario para que el desarrollo continúe una vez se haya detenido.

Ácido láctico para la salud y la regeneración de los tendones

El HST ofrece algunos ejercicios o microciclos a altas repeticiones para aumentar los niveles de ácido láctico a fin de preparar los músculos y los tendones para las futuras cargas de peso que se utilizarán posteriormente. Esto sirve como una especie de «mantenimiento» regular.

Thomas Benagli Workout con el método HST

Si no se aplica esta estrategia, se aumentaría el riesgo de lesiones crónicas y dolores. Las altas repeticiones son metabólicamente más costosas y, de acuerdo con Haycock, tienen un efecto favorable en la curación de los tendones.

Ejercicios compuestos

HST sugiere utilizar también ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga sobre los músculos.

Reorganización cíclica de la carga y de las repeticiones

El HST sugiere el uso de bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones.

Esto no tiene nada que ver con la adaptación.

Es simplemente una manera de adaptarse a la carga cada vez mayor. Por supuesto, se pueden ajustar las repeticiones cada semana (por ejemplo 15,12,10,8,5, etc.), pero esta variación es más complicada y podría resultar más difícil de entender.

Volumen bajo por ejercicio (volumen medio por semana)

El HST sugiere limitar el número de series por ejercicio y por entrenamiento a 1 o 2.

Este principio se basa en algunos datos científicos que confirmarían que la utilidad de las diversas series múltiples se limitaría a poco más que quemar calorías.

Doina Gorun Workout con el método HST

Según Haycock, no habría nada de malo en quemar calorías, pero sobre todo, a una cierta edad y sin el uso de sustancias dopantes para mejorar el rendimiento, se debería tratar de contener el entrenamiento realizando las series realmente necesarias debido a una menor tolerancia al estrés en comparación con edades más tempranas.

A pesar de que se podría cuestionar este enfoque, el bajo el número de series —y por lo tanto, el bajo volumen— está justificado por la alta frecuencia semanal, la cual se sabe que es necesaria para crear una estimulación anabólica adecuada que favorezca la hipertrofia muscular.

Comparación del volumen de entrenamiento de estilo HST con otros métodos

En vez de hacer 6 series de banco en un solo entrenamiento, el método HST sugiere distribuir la misma serie en el trascurso de una semana. (2 el lunes, 2 el miércoles, 2 el viernes).

En ambos casos el músculo realiza la misma carga de trabajo, sin embargo, con HST la distribución de las sesiones de carga crea un ambiente coherente que favorece la hipertrofia.

Cuando se realizan las seis series de una sola vez, se somete al sistema nervioso central (SNC) a un fuerte estrés que conduce al sobreentrenamiento.

Entrenamientos excéntricos

El HST utiliza las repeticiones excéntricas durante 2 semanas consecutivas en los ejercicios que lo permiten.

De hecho, esta sugerencia solo puede aplicarse a los ejercicios que se pueden realizar de una manera excéntrica, sin riesgo de lesiones. Las series de repeticiones excéntricas se realizan con un peso que excede las 5 repeticiones máximo.

Esto se hace para extender la progresión de la carga iniciada a principios del ciclo HST durante otras 2 semanas. El riesgo de sobreentrenamiento no es mayor en estas dos semanas en comparación con las anteriores si se controla el volumen, tal como han demostrado investigaciones recientes.

Es evidente que los efectos de la actividad excéntrica del tejido muscular son algunos de los argumentos más estudiados en la fisiología deportiva.

Ejercicios recomendados

  • Muslos: Squat, Leg press, Leg curl, Leg extension (opcional)
  • Pantorrillas: Calf raise piernas estiradas (Standing calf, Donkey calf, Leg press calf)
  • Pecho: Distensiones en banco (ligeramente inclinado), Dip en paralelo
  • Dorsal: Tracciones en barra (estrecha y ancha), Low row o Remo (diferentes agarres)
  • Deltoides: Elevaciones laterales, Shoulder press
  • Bíceps: Todos los curl (variar con frecuencia)
  • Trapecio: Sacudidas
  • Tríceps: Push down, French press
  • Abdomen: Crunch o crunch machine

Ejemplo de entrenamiento de dos semanas (10 repeticiones)

10 repeticiones como máximo para todos los ejercicios en los que se han establecido cargas precedentes.
Squat 10 x 105 kg
Leg curl 10 x 30 kg
Banco 10 x 85 kg
Tracciones/dominadas en barra 10 x peso corporal + 5 kg
Dip en paralelo 10 x peso corporal + 10 kg
Remo 10 x 70 kg
Elevaciones laterales 10 x 14 kg
Sacudidas 10 x 85 kg
Curl 10 x 20 kg
Push down 10 x 24 kg
Standing calf 10 x 105 kg
Leg press 10 x 205 kg

Lunes 1

Squat 2 x 10 (60 kg)
Leg curl 2 x 10 (20 kg)
Banco 2 x 10 (75 kg)
Tracciones/dominadas barra 2 x 10 (peso corporal)
Elevaciones laterales 2 x 10 (2,5 kg)
Sacudidas 2 x 10 (60 kg)
Curl 2 x 10 (10 kg)
Push down 2 x 10 (10 kg)
Standing calf 2 x 10 (90 kg)

Miércoles 1

Leg press 2 x 10 (165 kg)
Leg curl 2 x 10 (22 kg)
Dip en paraleo 2 x 10 (peso corporal)
Remo 2 x 10 (60 kg)
Elevaciones laterales 2 x 10 (5 kg)
Sacudidas 2 x 10 (65 kg)
Curl 2 x 10 (12 kg)
Push down 2 x 10 (12 kg)
Standing calf 2 x 10 (93 kg)

Viernes 1

Squat 2 x 10 (80 kg)
Leg curl 2 x 10 (25 kg)
Banco 2 x 10 (80 kg)
Tracciones/dominadas barra 2 x 10 (lastre 2,5 kg)
Elevaciones laterales 2 x 10 (7 kg)
Sacudidas 2 x 10 (70 kg)
Curl 2 x 10 (14 kg)
Push down 2 x 10 (15 kg)
Standing calf 2 x 10 (95 kg)

Lunes 2

Leg press 1-2 x 10 (185 kg)
Leg curl 2 x 10 (25 kg)
Dip en paralelo 1-2 x 10 (lastre 5 kg)
Remo 1-2 x 10 (65 kg)
Elevaciones laterales 2 x 10 (8 kg)
Sacudidas 2 x 10 (75 kg)
Curl 2 x 10 (15 kg)
Push down 2 x 18 (18 kg)
Standing calf 2 x 10 (97 kg)

Miércoles 2

Squat 2 x 10 (100 kg)
Leg curl 2 x 10 (30 kg)
Banco 2 x 10 (85 kg)
Tracciones/dominadas barra 2 x 10 (lastre 5 kg)
Elevaciones laterales 2 x 10 (10 kg)
Sacudidas 2 x 10 (80 kg)
Curl 2 x 10 (18 kg)
Push down 2 x 10 (20 kg)
Standing calf 2 x 10 (100 kg)

Viernes 2

Leg press 1-2 x 10 (205 kg)
Leg curl 2 x 10 (35 kg)
Dip en paralelo 1-2 x 10 (lastre 10 kg)
Remo 1-2 x 10 (70 kg)
Elevaciones laterales 2 x 10 (13 kg)
Sacudidas 2 x 10 (85 kg)
Curl 2 x 10 (20 kg)
Push down 2 x 18 (20 kg)
Standing calf 2 x 10 (100 kg)

 

1. Haycock B. History of HST. hypertrophy-specific.com

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