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Prebióticos, probióticos y flora bacteriana intestinal | Guía completa

Prebióticos, probióticos y flora bacteriana intestinal | Guía completa

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última actualización: 28/01/2020

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La guía para comprender cómo funciona la salud intestinal y la flora intestinal, explicando en detalle qué son, para qué se utilizan y cuándo deben tomarse cultivos lácticos, probióticos y prebióticos.

Hablemos de salud intestinal

A menudo escuchamos sobre el ácido láctico, los suplementos probióticos y prebióticos utilizados para apoyar la salud intestinal, pero ¿para qué sirven, para qué sirven y, sobre todo, cuáles son las diferencias entre estas sustancias?

A menudo asociados con terapias antibióticas o como apoyo para la disbiosis intestinal causada por virus o bacterias patógenas estacionales, los probióticos y prebióticos también son muy útiles en el tratamiento de patologías mucho más graves como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Chron, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca, donde la terapia adyuvante probiótica es particularmente importante.

En este segmento de la población que padece trastornos gástricos crónicos, los culturistas y deportistas, en general, son a menudo más susceptibles a problemas gastrointestinales como hinchazón, flatulencia y diarrea, especialmente en las fases de mayor intensificación de la preparación.

Como puede imaginar, estos problemas pueden ser perjudiciales para el rendimiento deportivo y desastroso para el culturista en carrera. Por lo tanto, proteger la salud del tracto digestivo y el sistema gastrointestinal general es esencial para un organismo sano y una buena calidad de vida.

Esquema del sistema digestivo.

Esquema del sistema digestivo.

Un poco de fisiología

El intestino, estéril al nacer, es colonizado con el tiempo por una población rica y variada de microorganismos, comúnmente llamada flora intestinal o microbiota.

El delicado ecosistema bacteriano formado por cientos de especies que forman la flora intestinal se encuentra junto con el sistema digestivo, desde la boca hasta el ano, con una concentración más alta en la última parte del intestino (colon). Este ecosistema no solo es diferente según las diversas áreas del tracto intestinal, sino que cambia con la edad, el sexo y algunos factores ambientales que varían para cada uno de nosotros, como la dieta y el estilo de vida.

La flora bacteriana está compuesta por el 95% de las bacterias anaerobias (que pueden vivir en ausencia de oxígeno) y el 5% de las bacterias aeróbicas (que necesitan oxígeno para vivir).

Distribución de bacterias en todo el sistema digestivo

Estómago

A nivel del estómago, el crecimiento de bacterias es limitado debido a un ambiente particularmente ácido (pH bajo).

Intestino delgado

La concentración de microorganismos aumenta progresivamente en el intestino delgado.

Colon

En el colon existe la mayor concentración de bacterias que forman la flora intestinal.

¿Para qué sirve la microflora intestinal?

Las funciones de la microbiota se pueden resumir en:

  • metabólico,
  • trófico,
  • protector,
  • inmunológico (de gran importancia).

Analicemos cada una de estas funciones en detalle.

Función metabólica

Consiste en particular en la absorción de iones (especialmente calcio, magnesio y hierro), en la síntesis de vitaminas (ácido fólico, vitamina K, vitaminas B y otras) y en la fermentación de carbohidratos (azúcares).

Función trófica (nutritiva)

Un efecto importante es la producción de ácidos grasos de cadena corta, ya que aseguran la nutrición (tropismo) y la fuente de energía de las células intestinales, promoviendo la actividad fisiológica del colon.

Función inmunológica

Es una de las actividades más importantes de la flora bacteriana intestinal y consiste en un intercambio real de información entre microorganismos y el sistema linfático de los tejidos, es decir, el sistema diseñado para atacar cuando intervienen bacterias o sustancias nocivas. A nivel del sistema linfático de los tejidos, se produce la producción de sustancias y células que conforman la respuesta inmune (defensiva) del organismo, lo que contribuye a una buena salud general.

Función protectora

Una función muy importante, necesaria para defender al organismo de los patógenos que ya se encuentran a nivel del tracto gastrointestinal. Está garantizado por la saliva, los ácidos gástricos, el peristaltismo, las membranas celulares que cubren la superficie interna del intestino (epitelial) y, naturalmente, de la microbiota.

La flora bacteriana gástrica constituye, de hecho, la primera línea de defensa contra las bacterias externas (gracias al bajo pH), mientras que la flora intestinal actúa a través de mecanismos de competencia con los patógenos para los sitios de adhesión epitelial y los nutrientes disponibles. También produce sustancias proteicas específicas, como las bacteriocinas, que atacan directamente a las bacterias patógenas.

Alteraciones de la flora bacteriana

La alteración de la flora bacteriana se llama disbiosis y ocurre cuando disminuyen las bacterias saludables, nuestras "bacterias buenas" (incluidas Lactobacillus Acidophilus y Bifidus), mientras que aumentan las dañinas (incluida Bacillus Coli). Otras veces sucede que algunos tipos de bacterias mutan convirtiéndose en patógenos, causando la clásica y molesta sintomatología que varía desde hinchazón y mal aliento hasta dolor abdominal, flatulencia y secreción diarreica.

Esta situación hace que el procesamiento completo de los materiales fecales sea imposible, lo que lleva a una mala absorción de nutrientes con fermentación anormal, en particular carbohidratos y putrefacciones que, además de variar la temperatura intestinal, inflaman la membrana mucosa, debilitan el sistema inmunitario y facilitan el asalto de virus y bacterias en nuestro organismo.

 

La disbiosis es una alteración de la flora bacteriana que consiste en una disminución de bacterias buenas (incluidas Lactobacillus Acidophilus y Bifidus) y un aumento de bacterias dañinas (incluida Bacillus Coli)

Causas de alteraciones de la flora bacteriana.

La flora bacteriana intestinal se puede descompensar mediante:

  • uso de medicamentos,
  • períodos de estrés,
  • una dieta mal balanceada
  • bacteria patogénica.

Analicemos estas causas en detalle:

Uso de medicinas

Durante o después de los tratamientos con antibióticos, es común encontrar una flora bacteriana intestinal debilitada y empobrecida. En estos casos, siempre es aconsejable, al final de la terapia con antibióticos, tomar varias de las mejores cepas probióticas para apoyar la microbiota y evitar fenómenos diarreicos y debilitamiento inmune, que podrían conducir a otros trastornos como la candidiasis y la cistitis.

Estrés

Se sabe que el estrés es perjudicial. Aquellos que somatizan muy "boca abajo" son conscientes de fenómenos como la colitis, que encuentra terreno fértil cuando estamos tensos y bajo presión por cualquier motivo. ¡Incluso mucha investigación científica ha confirmado el vínculo entre los trastornos de ansiedad y las alteraciones de la salud intestinal!

Entre las fuentes de estrés, también encontramos el estrés deportivo en el que me enfocaré destacando algunos puntos interesantes. La eficacia de los probióticos para los atletas en las fases de preparación (de mayor estrés psicofísico) o en los meses de invierno es bien conocida, ya que el ejercicio intenso y prolongado se asocia con un debilitamiento del sistema inmunitario, lo que aumenta, por ejemplo, la predisposición a las infecciones de la parte superior tracto respiratorio. No es sorprendente que a menudo ocurran dolencias que obstaculicen las etapas finales de la preparación de los atletas.

En este sentido, hay un interesante estudio publicado en 2011 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismemerge que afirma que el consumo de suplementos probióticos ayuda a reducir la incidencia de infección del tracto respiratorio superior en un 36% en los atletas que han tomado el Lactobacillus Casei Shirota durante cuatro meses de entrenamiento y actividades físicas de resistencia.

Con frecuencia se observa que los culturistas, debido al entrenamiento intenso en presencia de regímenes alimentarios bajos en calorías en las fases previas al concurso (pero también a ciclistas, corredores y triatletas profesionales), a menudo se ven afectados por problemas gastrointestinales como dolor abdominal cólico y diarrea. .

El uso de probióticos es una excelente manera de prevenir los síntomas y crear un entorno inmunitario defensivo adecuado, evitando molestias y obstáculos en la preparación y la competencia.

Dieta desequilibrada

Una dieta mal balanceada no ayuda. Hay alimentos que pueden promover la aparición de problemas gastrointestinales al irritar e inflamar la mucosa intestinal.

Si abundamos en azúcares y dulces refinados, por ejemplo, tendremos procesos fermentativos con alta producción de gas, tensión abdominal, hinchazón y una alteración directa de la flora bacteriana que podría favorecer la aparición de enfermedades adicionales, como la candidiasis. Además, demasiados azúcares crean un ambiente muy ácido que favorece los estados inflamatorios locales. ¡Y no solo! El alcohol puede crear muchas dolencias en nuestro abdomen, así como una dieta baja en fibra o con demasiadas proteínas animales, especialmente si estas últimas se procesan / tratan, ya que crean un alto potencial de fermentación / putrefacción en el intestino.

Bacteria patogénica

Por último, pero no menos importante, es aconsejable integrar los probióticos antes y / o durante el viaje a países exóticos debido a la exposición a bacterias patógenas. ¡A nadie le gustaría ser mimado por la famosa "diarrea del viajero"!

Anatomía

Esófago

Estómago

Intestino delgado

Intestino grueso

 

Probióticos y prebióticos: ¿cuál es la diferencia?

Comencemos diciendo que ambas sustancias son útiles para la salud intestinal ... de diferentes maneras.

  • Los prebióticos son sustancias orgánicas no digeribles, capaces de estimular la proliferación y la actividad de bacterias "buenas" presentes en el intestino y se encuentran, además de estar en forma de suplemento, de forma natural en los alimentos que comemos.

    Los más conocidos y más estudiados son los oligosacáridos de frutas (FOS) como la inulina, pero también otras sustancias, como galat y gluco-oligosacáridos (GOS) como lactulosa y lactitol. Su fermentación crea condiciones favorables para el crecimiento de Bifidobacterias, Lactobacilos y desfavorable para los microorganismos patógenos. Estas sustancias también facilitan la absorción de agua y algunos minerales como el calcio, el magnesio y el zinc.


    Los prebióticos han demostrado ser particularmente útiles para reducir la concentración plasmática de colesterol y triglicéridos. En la naturaleza, los oligosacáridos están presentes en muchas verduras, como achicoria, alcachofas, cebollas, puerros, ajo, espárragos, trigo, plátanos, avena y soja.
  • Los probióticos son organismos "vivos", bacterias que, si se toman y / o administran en cantidades adecuadas mientras aún son vitales, brindan un apoyo considerable a la salud de todo el organismo. Muchas personas llaman a los probióticos "fermentos lácticos".

Las 3 cepas de probióticos

Los probióticos se dividen en tres familias principales, que tienen varios subgrupos.

 

Bifidobacterias Lactobacilos Levaduras
Bifidus longum
Bifidus bifidum
Bifidus adolescentis
Bifidus infantis
Lactobacillus Acidophilus
Lactobacillus Reuteri
Lactobacillus Rhamnosus
Lactobacillus Casei
Saccharomyces boulardii

 

 

1. Bifidobacterias

Son bacterias simbiontes del intestino humano, es decir, normalmente viven en este distrito. Entre estos, tenemos Bifidus Longum y Bifidus Bifidum, que se encuentran en el intestino de los adultos, mientras que Bifidus Adolescentis y Bifidus Infantis son característicos de adolescentes y bebés. Estos probióticos evitan la colonización de bacterias dañinas a nivel del colon, protegiendo las membranas mucosas gracias a la capacidad de producir ácidos y mantener un pH correcto. Regulan el peristaltismo y ayudan al tránsito intestinal y a la producción de vitaminas, como las vitaminas B.

2. Lactobacilos

Son un grupo de bacterias capaces de producir ácido láctico, una sustancia que mantiene el sistema intestinal saludable. También mantienen alejadas a las bacterias dañinas, ya que son sus "competidores naturales", ya que utilizan las mismas sustancias que las bacterias tóxicas y, por lo tanto, compiten con ellas y las abruman. Entre estos, encontramos Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Reuteri, ampliamente utilizado para niños porque tiene una acción efectiva sobre las bacterias que causan caries y sobre las que causan enterocolitis, Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Casei. Este grupo de bacterias es mejor conocido por el nombre de "fermentos lácticos" y caracterizan a casi todos los numerosos suplementos en el mercado.

3. Levaduras

Entre las levaduras, tenemos Saccharomyces boulardii que protege el sistema intestinal y restaura la microflora bacteriana. Produce vitamina B y ácido láctico dentro del intestino y mantiene alejados a los microorganismos dañinos. A menudo se pueden asociar con terapias con antibióticos.

¿Qué pasa si hay un desequilibrio en la flora bacteriana?

Hemos entendido cuán importantes son los probióticos, no solo para la salud intestinal, sino también para el soporte correcto de la flora bacteriana, que caracteriza, o más bien, condiciona positivamente la salud de todo el organismo. Pero, ¿qué pasa si se compromete el equilibrio de la flora bacteriana?

Si no tenemos una protección eficiente, los virus y las bacterias externas pueden hacerse cargo, o las bacterias pueden mutar creando una condición inflamatoria de la membrana mucosa que, al estar irritada, atraerá agua al intestino (causando diarrea) y favorecerá la penetración de patógenos. Cuando esto sucede, los alimentos que introducimos, especialmente los carbohidratos y las proteínas animales, se digieren mal, creando fermentación y mala absorción de nutrientes.

Como elegir los mejores probióticos

Con todos los productos que nos ofrecen los medios de comunicación o el farmacéutico, ¿cómo elegimos? Para comprar el suplemento probiótico adecuado, no es necesario un título en farmacia o medicina. Solo necesitamos tener en cuenta algunas buenas reglas:

  • Los mejores probióticos son aquellos que contienen múltiples cepas simultáneamente, es decir, más especies de bacterias entre las que hemos enumerado. Asumir muchas cepas diferentes significa tener múltiples funciones. De esta manera, las bacterias faltantes se repondrán y se eliminarán aquellas que no sean adecuadas para la flora bacteriana nativa.
  • Algunos productos necesitan ser refrigerados. Manténgalos siempre como se sugiere para no alterar sus características vitales y, sobre todo (esto se aplica a todos los probióticos), no los exponga a fuentes de calor y no los tome junto con bebidas o alimentos calientes.
  • Preferiblemente, elegimos aquellos en forma de cápsulas (a excepción de otras tecnologías particulares de "vehículo") para que el contenido pueda llegar a su destino en el intestino sin verse afectado por los ácidos del estómago. En este sentido, puede ser útil tomarlos con el estómago vacío, para asegurarse de que el pH del estómago afecte lo menos posible.
  • Algunos productos contienen desde mil millones de cepas de células vivas hasta 10, o incluso más. Bueno, "más es mejor" no siempre es el caso porque depende de factores como el tipo de cepa y la cantidad real que llega al intestino. En principio, el producto debe contener al menos 10 mil millones de células vivas que deben tomarse con cierta constancia (se recomiendan 4 semanas o más) para garantizar que las cepas bacterianas puedan colonizar el área.


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