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P.H.A.T.: Power Hypertrophy Adaptive Training

P.H.A.T.: Power Hypertrophy Adaptive Training

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última actualización: 06/07/2016

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El P.H.A.T. es una metodología de entrenamiento ideada, desarrollada y practicada por Layne Norton. Esta metodología consiste en la combinación del modo de entrenamiento de los levantadores de pesas con el de los culturistas, veamos de qué forma

P.H.A.T. Power Hypertrophy Adaptive Training

El P.H.A.T. es una metodología de entrenamiento ideada, desarrollada y practicada por Layne Norton, bioquímico doctorado en ciencias de la nutrición, así como culturista profesional (en las federaciones IFPA y NGA) y antiguo levantador de peso, disciplina en la que ostenta los récords de 257 kg en arrancada y 317 kg en dos tiempos.
Para los neófitos en este ambiente se debe hacer la siguiente distinción: los levantadores de peso utilizan en sus entrenamientos bajas repeticiones y pesos elevados buscando mayores ganancias en términos de fuerza máxima, mientras que los culturistas tienen como objetivo la máxima hipertrofia posible a través de un rango de repeticiones más amplio utilizando cargas menores .
Esta metodología consiste en la combinación del modo de entrenamiento de los levantadores de peso con el de los culturistas, veamos cómo.
Se basa principalmente en entrenar los distintos grupos musculares dos veces (esto se conoce como multifrecuencia) durante la semana, trabajando sin embargo en dos niveles diferentes: en los dos primeros días se efectúan entrenamientos para aumentar la fuerza, mientras que en los últimos tres, el objetivo de la sesión de entrenamiento será el del desarrollo de la hipertrofia.

La esencia de esta metodología es apuntar a la hipertrofia a largo plazo. De hecho, a corto plazo, si un entrenamiento típico de culturismo puede ser más eficaz para el desarrollo de la hipertrofia, un entrenamiento que permita utilizar un peso (kg levantados en un entrenamiento o en un ejercicio comparable igualmente en el total semanal) cada vez mayor a igualdad de repeticiones, lo será aún más.

Elección de los ejercicios en los días de fuerza

En los días de POWER para el desarrollo de la fuerza está prevista la utilización de ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press y remo. La idea es la de entrenar el gesto más que el músculo, trabajando con un rango de 3-5 repeticiones de 3-5 series con recuperaciones completas (de dos minutos en adelante) entre estas para mantener un alto nivel de rendimiento.
Junto a estos ejercicios multiarticulares básicos están previstos dos o tres ejercicios auxiliares con otras tantas series y un rango de 6-10 repeticiones.

 

Petar Klancir - Entrenamiento en los días de fuerza

La función de estos ejercicios secundarios (no en importancia) es mejorar los levantamientos principales trabajando en los grupos musculares más pequeños (p. ej. bíceps) y en fracciones carentes de un determinado movimiento. Por ejemplo, si se es lento en la salida de una sentadilla (el momento en el que el atleta bajo las pesas inicia el ascenso desde el punto más bajo y frena para vencer el peso), se puede trabajar la posición en cuclillas o introducir puntos de isometría durante la ejecución del gesto.
Layne Norton recomienda, en esos días, efectuar un solo ejercicio multiarticular para el músculo objetivo a fin de evitar un volumen excesivamente estresante a nivel neural.
Recapitulando, en estos días, se hará por tanto lo siguiente:

Principales (4-5)
Nº de series: 3-5
Nº de repeticiones: 3-5

Auxiliares (2-3)
Nº de series: 2-3
Nº de repeticiones: 6-10


Después de estos dos días, en la programación semanal desarrollada por Norton, está previsto un día de descanso para permitir la recuperación física antes de dedicarnos, durante los siguientes tres días, a un trabajo metábolicamente más estresante caracterizado por una mayor densidad y volumen respecto a los entrenamientos de principio de semana.

Elección de los ejercicios en los días de hipertrofia

La rutina de los días dedicados al desarrollo de la hipertrofia incluye iniciar la sesión de entrenamiento con un ejercicio de los elegidos en las jornadas de fuerza con una carga equivalente al 65-70% de la utilizada anteriormente, con el objetivo de permitir el desarrollo de la potencia (fuerza por velocidad).
De este primer ejercicio se realizan 6-8 series durante 3-4 repeticiones con recuperaciones de alrededor de minuto y medio haciendo hincapié en la velocidad de ejecución, que debe ser alta, sin comprometer no obstante la corrección y el control del movimiento.
Posteriormente, el entrenamiento se desarrolla en un perfecto estilo de culturismo con dos o tres ejercicios por grupo muscular, 12-15 repeticiones para tres a cuatro grupos y recuperaciones incompletas del orden de los 40-90 segundos, sacando así provecho del metabolismo anaeróbico lactácido.
En resumen:

Específicos para la hipertrofia (2-3)
Nº de series: 3-4
Nº de repeticiones: 12-15

Potencia (1)
Carga: 65-70% de la utilizada en los días de fuerza
Nº de series: 6-8
Nº de repeticiones: 3-4

Consejos y consideraciones sobre el entrenamiento con el estilo P.H.A.T.

1) Sobre todo en los primeros momentos, no llegar a la extenuación (especialmente en la penúltima o última serie), sino mantener un margen de al menos 2 repeticiones tanto en los días de fuerza como en los de hipertrofia.

2) Efectuar cada 6-12 semanas, incluso antes en el caso de que se sienta la necesidad, 1-3 semanas de descarga activa proporcional a las semanas de entrenamiento puro. Esto se puede hacer tanto aumentando el margen en las series, manteniendo el mismo peso, como reduciendo al 65-70% la carga utilizada en las semanas anteriores manteniendo las mismas repeticiones.

3) Si se es un principiante, es muy probable que el volumen total del entrenamiento, al dividirse en cinco sesiones, sea demasiado alto, por lo que después de las mejoras iniciales, podría producirse una regresión debido al excesivo estrés sistémico. Es posible reducir el volumen, manteniendo el principio en el que se basa esta metodología, reduciendo las sesiones a 4 o 3. En el caso de efectuar cuatro sesiones, la división constará de dos días para el desarrollo de la fuerza y ??dos para la hipertrofia, tal vez subdividiéndolos en entrenamiento de impulso (pecho, hombros, tríceps y sentadillas) y de tensión (dorso, bíceps, antebrazos y peso muerto) . En el caso realizar tres sesiones, se propone un solo día dedicado a la fuerza en todo el cuerpo y dos días dedicados a la hipertrofia, e incluso en este caso, es recomendable hacer una subdivisión entre impulso y tensión.

4) Según los resultados derivados de los entrenamientos, se pueden aplicar a las diversas sesiones diferentes técnicas de intensidad, como piramidales, superseries, stripping, etc. para permitir una mejora adicional del rendimiento.

Petar Klancir - Reposo después de workout

Ejemplo de rutina según la división semanal de Norton

Día 1: fuerza en parte superior del cuerpo
Día 2: fuerza en parte inferior
Día 3: descanso
Día 4: hipertrofia en hombros y espalda
Día 5: hipertrofia en extremidades inferiores
Día 6: hipertrofia en pecho y brazos
Día 7: descanso

 

Día 1
Remo con pesas: 5 x 5
Tracciones lastradas: 2 x 8
Levantamiento de pesas: 5 x 5
Dips con sobrecarga: 2 x 10
Levantamiento en alto de mancuernas: 3 x 6
Curl con pesas: 2 x 10
Skullcrushers: 2 x 10


Día 2
Sentadillas: 5 x 5
Legextension: 2 x10
Peso muerto con piernas rígidas: 3 x 8
Legcurls: 2 x 10
Pantorrillas de pie: 3 x 10


Día 4

Remo con pesas: 6 x 3 (con el 65-70% del 5 RM)
Remo inverso: 3 x 12
Polea: 3 x 12
Latpulldown de press firme: 2 x 15
Levantamiento en alto con mancuernas: 3 x 12
Levantamiento lateral con mancuernas o cables: 3 x 15


Día 5
Sentadillas: 6 x 3 (con el 65-70% del 5 RM)
Hack squat: 3 x 12
Press: 2 x 12
Legextensions: 3 x 15
Peso muerto rumano: 3 x 12
Leg curls: 2 x 15
Donkey calf: 3x 15


Día 6
Levantamiento de pesas: 6 x 3 (con el 65-70% del 5 RM)
Levantamiento de mancuernas en banco inclinado: 3 x 12
Cruces con cables: 2 x 15-20
Curl en banco scott: 3 x 12
Curl de concentración con mancuernas: 2 x 15
Spider curl: 2 x 15
Extensiones de tríceps con pesas anguladas: 3 x 12
Pushdown con cuerda: 2 x 12
Kickback: 2 x 15

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