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Los 3 mejores ejercicios para los músculos aductores
Los 3 mejores ejercicios para los músculos aductores

Los 3 mejores ejercicios para los músculos aductores

Fecha: 08 de septiembre de 2020

A menudo denominados simplemente "la parte interna del muslo", los músculos aductores de la cadera son una queja menor para muchos. A las mujeres les gustaría estar más tonificados, los culturistas más hipertróficos, los deportistas de numerosos deportes a menudo se quejan de lesiones o inflamación ... pero ¿qué son estos músculos aductores? ¿A qué movimientos son diputados? Vamos a conocerlos mejor y comprender cuáles son algunos de los mejores ejercicios para aductores tonificados y definidos.

Los músculos aductores

Anatomía del aductor

anatomía de los músculos aductores

 

Anatómicamente, los aductores son un complejo de cinco músculos:

  • gran aductor,
  • aductor largo,
  • aductor corto,
  • músculo gracilis
  • músculo pectíneo

que permiten que la pierna se mueva hacia la línea media vertical del cuerpo. Los músculos aductores se originan en el pubis y todos se insertan a lo largo de la línea ácida, una cresta ósea que separa la cara posterior del fémur en dos porciones (con la excepción del gracilis, que se inserta en la tibia). Las acciones de estos músculos son de varios tipos. Cada músculo aductor, a excepción del aductor mayor, se origina en la articulación de la cadera y, por tanto, determina los movimientos de aducción, flexión y rotación medial de la cadera. El aductor grande, por otro lado, si se estimula en la porción anterior, permite movimientos de aducción, intrarrotación y flexión. Si, por el contrario, se estimula en la parte posterior, permite movimientos de extensión.

Generalmente, en deportistas que se quejan de problemas con distensiones o desgarros en la ingle, el problema se genera por una lesión en estos músculos.

Ejercicios para los músculos aductores

Para tonificar la cara interna del muslo debemos incluir ejercicios específicos para los músculos aductores como los que aquí proponemos en nuestro programa de entrenamiento, que son muy efectivos para obtener excelentes resultados en términos estéticos y, sobre todo, funcionales.

1. Adductor Machine

adductor machine

Posición inicial y final en la máquina aductora (adductor machine).

 

Con la Adductor Machine se realiza el movimiento de aducción de la cadera, partiendo de la posición de piernas abiertas y cerrándolas con un movimiento lento y regular que involucra a todos los músculos aductores y glúteos.

2. Sentadilla de sumo con pesas

Sentadilla de sumo con pesas

Posiciones de inicio y finalización de la sentadilla de sumo con pesas.

 

Desde una posición de pie, separe los pies más allá del ancho de los hombros y gírelos ligeramente hacia afuera. Sostenga la mancuerna en el centro firmemente con ambas manos. Flexionando ligeramente los brazos, levante la mancuerna mientras baja los glúteos, manteniendo la espalda recta y llevando los muslos paralelos al suelo. Preste siempre atención a que las rodillas no superen la punta de los pies. Después de alcanzar una flexión de aproximadamente 90 ° con las rodillas, regrese lentamente a la posición inicial.

3. Estocadas laterales

Estocadas laterales

Posición inicial y ejecución de estocadas laterales.

 

Para realizar estocadas laterales, debes extender los pies un poco más anchos que los hombros y rotarlos hacia afuera entre aproximadamente 35 y 50 grados. Flexione una rodilla hasta que alcance aproximadamente 90 grados y deje la otra pierna estirada. Compruebe también aquí que la punta de la rodilla flexionada no exceda la punta del pie.


¿Cuáles son tus ejercicios de aductores favoritos? ¡Escríbelo en los comentarios!
 
 

Modelo: Asia Callegari, atleta Bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ Iafstore

 

Bibliografía:

  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia, Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H, Tallitsch R.B., Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice EdiSES S.r.l, Napoli.



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