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Los 3 mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos
Los 3 mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos

Los 3 mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos

Fecha: 08 de septiembre de 2020

Todos queremos sentir nuestras piernas más ligeras y ágiles y muchos de nosotros le preguntamos a nuestro entrenador personal sobre ejercicios para tonificar y fortalecer los muslos y los glúteos.

Adelgazar muslos y glúteos

anatomía de los músculos de las piernas

 

Cuando hablamos de adelgazar los muslos, asumimos que nuestro cuerpo puede trabajar en "compartimentos estancos", quemando selectivamente solo la grasa concentrada en una zona específica del cuerpo (en este caso, la cara interna del muslo, nalgas , cuádriceps, isquiotibiales, caderas). ¡No es tan! Veamos brevemente por qué no es posible adelgazar solo en determinadas zonas y cómo debemos comportarnos en cambio para obtener los muslos y glúteos firmes y tonificados que queremos.

El papel de las hormonas en la pérdida de peso

La pérdida de peso se desencadena por una serie de procesos fisiológicos que involucran a todo el organismo y que conducen a la reducción del tejido adiposo y la disminución de la masa corporal total. Sin embargo, la grasa localizada está fuertemente influenciada por la concentración plasmática de hormonas que hacen que se acumule en diferentes regiones del cuerpo. En los hombres, la acumulación de grasa en la región abdominal y alrededor de la cintura a menudo se asocia con niveles bajos de testosterona y altos niveles de cortisol, mientras que en las mujeres el exceso de estrógeno juega un papel decisivo en poner en peligro el éxito de un tratamiento. programa de adelgazamiento.

¿Cómo abordar la grasa localizada en los muslos?

Si hablamos de adiposidad localizada en la mujer debemos tener en cuenta que la grasa presente en las piernas definitivamente es menos aportada por los vasos sanguíneos que otros tejidos y, por tanto, más sujeta a procesos inflamatorios que tienden a cronificarse, provocando celulitis y retención de agua. Para quemar grasas en esta zona es necesario estudiar una estrategia en la que converjan:

  • Dieta controlada. En muchos casos, una dieta hipocalórica o en cualquier caso capaz de provocar un aumento del metabolismo está bien;
  • Programa de entrenamiento intenso. O al menos, lo suficientemente intenso como para producir un consumo energético adecuado;
  • Soporte suplementario. Existen productos específicos a base de extractos naturales o aminoácidos que ayudan a incrementar la termogénesis, la lipólisis y el drenaje de líquidos.

Entonces, si es cierto que, en principio, no es correcto hablar de pérdida de peso localizada, es igualmente cierto que desarrollar masa muscular producirá un aumento del metabolismo y un mayor consumo de energía que quemará el exceso de grasa. Recordemos que alrededor del 50% de los músculos del cuerpo se encuentran en las piernas y los glúteos, por lo que promover el desarrollo de la masa muscular, tejido vivo que requiere nutrición y energía, abastecido de sangre y oxígeno, es la "piedra angular" para desencadenar el proceso de adelgazamiento.

3 ejercicios para adelgazar en muslos y glúteos

Para eliminar la grasa en la parte inferior del cuerpo, es recomendable preferir un entrenamiento con sobrecargas o, en cualquier caso, de tal intensidad que produzca un efecto anabólico capaz de incrementar el metabolismo, el verdadero secreto (¡no secreto!) Del proceso de adelgazamiento. ¡Aquí hay 3 de los mejores ejercicios para adelgazar y definir muslos y glúteos!

1. Sentadilla búlgara con (o sin) sobrecarga

bulgarian squat

 

La Sentadilla Búlgara, o Bulgarian Squat, es un ejercicio que involucra los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el núcleo para la estabilización. Lo que hace del Bulgarian Squat una versión óptima de este ejercicio para los glúteos es la mayor activación de la cadena posterior. Lo importante es recordar: inclinar el torso ligeramente hacia adelante, colocar solo la punta del pie trasero, no el cuello, empujar con el talón en la fase concéntrica y espaciar bien los pies para no flexionar excesivamente la rodilla (3/4 pasos de distancia, solo para suavizar el descenso). Luego preste atención a la posición de los pies, que no están alineados sino tan anchos como la pelvis. El peso del cuerpo está bien distribuido sobre el pie en reposo, con la rodilla alineada con el tobillo. Una última nota: recuerda siempre que el cuerpo se levanta gracias al empuje del pie, ¡no a la espalda!

2. Sentadilla en máquina Smith

Sentadilla en máquina Smith

 

La Sentadilla (squat) en máquina Smith es una excelente variante de la sentadilla clásica para trabajar los cuádriceps y, de forma sinérgica, los aductores de la cadera, los glúteos, el sóleo. Como posición inicial, la barra debe estar bloqueada en la máquina Smith a una altura ligeramente por debajo de nuestros hombros. Después de cargarlo, agarre la barra con un agarre prono mientras mantiene una distancia ligeramente mayor que los hombros. Alineado al centro de la barra, coloca tu cabeza debajo de la barra apoyándola detrás de tus hombros y revisa tus pies: los dedos de los pies deben estar ligeramente adelantados del cuerpo y los pies estarán paralelos y un poco más anchos que los hombros. Durante la flexión, los ojos siempre deben estar dirigidos hacia el frente y las rodillas no deben formar un ángulo menor a 90 °.

3. Prensa de piernas

prensa de piernas

 

Por último, pero no menos importante, Leg Press o Prensa de piernas, un excelente ejercicio para un poco de todos los músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales. Independientemente del tipo de presión que utilice (vertical, horizontal, a 45 °), los músculos involucrados y los consejos para la ejecución son los mismos. Siéntese y coloque todas las plantas de los pies (a la altura de los hombros) sobre la plataforma. Compruebe que las rodillas no estén demasiado cerca del pecho durante la posición inicial y que el torso y las piernas formen un ángulo máximo de 90 °, nunca mayor. Empuje con las piernas manteniendo la espalda recta y nunca extendiendo completamente la articulación de la rodilla. Regrese lentamente a la posición sin dejar que las pesas descansen, para que pueda comenzar inmediatamente otra repetición.

¡Buen ejercicio!
 

Modelo: Asia Callegari, atleta bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ IAFSTORE

 

Bibliografía

  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia,Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H,Tallitsch R.B.,Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice Edi SES S.r.l, Napoli.



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