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German Volume Training

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última actualización: 13/01/2016

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El entrenamiento German Volume Training es, sin duda, uno de los más eficaces para ganar masa muscular de manera rápida. Directrices para crear una ficha específica para German Volume Training, ejemplos de subdivisiones musculares y frecuencia de los entrenamientos.

Las superseries y las series triples permiten realizar un trabajo muscular importante en cortos periodos de tiempo.

El método Rest Pause permite utilizar pesas más pesadas ??con el fin de reclutar más fibra muscular. El planteamiento es que cualquier método de entrenamiento resultará efectivo siempre que se realice con la intensidad adecuada.

Hay, sin embargo, un sistema de entrenamiento que supera a todos los demás.

Es extremadamente duro pero muy eficaz para conseguir masa muscular de manera rápida.

El método de las diez series

Este método se denomina a menudo el Método de las diez series (en inglés Ten Sets Method), aunque, dado que procede de países de habla alemana, a menudo se le llama también German Volume Training.

Este sistema de entrenamiento tiene su origen en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era entonces el entrenador del equipo nacional de halterofilia.

Un método similar fue dado a conocer por Vince Gironda en los EE. UU.
En Alemania, el método de las diez series se ha utilizado durante la temporada baja deportiva para ayudar a los levantadores de pesas a ganar masa muscular.

Thomas Benagli IFBB Pro realiza cruces en banco inclinado

Ha resultado tan eficiente que los levantadores que han seguido este método han subido de categoría en 12 semanas.

Fue el programa de base del levantador de pesas canadiense Jacques Dermes, medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en los círculos de levantamiento de pesas por sus enormes muslos, y seguía el método alemán para alcanzar dicho nivel de hipertrofia muscular.

Bev Francis también utilizó el mismo método en su primera época como body builder.
El programa funciona porque se dirige a un grupo de unidades motoras, al que expone a un gran volumen de esfuerzos repetidos, concretamente, 10 series de un único ejercicio.

El cuerpo se adapta a este extraordinario nivel de esfuerzo hipertrofiando las fibras. Este programa aumenta la masa muscular rápidamente. 4-5 kg ??o más en 6 semanas de trabajo no es un resultado inusual, incluso en levantadores experimentados.

Objetivos y directrices

El objetivo del método de entrenamiento German Volume Training es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio.

Se debe comenzar con un peso que pueda permitirle realizar un máximo de 20 repeticiones.

Para la mayoría de las personas, en la mayor parte de los ejercicios, representa aproximadamente el 60 % de su índice 1RM.
Para los levantadores nuevos en el uso de este método, se recomienda utilizar la siguiente subdivisión de los grupos musculares:

Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Piernas y abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Reposo

Cuando se realiza este programa de entrenamiento, o cualquier otro, es importante anotar en un diario las repeticiones realizadas y los intervalos de descanso.

De esta manera, es posible ir mejorando en cada entrenamiento.

Marco Achille Gandolfi Vannini IFBB Pro realiza curl con cables

Lo que necesita saber

Intervalos de descanso

Cuando los bodybuiders comienzan a practicar este método de trabajo, a menudo ponen en duda su valor y eficacia por utilizarse pesas demasiado ligeras durante las primeras series.

Sin embargo, el descanso entre las series es mínimo (alrededor de 60 segundos cuando se realiza de manera secuencial y 90-120 segundos cuando se realiza una superserie), lo cual se traduce en fatiga acumulada.

Dada la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro. Esto es importante porque siempre existe la tentación de alargar el tiempo de descanso.

 

Tiempo

Para los movimientos de largo alcance, como sentadillas, tracciones y paralelas, utilizar una cadencia 4-0-2. Esto significa que se debe bajar el peso en cuatro segundos y levantarlo inmediatamente después en dos segundos.

Es decir, fase negativa de 4 segundos, fase positiva de 2 segundos.

Para los movimientos como curls y extensiones de tríceps, seguir una cadencia 3-0-2.

 

Número de ejercicios

Se debe realizar exclusivamente un único ejercicio por grupo muscular. Por lo tanto, se deben seleccionar los ejercicios que recluten más fibras musculares.

La patada atrás y la extensión de piernas son, por ejemplo, ejercicios no adecuados para este programa de entrenamiento. Las sentadillas y el press de banca constituyen ejercicios apropiados.

Dominadas

Para el trabajo complementario destinado a partes individuales del cuerpo (como trícep y bíceps), se pueden realizar 3 series de 10-20 repeticiones.

 

Frecuencia de los entrenamientos

Dado que se trata de un programa particularmente intenso, será necesario más tiempo para recuperarse.

Por tanto, una sesión de entrenamiento por grupo muscular cada cuatro o cinco días es más que suficiente.

 

Mecanismo de sobrecarga

Una vez que sea capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, puede aumentar el peso un 4-5 %.

Evite hacer repeticiones forzadas, negativas o burns.

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