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Hoy para nuestra sección... ¡PIERNAS!
¡Una rutina muy simple pero, en mi opinión, completa y eficaz!
1 - Extensión de pierna
- 3 x 12/15 carga pesada
- 2 x mantener en isometría una extremidad y trabajar con la otra 5+5+10
Yo siempre comienzo con un acondicionamiento aislado para los cuádriceps.
Tomando como grupo predominante glúteos y femorales, la tendencia en todos los trabajos en sentadillas es la de incluirlos, por lo que precisamente realizo un preagotamiento, en forma aislada.
2 - Sentadilla
- 5 x 8
después de casi dos años, he decidido volver a introducir a estas viejas amigas, las sentadillas.
3 - Prensa de piernas Zup estilo Miha Zupan
- 4 x 1 lenta + 3 normales + 1 lenta + 5 normales + 1 lenta + 7 normales
De ser posible, realizar la concéntrico en unos 10 segundos
4 - Sentadilla en ángulo al MP stone style Mauro Sassy
- 3 x 12
Sin duda, ejercicio evolucionado que requiere un gran control muscular.
El plano sagital de la rodilla crea una considerable tensión sobre los cuadríceps, además de una sobrecarga en el tendón rotuliano.
Por tanto, debe hacerse con ejecución controlada y carga extremadamente sostenible.
Probadlo y, como siempre... ¡divertíos!
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