IAFSTORE blog Entrenamientos

Entrenamiento para el verano - Sesión 1: pectorales, bíceps, abdominales

Entrenamiento para el verano - Sesión 1: pectorales, bíceps, abdominales

de in IAFSTORE blog - Entrenamientos

última actualización: 21/06/2016

  español change italiano english français español


Lo que vamos a analizar hoy, teniendo en cuenta la época y el clima, es una rutina que muchos piden a su instructor o entrenador personal, para *adelgazar*, término que odio absolutamente

Empecemos por lo básico

Siempre he sido instructor, porque ese era el primer título que había que lograr para poder empezar a trabajar en el mundo de los gimnasios.

Ahora se habla mucho de entrenadores personales, coaches, técnicos, pero nos olvidamos de que los gimnasios son frecuentados por usuarios que buscan una forma y un bienestar físico normales.

Demos un paso atrás y empecemos por lo básico, aprender a acoger al cliente, entender lo que quiere y satisfacer sus expectativas.

Recibir al cliente, anotar su historial y observarlo, tratando de comprender sus problemas estructurales y esqueléticos, viendo qué tipo de musculatura posee y lo gordo o delgado que está.

Todo ello permite al instructor empatizar con el cliente, escuchar sus problemas y ver cuáles pueden ser las estrategias de actuación para crear un plan de entrenamiento adecuado a su objetivo.

Entonces llegamos al punto clave:

El plan de entrenamiento

Que no debe ser una rutina prefijada ni una rutina para hombre o mujer según la edad y el peso.

Sino más bien un auténtico esquema de entrenamiento que haga crecer a nuestro cliente muscular y didácticamente, porque al final esa es también nuestra función.

Enseñar, de manera que el cliente cree desde cero su bagaje cultural en relación a lo que está realizando.

Porque saber lo que uno hace, conocer cómo hay que moverse, mejora el resultado final. Mi proyecto con esta columna quiere ser una pequeña pero valiosa guía básica.

¿Una rutina para "adelgazar"?

Lo que vamos a analizar hoy, teniendo en cuenta la época y el clima, es una rutina que muchos piden a su instructor o entrenador personal, para (adelgazar), término que odio absolutamente.

No me será difícil crearla, me encantan ciertas técnicas, que considero básicas para estimular el metabolismo.

Vayamos paso a paso, tenemos que elegir el tiempo de ejecución, elegir si usar máquinas o pesas libres, y si introducir o no trabajo cardiovascular.

Gabriele Andriulli en banco plano seguido por el entrenador Alessandro Gatti

Contando con que la mayor parte de vosotros siempre tiene mucha prisa por terminar, porque como se suele decir la sala de pesas me aburre, una vez asumido esto, después de años y años de trabajo, he conseguido crear tablas que pueden dar el máximo resultado en el menor tiempo posible.

Estar en el gimnasio durante tres horas no sirve

No es cierto que estar en el gimnasio tres horas sea lo mejor, hacer pesas y luego cardio hasta el agotamiento sólo servirá para crear estrés a nivel muscular, articular y mental.

Lo que voy a proponeros será una mezcla de técnicas, usando pesas y máquinas.

La técnica debe ser siempre limpia y correcta, controlar cada movimiento, sin tener prisa, es el primer secreto para no lesionarse.

La ejecución es muy importante, y aquí destaca la preparación de vuestro instructor, que sesión tras sesión os deberá hacer cada vez más precisos.

Controlar el movimiento

Ejecutar y controlar el movimiento es el primer paso para llegar a nuestro objetivo.

Yo el movimiento, lo explico siempre con esta ecuación 2/1/2.

Al verlos así, son sólo números, pero el primero es la fase de inicio o fase activa o excéntrica, el uno la parada del movimiento y el dos la fase descendente o fase negativa o concéntrica.

En este caso podemos decir que tenemos el secreto del desarrollo muscular.

Realizar el ejercicio, de manera correcta, y ejecutarlo con esta primera y sencilla técnica es la base.

Si no entendemos el cómo y el porqué de esta simple ecuación, no podremos nunca obtener resultados.

Simona Renzetti con Matteo Innocenti ejecución del ejercicio controlando el movimiento

El músculo se estresa o lo inducimos a una fase de estrés para poder llegar al resultado, que es tener densidad, volumen y definición.

Si no aprendemos a ejecutar EL MOVIMIENTO nunca obtendremos resultados.

Siempre pongo este ejemplo a mis clientes.

Un trabajador de la construcción realiza durante todo el día movimientos estresantes y pesados, como elevar sacos de arena o transportar carretillas de mortero, pero no me parece ver a ningún culturista en los andamios.

Y eso es porque no realiza movimientos técnicamente adecuados para el desarrollo de la musculatura.

Me explico, mi cliente entra en el gimnasio para conseguir un buen resultado, tono, densidad y calidad muscular.

Para lograr este resultado tendré que hacer que entrene poco y bien.

Muy fácil: el estrés lo obtendremos con otros factores, calidad de la ejecución, técnica de ejecución y técnicas de entrenamiento.

Estos son y serán siempre los parámetros para crear una tabla, ya sea para un cliente que vive su primera experiencia o para uno avanzado.

Las superseries

Hoy querría abordar con vosotros una de las mejores técnicas del panorama actual, las SUPERSERIES. Estructurar una rutina con las superseries no es cosa fácil.

Hoy crearemos juntos la primera de las tres sesiones de nuestro SummerWorkout.

Elección, pesas libres y máquinas, ejercicios básicos y complementarios, pausas, ejecución perfecta.

Primera sesión, un clásico que nos gusta a todos, una combinación en mi opinión muy apropiada.

Pectorales, bíceps y abdominales.

Pectorales músculo grande, bíceps músculo pequeño.

He elegido los bíceps porque el tríceps ya entrará en acción cuando hagamos pectorales, a continuación, pasamos a los bíceps, que seguramente estarán frescos y sin cansancio, a diferencia del tríceps después de la sesión de pectorales. Introduzco de manera estratégica el abdomen, ya que en esta sesión no se estresa, cosa diferente será cuando entrenemos los tríceps o las piernas.

Simone Costantini realiza un entrenamiento de bíceps con mancuernas

Por lo que siempre se presta atención a la inclusión de ejercicios para el abdomen, recordando que es un músculo, y como tal se debe tratar.

No se entrena POR COMPLETO en cada sesión, sino que se entrena bien en UNA SOLA SESIÓN. Siguiendo siempre la ecuación de ejecución 2/1/2.

Cómo realizar las SUPERSERIES: después de elegir dos ejercicios para los pectorales, que en este caso podrían ser banco plano y cruces con mancuernas en banco a 30°, fijamos las series y las repeticiones, y la recuperación entre estas.

La superserie incluye la realización del ejercicio de banco plano e inmediatamente después la ejecución de cruces de mancuernas en banco a 30°, descansar normalmente de 45 a 50 segundos y reanudar el circuito.

A continuación encontraréis un primer ejemplo:

1ª SESIÓN:

Pectorales

  • Banco plano en superserie
  • Cruces de mancuernas en banco a 30° durante 4 series de 12 repeticiones y pausa de 50 segundos.
  • Banco alto y barra de pesas en superserie
  • Cruces de cables en alto durante 3 series de 12 repeticiones y pausa de 50 segundos

Bíceps

  • Bíceps con barra de pesas de pie en superserie con
  • Bíceps con mancuernas de martillo durante 4 series de 15 repeticiones y pausa de 45 segundos.

Abdominales

  • Crunch sobre el tapete en superserie
  • Piernas en el pecho sobre barra durante 4 series de 15-20 repeticiones y pausa de 50 segundos.

Nuestra tabla toma cuerpo, y en las próximas citas os explicaré qué hay detrás de mis elecciones.

Seguidme y entrenaos con la Rubrica Back to Basics.

Artículos sugeridos:

¡Locos por la calistenia! Programa de entrenamiento básico

Descubre qué es el entrenamiento de calistenia, cuáles son los ejercicios básicos que puedes hacer sin necesidad de un equipo especial o acudir… leer más

Programa de entrenamiento HST

HST es un método de entrenamiento diseñado para inducir rápida y eficazmente el crecimiento muscular de todo el cuerpo. Se basa en los principios… leer más

7 consejos para quemar más grasa durante el entrenamiento

Para reducir la grasa corporal y lograr un físico delgado, la clave principal es la alimentación. Pero también el entrenamiento adecuado desempeña… leer más