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Entrenamiento monofrecuencia vs. multifrecuencia: ¿qué elegir?

Entrenamiento monofrecuencia vs. multifrecuencia: ¿qué elegir?

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última actualización: 18/07/2016

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¿Entrenar cada grupo de músculos una vez por semana (monofrecuencia) o más veces a la semana (multifrecuencia)? Así se logra lo máximo para el crecimiento muscular

En los gimnasios se habla cada vez más de monofrecuencia y multifrecuencia y de cuál es mejor para el desarrollo de la masa muscular, por eso en este artículo he decidido tratar ambos, de forma que cada uno pueda realizar una elección consciente.

El entrenamiento en monofrecuencia, desde los años 60, es la estructura básica más utilizada en los gimnasios y consiste en entrenar cada grupo de músculos una vez por semana.

Sin embargo, el multifrecuencia prevé el entrenamiento de los mismos grupos musculares más veces durante el microciclo semanal a través de rutinas de cuerpo completo o la clásica A-B-A-B.

¿Principiante? Mejor la multifrecuencia

Para las personas que entren en el gimnasio por primera vez, o casi, la monofrecuencia no parece ser la más adecuada, al menos durante los primeros meses, aunque en realidad sea la más aplicada.

Esto se debe al hecho de que estos individuos no son capaces de implicar un gran número de unidades motoras del músculo durante el levantamiento, tanto porque la técnica probablemente no es de las mejores, como porque su sistema nervioso central todavía no está suficientemente acostumbrado a la nueva actividad.

El reclutamiento de las unidades motoras

Una de las consecuencias de un bajo reclutamiento es que en el intento de aumentar la intensidad del entrenamiento y el valor de la carga levantada el esfuerzo se dirige, obviamente sin querer, a los grupos musculares que solo deberían ser el apoyo del músculo principal alterando la técnica y por tanto aumentando el riesgo de accidentes.

 

Para hacer que una rutina de entrenamiento en monofrecuencia sea efectiva es necesario que el que la realiza sea capaz de suministrar un gran estrés al músculo. Esto se debe a que el tiempo de recuperación es alto y en consecuencia, si no es capaz de llevar el trabajo muscular al límite después de la supercompensación que se da en los primeros días, el músculo se enfrenta a un periodo de estancamiento para después experimentar una pérdida de las ganancias obtenidas.

¿Cuánto descansar entre entrenamientos?

Una pregunta muy común se refiere al tiempo necesario antes de poder realizar otro entrenamiento eficaz en determinados músculos sin arriesgarse a un sobreentrenamiento.

Lo que permite el crecimiento muscular adecuado es el equilibrio que se establece entre la síntesis de proteínas (activa durante al menos 48 horas después del entrenamiento) y el catabolismo muscular.

Supercompensación

La supercompensación es un proceso bioquímico metabólico y hormonal que permite al organismo llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento en las mejores condiciones posibles.

Algunos estudios han demostrado que el tiempo de recuperación mínimo necesario para permitir el máximo rendimiento en un siguiente entrenamiento varía entre 48 y 72 horas (de las cuales, las primeras 7-10 horas se dedican a la eliminación del ácido láctico y la recuperación de las reservas de glucógeno muscular).

Dicho esto, el principio fisiológico de la supercompensación muchas veces no se comprende bien, pensando erróneamente que más estrés se traduce automáticamente en mayores ganancias.

En realidad no es así, de hecho, el SGA, síndrome general de adaptación establece que si el estrés sufrido por el organismo es demasiado intenso o dura demasiado tiempo, el cuerpo ya no será capaz de adaptarse y se verá superado.

Para principiantes e intermedios: 3 días

Por tanto, para recuperarse por completo del esfuerzo son necesarios unos tres días (para los músculos más grandes, como los cuádriceps, los músculos de la columna vertebral y el pecho). Si trabajamos el mismo grupo muscular una vez cada siete días, no aprovechamos plenamente nuestro potencial de crecimiento.

Este discurso es especialmente válido, como se ha dicho anteriormente, para principiantes e intermedios, ya que aún no son capaces de crear un gran daño muscular ni de reclutar a un gran número de fibras y, por tanto, tampoco la siguiente supercompensación será alta.

Entrenamiento en multifrecuencia = más unidades motoras reclutadas

Sin embargo, una rutina en multifrecuencia aprovecha al máximo el proceso de la supercompensación acercando los estímulos de entrenamiento y permitiendo así, especialmente a los novatos, el aumento del reclutamiento de unidades motoras.

Un estudio reciente realizado por Brad Schoenfeld, una de las principales autoridades en el campo del entrenamiento para el desarrollo muscular y autor de más de 60 estudios publicados, ha verificado que la multifrecuencia parece ser la base más eficaz para la estructuración de un entrenamiento.

Ha comparado, para atletas con al menos 4 años de entrenamiento a sus espaldas, dos rutinas diferentes que incluyen cada una 21 ejercicios (3 ejercicios por grupo muscular) en los principales grupos musculares.

Los sujetos que realizaban las rutinas divididas se entrenaban en una semana de acuerdo con esta subdivisión:

  1. pecho y espalda
  2. piernas y gemelos
  3. hombros, bíceps y tríceps

Los demás seguían una rutina en la que se realizaba un solo ejercicio multi set por grupo muscular pero en lugar de una vez a la semana, tres veces.

El volumen total de entrenamiento de los dos grupos fue el mismo por lo que el resultado estuvo solo y exclusivamente influenciado por la frecuencia de entrenamiento.

Al final del estudio, el grupo que obtuvo mejores resultados fue el que entrenó los músculos 3 veces a la semana.

Esto prueba que para el mismo volumen, una mutifrecuencia es más eficaz que una monofrecuencia. En todo caso, debe tenerse en cuenta que en este estudio los sujetos eran estudiantes universitarios y por tanto no debían soportar cargas de trabajo excesivas durante el día.

El fallo

En el multifrecuencia, a diferencia de la monofrecuencia, el fallo prácticamente no se utiliza, y si se usa, es de tipo técnico, es decir, no a nivel muscular sino a nivel de técnica de levantamiento (estrés decididamente menor).

Una forma de aprovechar el fallo, también en la multifrecuencia, puede ser la de alternar sesiones de entrenamiento de fallo en todas las series con otras en las que se entrena con carga constante usando por tanto un buffer en general de 2 repeticiones (usar un peso con el que al final de las repeticiones se podría seguir con otras 2 correctamente).

 

De esta manera, somos capaces de conseguir un alto estrés sistémico teniendo aún así la oportunidad de recuperarlo. Si se usa una distribución de este tipo, es aconsejable incluir las sesiones de fallo completo cerca del mayor reposo, por ejemplo, si se entrena de lunes a viernes, incluir los entrenamientos más estresantes el jueves y el viernes es una buena elección. En todo caso, se debe considerar que, siempre respecto al ejemplo anterior, hacia el final de la semana se ha acumulado una cantidad de estrés mayor debido tanto a los entrenamientos anteriores como a la actividad laboral u otras actividades, por tanto cada uno debe entender cuándo es más eficaz para él introducir el entrenamiento de fallo.

Conclusiones

Así, el entrenamiento en multifrecuencia resulta ser una estrategia válida para todos, desde principiantes hasta avanzados, que puede alternarse con la monofrecuencia mediante una buena organización de los periodos, que en todo caso sigue siendo fundamental para el crecimiento muscular progresivo y duradero.

Una idea puede ser la de explotar la multifrecuencia para aumentar la fuerza y ??el reclutamiento de unidades motoras creando una base neuro-metabólica eficaz y utilizar sucesivamente la monofrecuencia para aprovechar al máximo los resultados obtenidos a través de técnicas de gran intensidad, muy eficientes a corto plazo como el stripping, el supersert, el rest pause y los drop set.

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