Entrenamientos Técnicas de entrenamiento

Entrenamiento del dorsal ancho

Entrenamiento del dorsal ancho

de in Entrenamientos - Técnicas de entrenamiento

última actualización: 01/12/2015

  español change italiano english français español


Es el músculo más grande del cuerpo humano. Es de suma importancia para todos los deportistas que practican deportes en los que están involucrados los miembros superiores, especialmente en la fase de tracción. Ejercicios y programas de entrenamiento que fortalecen la zona dorsal.

Es el músculo más grande del cuerpo humano. Es de suma importancia para todos los deportistas que practican deportes en los que están involucrados los miembros superiores, especialmente en la fase de tracción.

A menudo, actúan en sinergia con los demás músculos intrarotadores del hombro, en particular el músculo redondo mayor, el músculo gran pectoral y el músculo subescapular.
Entre los deportes que pueden sacar el mayor provecho de un programa de ejercicios destinado a potenciar los músculos dorsales se encuentran: la natación, la escalada, el piragüismo, el remo y la gimnasia artística además del esquí de fondo, la lucha, el rugby...

Músculo dorsal ancho

Destacar el dorsal ancho

Anatomía del músculo dorsal ancho

La característica forma de abanico del músculo dorsal ancho (o más grande de la espalda), revela la multiplicidad de las acciones de las que es responsable.
Esto origina, mediante una amplia aponeurosis, procesos de la espina dorsal en las últimas seis-siete vértebras torácicas y en las vértebras lumbares, de la cresta sacra media y lateralmente de la ilíaca en el tercio posterior. Son también fibras procedentes de las últimas cuatro costillas y del ángulo inferior de la escápula.
Este grupo muscular converge en la inserción superior, situada en la cara frontal anterior del húmero, recorre desde la parte posterior del cuerpo a la anterior, exactamente en el surco bicipital.

Funciones

El músculo dorsal ancho rota internamente, encoge y extiende el brazo.
Al fijar el brazo (por ejemplo, cuando estamos suspendidos en la barra horizontal), eleva el tronco, inclina la pelvis lateral y frontalmente. Actuando simétricamente con los brazos alineados sobre el tronco en el plano frontal, extiende e hiperextiende la columna vertebral, lumbar y dorsal inferior y rota anteriormente la pelvis. Si los brazos están proyectados hacia el tronco, siempre como un punto fijo, para contraer simétricamente el dorsal ancho se convierte en un músculo flexor de la columna vertebral.
Dadas las inserciones costales, también puede intervenir, en determinadas condiciones, en el movimiento inspiratorio.

Programa de entrenamiento

Un programa completo de entrenamiento en el gimnasio que implique el fortalecimiento de la zona dorsal debe incluir ejercicios tales como la polea, la máquina LAT, tracciones en barra, remo, etc.

 

Ejercicio de polea bajo para el fortalecimiento de la zona dorsal

Ejercicio de polea bajo para el fortalecimiento de la zona dorsal

Antes de iniciar el trabajo con pesas, podemos programar un calentamiento específico realizado en el aparato deremo.

La particular implicación del dorsal ancho y de los demás músculos extensores del brazo, con este aparato de entrenamiento, resulta también ideal para entrenar la velocidad y la resistencia.

Atención al fortalecimiento

Una actitud típica en los individuos atléticos dotados de dorsales anchos potentes, pero no demasiado flexibles, es colocarse en posición erecta con las palmas de las manos hacia atrás y los codos ligeramente flexionados.

En los individuos que fortalecen en exceso el dorsal ancho, no asociado al adecuado trabajo de reequilibrio y de stretching (estiramiento muscular), puede favorecer la adopción de posturas incorrectas de los hombros y de la columna vertebral, tanto dorsal como lumbar.

Estirar siempre

obviamente, es necesario trabajar el fortalecimiento correctamente equilibrado y combinado con el stretching, ejercicios de movilización y reeducación postural, para evitar trastornos de la estructura músculoarticular.
En caso de flexibilidad reducida del dorsal ancho, el sujeto en decúbito supino con las caderas y las rodillas flexionadas, tendrá dificultades para flexionar completamente los brazos con los pies apoyados, es decir, colocarlos sobre la cabeza estirada con los codos completamente en contacto con la superficie de apoyo mientras mantiene la zona lumbar pegada al suelo.

Artículos sugeridos:

Cómo fortalecer los antebrazos y el agarre

El grupo muscular más a la vista es, sin duda, el antebrazo: tener un agarre fuerte es fundamental, ya que permite realizar los ejercicios para… leer más

¿Brazos grandes? Cuestión de fibra

El entrenamiento ideal para los brazos depende de la proporción entre las fibras blancas y las rojas, que varía de persona a persona: aprende… leer más

Programa de entrenamiento HST

HST es un método de entrenamiento diseñado para inducir rápida y eficazmente el crecimiento muscular de todo el cuerpo. Se basa en los principios… leer más